El calentamiento adecuado puede hacerte más rápido

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A continuación, le indicamos cómo hacerlo.

Durante la mayor parte de una década, los investigadores han demostrado que el estiramiento dinámico supera al estiramiento estático para el rendimiento previo al entrenamiento, una investigación que comenzó a finales de los 90 y principios de los 2000 cuando los científicos empezaron a notar que el estiramiento pasivo o estático antes de la competencia se reducía. poder, fuerza y ​​rendimiento.

En lugar de mantener un estiramiento sin moverse, el estiramiento dinámico es un conjunto de estiramientos y movimientos activos que despierta los músculos y eleva la temperatura central, preparando así su cuerpo para un rendimiento óptimo. Piense:balanceo de piernas, rodillas altas y patadas en el trasero en lugar de colgarse y tocarse los dedos de los pies.

“Mover activamente las articulaciones y los músculos de manera específica mejorará la amplitud de movimiento, aumentará el flujo sanguíneo y lo ayudará a utilizar la forma adecuada”, explica Lisa Selby, entrenadora de carreras con sede en Baltimore, Maryland. La investigación también ha demostrado que puede mejorar todo, desde la fuerza y ​​la potencia hasta la resistencia muscular. El estiramiento dinámico calienta los músculos y tendones para prepararlos para la acción y los ayuda a manejar cargas mayores. Además, los movimientos dinámicos relevantes para su deporte abren la comunicación entre sus músculos y su sistema nervioso para un reclutamiento muscular más eficiente.

Los estiramientos estáticos realizados antes de un entrenamiento o carrera, por otro lado, pueden reducir la potencia elástica de los músculos y, por lo tanto, la economía. Cuando se trata de flexibilidad, puede tener demasiadas cosas buenas antes de un entrenamiento o carrera, y para un atleta, cuando estira completamente un músculo, puede reducir su potencia de anillo. Piense en una banda elástica que se ha estirado hasta el punto de tener un pequeño retroceso.

Entonces, si aún no ha probado una rutina de estiramiento dinámico, debe comenzar; podría resultar la salsa especial necesaria para su próxima RP. Todo lo que necesitas son 10 minutos antes de tu entrenamiento o carrera para preparar tus músculos para rockear.

Rutina de estiramiento dinámico antes de nadar

Círculos de brazos: Extienda los brazos a los lados y gire hacia adelante 15 veces y hacia atrás 15 veces.

Balanceo de brazos: Mueva el brazo hacia arriba para que su hombro toque su oreja y hacia abajo a través de la rotación completa hasta que su mano roce su cadera. Repita 15 veces hacia adelante y hacia atrás con cada brazo.

Giros de torso: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Doble los codos y lleve los brazos a la altura de los hombros. Gire con cuidado su torso hacia adelante y hacia atrás 20 veces.

Caminata de la rodilla al pecho: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Al dar un paso hacia adelante, levante la rodilla izquierda y agárrela con la mano izquierda para llevar la pierna hacia el pecho. Repita con la pierna derecha en el siguiente paso y continúe alternando más de 15 metros.

Jumping Jacks: Párese con los brazos a los lados y salte mientras levanta los brazos y las piernas hacia afuera. Repita 30 veces.

Rutina de estiramiento dinámico antes de correr y en bicicleta

Paseo de Frankenstein: Extienda los brazos frente a su cuerpo y marche hacia adelante, alternando patadas con las piernas frente a usted. Continúe durante 15 metros.

Patadas en el trasero: Mientras trotas hacia adelante, alterna pateando tu trasero con tus talones. Continúe durante 15 metros.

Balanceos de piernas: Párese y agárrese de una pared o silla, primero balanceando una pierna de adelante hacia atrás y luego moviendo la pierna de lado a lado a través de su cuerpo. Repite 15 repeticiones con ambas piernas.

Rodillas altas: Mientras trotas hacia adelante, alterna entre levantar las rodillas y llevar los muslos paralelos al suelo. Continúe durante 15 metros.

Pedal de retroceso: Corre hacia atrás, exagerando tus pasos mientras tus piernas llegan detrás de tu cuerpo. Continúe durante 15 metros.

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