Exprimir los Abs Durante sentadillas

Si la sentadilla no es un elemento básico en su rutina de ejercicios , debe ser . El Colegio Americano de Medicina del Deporte , o ACSM , es líder de una investigación en ciencias del deporte y alienta a que se pone en cuclillas , siempre y cuando usted está enterado de una colocación adecuada. Aún así algunas personas creen en cuclillas es malo para la espalda , pero la investigación actual ha mostrado que la integración abdominal adecuada puede mantenerse a salvo . Técnica

ACSM da instrucciones detalladas sobre la forma de evitar lesiones en cuclillas . Ellos recomiendan comenzar con ustedes los pies al ancho , y controlar su velocidad a medida que desciende . Contener la respiración en el descenso , y la exhalación después de que el " punto de fricción " - la parte más difícil de la elevación - le mantendrá fuerte y estable. No trate de contener la respiración mientras levanta pesas si usted tiene presión arterial alta. Mantenga los pies apoyados en el suelo a través de su gama completa de movimiento - en la parte superior que está de pie completamente erguido, sin rodillas bloqueadas ; en la posición inferior , los muslos deben estar paralelos al suelo . Su columna lumbar debe estar en su posición natural, ligeramente arqueada a lo largo del ascensor.
Core Estabilidad

Un torso rígido es un elemento clave en una sentadilla correcta . El bar durante la sentadilla por detrás se mantiene a través de sus hombros , sus piernas están haciendo la mayor parte de la obra y su abdomen es el vínculo entre los dos. Stuart McGill , investigadora de la biomecánica de la Universidad de Waterloo, ha insistido durante mucho tiempo el vínculo entre la okupación y los abdominales apretados . La investigación de McGill ha demostrado que en cuclillas con una pobre activación abdominal puede llevar fácilmente al disco y lesiones vértebra.
Presión intraabdominal

presión intra -abdominal es un componente vital de la estabilización de la base . Su abdomen puede ser pensado como una lata de café , los lados son músculos de la base , la parte inferior es el suelo pélvico y la parte superior es el diafragma . Un estudio publicado en 2010 en " Avances en Medicina y Biología Experimental " describe el diafragma como "el único órgano que todos los mamíferos tienen y sin el cual ningún mamífero puede vivir . " Cuando el diafragma está funcionando correctamente, el estómago se llena de aire cuando usted inhala . Apriete los músculos abdominales empujará fuerza hacia el interior , mientras que el diafragma empuja fuerza hacia fuera . Esta es la presión intra - abdominal . La investigación de McGill ha demostrado que la presión intra -abdominal utilizando el diafragma y los abdominales protege su columna contra las lesiones durante los ejercicios como la sentadilla por detrás .

Consideraciones

Aunque cuclillas puede ser beneficioso , hay riesgo al entrar en cualquier programa de ejercicios . Hable con su médico antes de comenzar un régimen de levantamiento de pesas y buscar a un entrenador calificado para ayudarle. Su entrenador será capaz de enseñarle las maneras más efectivas de usar los abdominales para estabilizar su cuerpo en cuclillas .


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