6 movimientos de fuerza simples que puedes hacer en el gimnasio

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Montones de investigaciones respaldan los beneficios del entrenamiento de fuerza para los atletas de resistencia. “El entrenamiento de fuerza ayuda a todos los atletas a mantener o mejorar la coordinación, el tono muscular, la composición corporal, la potencia máxima y la resistencia muscular”, dice Marty Gaal, entrenador certificado por triatlón de EE. UU. Y especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento de NSCA en Raleigh, Carolina del Norte. "También puede ayudar a prevenir o mitigar lesiones".

Sin embargo, si no está familiarizado con las formas de entrenamiento con pesas, comenzar puede ser intimidante.

Gaal lo hace simple:"En general, dos o tres veces por semana haciendo resistencia ligera a moderada de 10 a 20 repeticiones, de dos a tres series por ejercicio, es un lugar seguro para comenzar".

Para los nuevos en este tipo de entrenamiento, él dice que elijan un peso que les resulte fácil para cada ejercicio y luego agreguen un poco a eso.

Sentadillas con mancuernas

Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
Bueno para: Bicicleta, corre
Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna en cada hombro y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo el peso en los talones, doble las rodillas y baje la espalda. Mantenga el pecho y la cabeza levantados y su núcleo comprometido. Haz una pausa y vuelve a subir lentamente.

Extensión de pierna

Músculos trabajados: Quads
Bueno para: Bicicleta, corre
Cómo hacerlo: Ajuste la máquina para que la almohadilla quede sobre sus espinillas. Extienda las piernas frente a su cuerpo mientras levanta con los cuádriceps, luego baje la espalda hacia abajo.

Despliegue de tríceps

Músculos trabajados: Tríceps
Bueno para: Nadar, andar en bicicleta, correr
Cómo hacerlo: Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza y llévela a la altura del pecho para comenzar. Tira de la barra hacia abajo hasta que tus brazos estén completamente extendidos por debajo de tu cintura. Haz una pausa y vuelve a subir la barra.

Pulldown lateral con agarre ancho

Músculos trabajados: Lats
Bueno para: Nada, corre
Cómo hacerlo: Agarre la barra de la máquina desplegable con un agarre por encima de la cabeza. Tírelo hacia abajo hasta la altura del pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa y vuelve a subir la barra.

Elevación de pantorrillas con máquina

Músculos trabajados: Terneros
Bueno para: Nadar, andar en bicicleta, correr
Cómo hacerlo: Párese en la máquina con las almohadillas sobre los hombros. Manteniendo la espalda recta, empuje hacia arriba mientras levanta los talones del suelo. Haga una pausa y baje la espalda. En su lugar, esto también se puede hacer con mancuernas.

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