Establece tus objetivos de Half Ironman Race

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Realice estos conjuntos de predictores en el entrenamiento para determinar la estrategia de ritmo ideal para su próximo 70,3.

Para crear un objetivo realista para cualquier carrera, debes crear un escenario de entrenamiento que reproduzca mejor el día de la carrera para predecir con seguridad ritmos y tiempos dentro de tus habilidades. Controlar el ritmo de medio Ironman es un desafío, pero con los conjuntos a continuación, puede obtener una visión realista de su nivel de condición física y controlar el ritmo en consecuencia el día de la carrera.

Conjunto de predictores de natación

Aunque es un excelente predictor del tiempo del día de la carrera, ¡el juego de 4 × 500 yardas no es fácil! Después de un calentamiento, nade 4 × 500 con 30 segundos de descanso, descendiendo cada nado 10 segundos. El ritmo por cada 100 de sus últimos 500 debe ser su tiempo de natación de 1,2 millas. Agregue un traje de neopreno, un estrechamiento y un buen calado y puede ser un poco más rápido.

Conjuntos de predictores de bicicletas

A la derecha hay tres variaciones de un conjunto entre las que elegirás según tu objetivo de tiempo estimado en bicicleta. La parte de la bicicleta se basa en su número de FTP, por lo que si no usa un medidor de potencia, piense en el esfuerzo como un porcentaje del ritmo que podría mantener para un esfuerzo total de 20 minutos. Independientemente del ejercicio en bicicleta que elija, su día se verá así:corre 5 millas / bicicleta / corre 5 millas.

Durante las primeras 5 millas, correrá fácil y cómodamente en la Zona 2. Esto no tiene por qué ser difícil, ni debería serlo. No tardes demasiado entre la primera carrera y el arranque de la bicicleta.

Este juego de bicicletas es bastante resistente y aprenderá rápidamente si se ha sobrepasado en bicicleta. Si está apuntando a una división de bicicletas de 2:30 o mejor, usará la Bicicleta A. Si está apuntando a las 2:30 a las 3:00, usará la Bicicleta B. Y si está apuntando a más de 3:00, apuntarás a la Bicicleta C.Estos juegos de bicicletas están diseñados para ver si puedes manejar el vataje más alto más adelante en el viaje y, si puedes, genial, pero si no puedes, entonces tendrás que reducir un poco la potencia. para el día de la carrera.

Después de la bicicleta, saldrás por la puerta lo más rápido que puedas para tu carrera de ladrillos. Tu objetivo es construir la carrera de principio a fin. Si está buscando realmente impulsar la carrera, puede construirlo como 1.5 millas más rápido, 1.5 millas más rápido y 2 millas con el mejor esfuerzo. Un enfoque un poco menos agresivo sería correr la primera mitad con un esfuerzo constante en la Zona 2, luego acelerar el ritmo en la segunda mitad para terminar fuerte. Si está preocupado por la carrera, un enfoque más conservador sería correr las 5 millas de manera constante y tener algo en el tanque. Esto le dejaría margen de error.

Ritmo en bicicleta: Si puede manejar el 80-85 por ciento en la segunda mitad de estos recorridos, sin problemas, entonces esto debería estar muy cerca de lo que puede hacer el día de la carrera. Con una puesta a punto adecuada, la adrenalina del día de la carrera y un plan sólido que puedes ejecutar, marcará la diferencia.

Ritmo de carrera: En igualdad de condiciones, lo que significa un buen ritmo en la bicicleta, una nutrición adecuada, una puesta a punto inteligente y la emoción del día de la carrera, su ritmo de carrera debe coincidir muy bien con el ritmo que corrió en la segunda carrera de este entrenamiento de prueba.

¡Hay entrenamientos probados y verdaderos que lo tendrán listo para sacudir su día de carrera!

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Conjuntos de ejercicios de predicción

Nadar:
4 × 500, descendente

Ladrillo:
Corre 5 millas, bicicleta de 2:15–3:15 (según la habilidad), corre 5 millas

Bicicleta A: Calentar durante 15 minutos. Luego, utilice el doble de lo siguiente:40 minutos al 70–75% de FTP. Luego, pasará directamente a 20 minutos al 80-85% de FTP. El tiempo total de viaje es 2:15.

Bicicleta B: Calentar durante 15 minutos y luego montar 3 veces lo siguiente:35 minutos al 70-75% de FTP, seguidos de 15 minutos al 80-85% de FTP. El tiempo total de viaje es 2:45.

Bicicleta C: Calienta durante 15 minutos, luego monta 3 veces lo siguiente:45 minutos al 70-72% de FTP y luego 15 minutos al 80-85% de FTP. El tiempo total de viaje es de 3:15.

Mike Ricci es un entrenador certificado de nivel III de USAT y el entrenador del año 2013 de USAT. Fundó D3 Multisport en Boulder, Colorado.

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