La solución de ampolla de 9 pasos

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Adaptado con permiso de VeloPress de Training Essentials for Ultrarunning por Jason Koop, entrenador de ultramaratonistas de élite. En su libro, Koop revela sus métodos de entrenamiento de ultramaratón altamente efectivos para ultrarunners de todos los niveles.

El entrenamiento es el primer nivel de prevención en la formación de ampollas. Su piel se adapta al estrés como cualquier otro órgano de su cuerpo. Muchos estudios, principalmente en los que participan militares, han demostrado que la exposición gradual a las fuerzas de fricción en el pie (a través de caminatas y marchas) disminuye la susceptibilidad de la piel a las ampollas (Allan 1964; Hodges, DuClos y Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). A medida que entrena, las células epidérmicas de su piel se vuelven más gruesas y, en teoría, más cohesivas, lo que las hace más resistentes a las ampollas. ¿Como sucedió esto? Mientras corres, eliminas las células de la piel más rápido de lo normal. Estos son reemplazados rápidamente por nuevas células de la piel, pero estas células jóvenes no tienen la oportunidad de diferenciarse en células específicas de la capa (epidermis, dermis) antes de que sean estresadas por otra serie (S. H. Kim et al. 2010). Cuando esto sucede con frecuencia durante un período de tiempo relativamente corto, la piel se vuelve demasiado gruesa (es decir, el callo).

Aún así, tienes una gran posibilidad de tener ampollas durante una ultramaratón. Siempre que estresas un órgano o una estructura de tu cuerpo más allá de sus capacidades, causas daño. Los ultramaratones normalmente representan una carrera más larga y difícil que tu entrenamiento diario, complicado por el hecho de que la mayoría de los eventos de ultramaratones ocurren en áreas alejadas de los campos de entrenamiento de tu casa. La superficie del sendero, la inclinación, la suciedad, el polvo y los escombros que encuentran sus pies son sin duda diferentes durante la carrera que en casa. Además, tu biomecánica es diferente en función de las propiedades de los senderos, ejerciendo tensiones en distintas zonas de la piel del pie. Por lo tanto, es posible que la combinación de zapato / calcetín / polvo / cinta / lubricante / plantilla que funcionó en el entrenamiento no siempre funcione durante la carrera. Así como entrenar en terreno plano no te preparará por completo para un ultra montañoso, es posible que entrenar en los senderos de tu casa no prepare completamente tus pies para los rigores del día de la carrera. Por lo tanto, una combinación de educación, medidas preventivas y habilidades para el cuidado de heridas ofrece la manera más completa de garantizar que el entrenamiento que tanto le ha costado ganar no se deshaga por la pérdida de sus pies el día de la carrera.

Si le sale una ampolla (o el precursor, que se conoce como un "punto caliente"), tiene que tomar una decisión:puede ahorrar algo de tiempo y seguir corriendo, o dejar de tratar sus pies y perder algo de tiempo. Al tomar esta decisión, debe equilibrar sus objetivos del día de la carrera, las expectativas de rendimiento, la seguridad y la situación de la carrera. En términos generales, cuanto más tiempo le quede para ejecutar y cuanto mayor sea el problema, más valdrá la pena dedicar unos minutos a solucionar el problema. No permita que los pequeños problemas se conviertan en grandes problemas. Mi consejo es siempre pecar de cauteloso y solucionar los problemas temprano, particularmente en las distancias de 100K y 100 millas, donde hay mucho terreno por recorrer. Las ampollas vienen en una variedad de formas, tamaños y niveles de malestar. Los tratamientos también vienen en muchas formas y formas. A menos que sea un profesional médico con muchos años de experiencia en el manejo de ampollas, siempre es mejor una solución simple.

He tenido éxito con el siguiente plan de nueve pasos:

1. Limpia la superficie de la ampolla y la piel circundante. Si dispone de una gasa con alcohol o un desinfectante, úselo. Si no es así, es mejor continuar con el paso 2. Es menos propenso a contraer infecciones si puede manejar adecuadamente la ampolla mientras es pequeña y tratable. Las ampollas rotas grandes se volverán más propensas a la infección más fácilmente que las ampollas rotas pequeñas porque hay más oportunidades de infectarse a través del área más grande de piel dañada y expuesta.
2. Perfora la ampolla con una aguja, tijeras afiladas o bisturí. Tenga cuidado de perforar la ampolla lo suficiente para permitir que se drene el líquido, pero no tanto como para que se desprenda el techo de la ampolla. Si está utilizando una aguja (los imperdibles de un número de carrera también funcionan bien), coloque de tres a cuatro agujeros en el blíster para que drene. Idealmente, coloque los pinchazos de manera que el líquido pueda continuar drenando mientras sigue corriendo.
3. Exprime el líquido del blíster.
4. Limpia y seca la superficie de la ampolla y la piel circundante. Ahora está preparando la piel para aplicar un parche, así que asegúrese de que esté seca y libre de residuos. Puede optar por agregar un poco de lubricante al techo de la ampolla. Esto es para evitar que el parche se adhiera al techo de la ampolla cuando finalmente retire la cinta.
5. Mida el área que va a parchear y corte un trozo de cinta o vendaje para cubrir la ampolla. El parche debe ser lo suficientemente grande para que pueda adherirse a la piel circundante. Si la ampolla está en un dedo del pie, esto podría significar envolver todo el dedo. Si tiene que envolver un dedo del pie, generalmente es mejor envolver los dedos adyacentes también para que la cinta no se frote directamente sobre la piel adyacente.
6. Aplique una cinta adhesiva, como tintura de benjuí, en el área que rodea la ampolla. Aunque la cinta tiene su propio respaldo adhesivo, el uso de una cinta adhesiva adicional asegurará una mejor adherencia.
7. Coloque la cinta sobre la piel de un borde a otro de la cinta. Tenga cuidado de evitar pliegues y arrugas. Si tiene un doblez o un pliegue, comience de nuevo.
8. Presione ligeramente el parche hacia abajo para asegurarse de que el adhesivo se adhiera completamente a la piel.
9. ¡Ponte los calcetines, agárrate los zapatos y corre!

Si es particularmente propenso a las ampollas, practique varias técnicas en casa. Cortar y colocar el parche en la superficie de la piel puede ser la parte más frustrante del proceso durante una carrera. La cinta es pegajosa y se adhiere a sí misma y a sus dedos. Tienes prisa. Estás sudoroso y sucio. Y está trabajando en un entorno sucio y polvoriento. Encontrar una rutina y aprender algunas habilidades sencillas contribuye en gran medida a que el proceso sea más fluido y rápido en condiciones de carrera. Como con cualquier otra habilidad, ¡la práctica hace al maestro!

Jason Koop es el Director de Coaching de CTS, entrenador de ultrarunners de élite y un ultramaratonista de élite. El libro Training Essentials for Ultrarunning de Koop revela sus métodos de entrenamiento de ultramaratón altamente efectivos para ultrarunners de todos los niveles. Obtenga más información en velopress.com/koop.

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