La ciencia del entrenamiento 80/20

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Es fácil suponer que los mejores corredores y triatletas del mundo pasan la mayor parte de su tiempo llevando sus límites físicos al límite, pero no es así. Aquí, El autor de 80/20 Triatlón Matt Fitzgerald y David Warden desglosan lo básico del método 80/20 de entrenamiento de triatlón.

Aunque los científicos no crearon el entrenamiento 80/20, la ciencia ha demostrado que el equilibrio de intensidad favorecido por los atletas de resistencia de élite de hoy produce resultados superiores para los atletas de todos los niveles en comparación con otras metodologías más intensas. La ciencia también ha ayudado a explicar por qué el sistema 80/20 es más eficaz.

La receta para el fitness de resistencia

El entrenamiento de triatlón es como un pastel. Si quieres hornear un pastel que sepa realmente bien, primero debes seleccionar los ingredientes correctos y luego debes combinar estos ingredientes en las proporciones correctas. En el entrenamiento de triatlón, los ingredientes son diferentes tipos de entrenamientos que tienen como objetivo una variedad de intensidades de ejercicio. Para maximizar la forma física que gana con su entrenamiento, necesita hacer algunos entrenamientos que tengan como objetivo la baja intensidad, otros que tengan como objetivo la intensidad moderada y otros que se centren en la alta intensidad. En cuanto a las proporciones, los mejores resultados se obtienen cuando la baja intensidad representa el 80 por ciento del tiempo total de entrenamiento y la intensidad moderada y alta juntas representan el 20 por ciento restante. Esta es la receta para el fitness de resistencia.

Extendiendo nuestra metáfora un poco más, supongamos que un niño le pide que la ayude a hornear un pastel y ella propone que ustedes dos procedan identificando el mejor ingrediente posible y haciendo el pastel con ese ingrediente. A menos que sea un cocinero peor que nosotros, probablemente le explique al niño que lo que hace que un pastel sea mejor que cualquier ingrediente que lo contenga es cómo se combinan los sabores de todos los ingredientes.

Una vez más, el entrenamiento de triatlón es similar. En los medios de comunicación populares y en la cultura general del fitness, el ejercicio de baja intensidad e incluso de intensidad moderada recibe poco respeto, mientras que los entrenamientos de alta intensidad se promocionan constantemente. Artículos de revistas y de Internet, franquicias de gimnasios y anuncios televisivos de equipos de ejercicio sugieren que la alta intensidad es simplemente "mejor" que la intensidad baja y moderada. Implícita en estas comparaciones está la idea de que el ejercicio de baja, moderada y alta intensidad afecta al cuerpo fundamentalmente de la misma manera, pero los efectos de la alta intensidad son mayores.

En realidad, las diferentes intensidades contribuyen al fitness de diversas formas, al igual que los ingredientes individuales aportan distintos sabores a un pastel. Si bien no hay muchos "expertos" que recomienden que los atletas de resistencia incluyan solo un ingrediente, a saber, alta intensidad, en su receta de entrenamiento (aunque hay algunos), la noción popular de que la alta intensidad afecta al cuerpo de la misma manera que la baja intensidad. y la intensidad moderada, solo que en mayor medida, inclina a muchos triatletas a subestimar y subutilizar las intensidades bajas y moderadas. Un vistazo a la ciencia muestra por qué los tres rangos de intensidad son ingredientes esenciales en la receta del fitness de resistencia.

Baja intensidad
El límite superior del rango de baja intensidad es el umbral ventilatorio (VT), que cae en o cerca del 78 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima en la persona típica que realiza ejercicio regular. Pero el rango de baja intensidad también tiene un extremo inferior, que cae alrededor del 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Hacer ejercicio a intensidades algo por debajo de este nivel ofrece beneficios para la salud, pero no produce el tipo de efectos de entrenamiento que buscan los triatletas. Cuando nos referimos a baja intensidad, no estamos hablando de sacar al perro a pasear tranquilamente por el vecindario, sino de nadar, andar en bicicleta y correr con esfuerzos que se encuentran dentro del rango de aproximadamente el 60 al 77 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

Entonces, ¿cuáles son los efectos del entrenamiento asociados con la natación, el ciclismo y la carrera a baja intensidad? Uno es la capacidad aeróbica mejorada. Medido como VO ₂ max, la capacidad aeróbica es la capacidad del cuerpo para extraer oxígeno de la atmósfera, transportarlo a los músculos activos y utilizarlo para liberar energía de los combustibles metabólicos, lo que impulsa las contracciones musculares. El ejercicio de baja intensidad estimula una variedad de adaptaciones fisiológicas que elevan la capacidad aeróbica. Estos cambios incluyen un corazón más fuerte que bombea más sangre por contracción, aumento del volumen sanguíneo, más glóbulos rojos, mayor densidad capilar en los músculos, mayor actividad de las enzimas aeróbicas y producción acelerada de mitocondrias, las pequeñas fábricas dentro de las células musculares donde el metabolismo aeróbico ocurre.

Otro beneficio de la baja intensidad es la mejora de la capacidad de los músculos para utilizar la grasa como combustible. En esencia, esto les da a los atletas un tanque de combustible más grande para utilizar durante las carreras, lo que les permite ir más rápido y más lejos sin chocar contra la pared. La capacidad de quemar grasa a un ritmo elevado es especialmente importante en triatlones más largos, y los entrenamientos de baja intensidad hacen el mejor trabajo para mejorar esta capacidad.

La resistencia a la fatiga se ve reforzada por el ejercicio de baja intensidad a través de mecanismos basados ​​en el cerebro. Durante el ejercicio, el cerebro trabaja tan duro como los músculos, porque es el cerebro el que impulsa los músculos, después de todo. Por lo tanto, el cerebro se cansa al igual que los músculos siempre que un esfuerzo de ejercicio continúa hasta el punto del agotamiento. Pero la fatiga muscular y la fatiga cerebral contribuyen al agotamiento en diferentes grados a diferentes intensidades. Si nadas, andas en bicicleta o corres hasta el agotamiento a una intensidad muy alta, la fatiga muscular es mayor que la fatiga cerebral. Pero si haces ejercicio hasta el agotamiento a menor intensidad, un proceso que lleva mucho más tiempo, es el cerebro el que está más fatigado al final.

Esto es importante, porque las mejoras en la resistencia a la fatiga provienen de la exposición a la fatiga. Así como debe cansar sus músculos para hacerlos más resistentes al cansancio en futuros entrenamientos, debe fatigar su cerebro para mejorar su resistencia a la fatiga. Al exponer el cerebro a niveles más altos de fatiga, el entrenamiento prolongado a baja intensidad mejora la resistencia a la fatiga en el cerebro más que los entrenamientos más cortos a alta intensidad. Y aunque estos cambios pueden tener los mayores beneficios para carreras más largas, es probable que tengan algún efecto en el rendimiento en carreras de resistencia de todas las distancias.

El cerebro también juega un papel crucial en la regulación y mejora de la técnica en el agua, en la bicicleta y a pie. Cada vez que ejecutas una zancada de carrera, una brazada de natación de estilo libre o una rotación de pedal en tu bicicleta, tu cerebro y tus músculos se comunican, tu cerebro utiliza la retroalimentación de tus músculos para buscar pequeños atajos que te permitirán completar la siguiente zancada. o carrera o rotación con menos energía. Este proceso ocurre de manera inconsciente y automática, y nunca cesa. La intensidad no importa. Lo que importa es la repetición. Debido a que se tarda mucho más en cansarse a baja intensidad que a alta intensidad, los entrenamientos de baja intensidad ofrecen una oportunidad mucho mayor para practicar y perfeccionar la técnica. Los estudios de casos que involucran a atletas de resistencia de élite, como la poseedora del récord mundial de maratón Paula Radcliffe, indican que mientras VO ₂ max normalmente alcanza su punto máximo a principios de los veinte en estos atletas, la eficiencia continúa mejorando durante muchos años después, una tendencia que se asocia con el entrenamiento de baja intensidad acumulado y es en gran parte responsable de la mejora del rendimiento en carrera.

Intensidad moderada
El rango de intensidad moderada, en lo que respecta al entrenamiento de resistencia, cae aproximadamente entre el 78 y el 92 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima en un individuo en forma típica. Como ya ha aprendido, la mayoría de los triatletas pasan demasiado tiempo nadando, montando en bicicleta y corriendo en esta zona. Pero la solución al problema no es evitar la intensidad moderada por completo. Eso se debe a que el rango de intensidad moderada se superpone con la intensidad de la carrera en la mayoría de las distancias de triatlón.

El sentido común le sugiere que no debe participar en una carrera sin haber realizado ningún entrenamiento a las velocidades que espera mantener durante la carrera, y la ciencia respalda esta corazonada. En gran medida, la forma física que se obtiene al entrenar a cualquier intensidad (baja, moderada o alta) se generaliza a todas las intensidades. Después de todo, solo tiene un corazón, y si lo fortalece exclusivamente a través del ejercicio a una sola intensidad, funcionará mejor en otras intensidades (aunque no tan bien como lo haría si equilibrara sus intensidades como los profesionales). Pero la investigación ha demostrado que las mejoras en el estado físico también son específicas de la intensidad hasta cierto punto. El entrenamiento a cualquier intensidad tiende a mejorar la eficiencia metabólica y biomecánica a esa intensidad más que cualquier otro. Esto hace que el ejercicio de intensidad moderada sea un componente indispensable para un entrenamiento óptimo de triatlón.

Alta intensidad
Es muy fácil caricaturizar el método 80/20 como anti-alta intensidad, pero no lo es. Los atletas de resistencia de élite que descubrieron y modelaron este método entrenan a alta intensidad todas las semanas, y la ciencia explica por qué son inteligentes al hacerlo. Como señalamos en nuestra discusión sobre los beneficios de la baja intensidad, tanto la baja como la alta intensidad aumentan la capacidad aeróbica, aunque no del todo a través de los mismos mecanismos. Por esta razón, es imposible maximizar realmente su capacidad aeróbica sin incluir ejercicio de alta intensidad en su entrenamiento.

El límite entre intensidad moderada y alta cae en el punto de compensación respiratoria, un umbral que corresponde aproximadamente al 93 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima en la persona típica que hace ejercicio con regularidad. Nadar, andar en bicicleta y correr en o por encima del punto de compensación respiratoria genera grandes cantidades de lactato, que no solo sirve como fuente de energía durante el ejercicio, sino que también indica ciertos genes después del ejercicio para aumentar la producción corporal de mitocondrias, esas pequeñas fábricas intracelulares donde el oxígeno se utiliza para descomponer los combustibles metabólicos. A través del lactato y otros medios, la alta intensidad aumenta la capacidad aeróbica de una manera que la baja intensidad no lo hace. Si desea obtener la mayor cantidad de condición física desde el tiempo que invierte en el entrenamiento, sería tan negligente dejar la alta intensidad fuera de su receta de entrenamiento como si descuidara la intensidad baja o moderada.

Introducción a la formación 80/20

El entrenamiento eficaz de triatlón requiere planificación. Tanto si eres nuevo en el deporte como si eres un cazador experimentado de premios por grupos de edad, conseguirás mayores mejoras en tu forma física y rendimiento si sigues un plan de entrenamiento bien diseñado que si lo haces. Crear un plan de entrenamiento de triatlón no es ciencia espacial (confíe en nosotros:lo hacemos todos los días, ¡y no somos científicos de cohetes!), Pero requiere una comprensión no solo de la Regla 80/20 de equilibrio de intensidad, sino de otros métodos comprobados. principios y prácticas de formación también.

Solo una pequeña fracción de triatletas opta por crear sus propios planes de entrenamiento, el resto prefiere dejar este trabajo a los expertos. Puede compartir esta preferencia, en cuyo caso querrá comenzar su viaje de triatlón 80/20 siguiendo uno de los planes ya hechos que encontrará en Triatlón 80/20 . Pero incluso si lo hace, se beneficiará de aprender los principios y las mejores prácticas del diseño del plan de capacitación, ya que lo ayudará a tomar buenas decisiones cuando necesite modificar o alejarse de su plan debido a fatiga, dolor u otros factores. y le dará la opción de comenzar a entrenarse a sí mismo en el futuro. Si bien el enfoque 80/20 proporciona una guía simple para equilibrar la intensidad del entrenamiento, el proceso de crear un programa de entrenamiento de triatlón efectivo implica algo más. Hay seis pasos para crear su propio plan de entrenamiento de triatlón 80/20 personalizado:

Paso 1:Defina su ciclo de entrenamiento.

Paso 2:programe semanas de recuperación.

Paso 3:cree un programa de entrenamiento semanal predeterminado (o microciclo).

Paso 4:planifique su ciclo de pasos de entrenamiento máximo.

Paso 5:planifica tu primera semana de entrenamiento.

Paso 6:Complete el resto de su horario.

No dejes que lo perfecto sea enemigo de lo bueno cuando te sientes a crear un plan de entrenamiento para ti. No existe un plan perfecto, pero si sigues el procedimiento descrito en Triatlón 80/20 , su plan será lo suficientemente bueno. Y el próximo será aún mejor. Cuando trabajamos con atletas individuales, nunca dejamos de encontrar formas de entrenarlos de manera más efectiva en el siguiente ciclo en función de cómo respondieron al entrenamiento que prescribimos en el anterior. Con el tiempo, avanzamos constantemente hacia la perfección sin llegar a alcanzarla. Al aprender de la respuesta de su cuerpo a sus propios planes de entrenamiento y aplicar las lecciones que aprende en cada plan posterior, hará lo mismo.

Adaptado de Triatlón 80/20:descubre la fórmula innovadora de entrenamiento de élite para lograr el mejor estado físico y rendimiento en todos los niveles por Matt Fitzgerald y David Warden. Copyright © 2018. Disponible en Da Capo Lifelong Books, una impresión de Perseus Books, LLC, una subsidiaria de Hachette Book Group, Inc. Encuentre el libro ahora en Amazon.com.

[La ciencia del entrenamiento 80/20: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053619.html ]