Las cinco fases del entrenamiento de natación

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La entrenadora de natación Sara McLarty explica por qué es importante variar su entrenamiento a lo largo del año.

¿Tus divisiones de natación son siempre las mismas? Quizás sea porque tu entrenamiento de natación es siempre el mismo. La práctica de natación debe cambiar varias veces durante el año. Hay cinco fases del entrenamiento de natación:resistencia, fuerza, velocidad, puesta a punto y recuperación. Para obtener los mejores resultados el día de la carrera, dedique un tiempo a concentrarse en cada fase.

Cuánto tiempo es una pregunta que solo puede responderse de manera individual y también debe considerar el nivel de habilidad del triatleta y la distancia de la competencia. Un atleta de todo el año pasará de dos a tres meses en una fase, mientras que un atleta principiante solo pasará unos pocos días. Los atletas de sprint enfatizan la fase de velocidad mientras que los atletas de distancia de hierro dedican más tiempo a la resistencia.

Las fases

Un triatleta típico, con carreras "A" a principios de junio y septiembre, se utilizará para los siguientes ejemplos. Los tiempos de intervalo utilizados en el ejemplo suponen un atleta cuyo ritmo normal de 100 yardas es aproximadamente 1:40. Ajuste los tiempos según corresponda para adaptarse a su ritmo.

1. La fase de resistencia El entrenamiento de natación suele comenzar después de las vacaciones de invierno o al comienzo del Año Nuevo. Por lo general, esto es cuando las carreras abren el registro y los atletas se dan cuenta de que es hora de comenzar a entrenar. Entre los meses de enero y marzo, concéntrese en desarrollar (o reconstruir) la resistencia. Las series de entrenamiento deben ser largas y el nivel de esfuerzo debe ser moderado. Rompe la monotonía de los entrenamientos con equipos y conjuntos creativos.

Por ejemplo:
600 calentamiento (200 natación / 200 patadas / 200 ejercicios)
9 x 200 estilo libre con 30 segundos de descanso (3 con aletas, 3 tirones, 3 natación)
100 fáciles

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2. En la fase de fuerza , el reloj de ritmo se vuelve muy importante y los intervalos se vuelven desafiantes. A partir de finales de marzo y hasta abril, incluya un conjunto de fuerza en dos tercios de las prácticas de natación semanales. Termine cinco o 10 segundos de su intervalo de despedida regular e intente descender los tiempos (es decir, nade cada vez más rápido) a lo largo de una serie con una gran cantidad de intervalos. Use equipo de tracción durante la serie principal para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Por ejemplo:
600 calentamiento (2 x 200 natación / 50 patadas / 50 ejercicio)
6 x 50 estilo libre a la 1:00 (descenso 1-3, 4-6)
15 x 100 estilo libre (5 a las 2:00, 4 a la 1:55, 3 a la 1:50, 2 a la 1:45, 1 rápido)
200 fáciles

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3. La fase de velocidad comienza cuando la carrera A está a la vuelta de la esquina. A finales de abril y principios de mayo, concéntrate en ir muy rápido durante una práctica de natación cada semana. Las series de velocidad deben incluir distancias muy cortas (50 y 25) con descansos prolongados o natación fácil entre repeticiones.

Por ejemplo:
Calentamiento de 500 opciones
8 x 75 a las 2:00 (25 patadas / 25 ejercicios / 25 construcción)
6 x 50 rápidos (100 natación fácil después de cada 50)
500 extracción fácil

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4. La duración de la fase de puesta a punto depende de la distancia de la carrera, pero dos semanas antes del día de la carrera es el promedio. La idea es reducir la cantidad de tiempo que se pasa en la piscina en cada práctica, no reducir el número total de prácticas de natación durante la semana. Corre el riesgo de perder su "sentido del agua" cuando se toma demasiado tiempo entre los baños. Practique habilidades específicas de la carrera, que incluyen natación con la cabeza hacia arriba, avistamiento, giros de boya y dibujo. Este es un buen momento para practicar con un traje de neopreno si entrena en aguas abiertas.

Por ejemplo:
Calentamiento 400 en traje de neopreno (si está en agua abierta)
10 x 50 a la 1:00 (25 ejercicios de cabeza arriba / 25 natación)
6 x 100 tirón con 20 segundos de descanso
8 x 25 a la 1:00 (1 fácil, 1 rápido)
100 fácil

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5. Después de la primera carrera A, pasa unos días en la fase de recuperación . La práctica de la natación debe ser fácil para relajar los músculos y permitir que el cuerpo se regenere. Entre mediados de junio y septiembre, cree mini bloques de entrenamiento de cada fase para prepararse para la segunda carrera A. Acorte ligeramente la fase de resistencia y alargue la puesta a punto.

Por ejemplo:
10 minutos de natación fácil
10 x 50 con 20 segundos de descanso (25 patadas / 25 natación perfecta)
10 x 100 con 20 segundos de descanso (50 patadas / 50 natación)
extracción fácil en 10 minutos

Al final de la temporada, no tenga miedo de tomarse un descanso de la piscina. Una fase de recuperación fuera de temporada comienza con un descanso de dos semanas del agua seguido de hasta dos meses de natación suave. Realice cambios de trazo en este momento y aumente su eficiencia para el próximo año.

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