La ciencia está de moda, y las colinas son absolutamente dignas de ser quemadas

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Si bien las repeticiones de colinas han sido un elemento básico en la rotación de ejercicios para los corredores durante décadas, en realidad no ha habido mucha investigación académica sobre la práctica de entrenamiento hasta hace relativamente poco tiempo. Sin embargo, una gran cantidad de nuevas investigaciones en los últimos años ha demostrado que, sí, las colinas realmente valen la pena.

Mejoras en el VO2 máximo, la frecuencia cardíaca y el rendimiento en la carrera

En un estudio de 2017 publicado en la Revista Internacional de Publicaciones Científicas y de Investigación un equipo de investigadores etíopes investigó el efecto del entrenamiento en colinas sobre el rendimiento y los marcadores de condición física fisiológica de corredores de media y larga distancia a nivel de club que competían entre 800 my 10,000 m.

En el estudio, 32 atletas se dividieron aleatoriamente en un grupo de control y un grupo experimental. El grupo de control solo recibió entrenamiento de resistencia, mientras que el grupo experimental fue entrenado tanto en resistencia como en dos sesiones de entrenamiento de colina por semana durante 12 semanas. Los sujetos fueron evaluados como similares en todos los aspectos de la condición física que se midieron (puntuaciones de VO2 máx., Frecuencia cardíaca en reposo, resistencia a la velocidad y tiempos de carrera) antes del experimento. En la semana 6 y 12, el grupo que se entrenó en colinas mostró una mejora significativa en su VO2 máx., Frecuencia cardíaca en reposo y resistencia a la velocidad, mientras que el grupo de control no lo hizo.

“Un programa general de entrenamiento en colinas orientado a la fuerza es un método apropiado y eficiente para mejorar tanto la fuerza como la capacidad de resistencia a la velocidad en los corredores de fondo”, escribieron los autores. "Para mejorar el rendimiento de los atletas de eventos de media y larga distancia, los entrenadores deben incluir entrenamientos en colinas en su plan de entrenamiento". El estudio también encontró que las mejoras en la resistencia a la velocidad se lograron sin aumentar el riesgo de lesiones.

Otro estudio, publicado en International Journal of Sports Physiology and Performance en 2013, un grupo de corredores realizó seis semanas de intervalos de carrera cuesta arriba de alta intensidad. Descubrieron que no solo se mejoraba la economía de carrera de los atletas (gasto de energía), sino que también eran un 2 por ciento más rápidos, en promedio, en las pruebas contrarreloj de 5K. "Los corredores pueden asumir que cualquier forma de entrenamiento de intervalos cuesta arriba de alta intensidad beneficiará el rendimiento de la prueba contrarreloj de 5 km", concluyeron los autores.

Una investigación más reciente realizada en 2018 ha sugerido que el entrenamiento de velocidad cuesta arriba con una inclinación del 10 por ciento mejora en gran medida la respuesta metabólica y cardiovascular aeróbica, lo que conduce a cambios fisiológicos que, según los autores, pueden tener una correlación con la resistencia muscular. Lo que significa que puede ir a su velocidad máxima durante más tiempo.

Cómo las colinas mejoran el entrenamiento

El entrenador certificado por la USATF, Tom Schwartz, ex entrenador del equipo de carreras Tinman Elite, explica que el entrenamiento en colinas es beneficioso porque, al ir cuesta arriba, tienes más participación de las unidades motoras:los haces de fibras musculares que se encienden mientras corres. Esto mejora la fuerza y la resistencia muscular. También es probable que involucre más una parte de su núcleo cuando corre cuesta arriba porque cada vez que empuja sus piernas con más fuerza hacia el suelo, su núcleo debe estabilizarse para compensar la inclinación.

Schwartz agrega que empujarse cuesta arriba lo ayuda a producir más potencia en lugar de correr en superficies planas. Correr rápido en una pista requiere más que solo fuerza:la forma importa, es por eso que los velocistas de clase mundial dedican tanto tiempo a perfeccionar los ejercicios. Es difícil estar coordinado cuando corres a alta velocidad, pero como no corres tan rápido cuesta arriba, Schwartz explica:“No necesitas tener tanta coordinación y, por lo tanto, puedes generar más energía." Entonces, aunque no tenga tanta "habilidad de forma" como un velocista, puede generar una cantidad similar de fuerza cuando se empuja cuesta arriba.

Como beneficio adicional, Schwartz señala que hay menos riesgo de lesionarse cuando se hacen repeticiones de cuestas de alta intensidad que cuando se hacen las mismas repeticiones en una superficie plana porque su cuerpo recibe menos golpes cuando se va cuesta arriba.

"Te lesionas más cuando corres con un gran esfuerzo haciendo 200 repeticiones en la pista que cuando subes una colina", dice. "[Las colinas son] una manera increíble de desarrollar fuerza y potencia muscular, sin golpear tu cuerpo".

Debido a que lo que importa es el tiempo expuesto al estímulo bioenergético del entrenamiento en colinas, Schwartz generalmente prescribe repeticiones basadas en el tiempo en lugar de la distancia.

Plan de entrenamiento de Hill Repeat

Según la investigación, solo seis semanas de sesiones repetidas en colina pueden marcar una diferencia significativa en el rendimiento de la carrera. Aquí hay una muestra de la progresión del entrenamiento que se puede hacer en una cinta de correr o al aire libre una vez por semana. No se preocupe demasiado por calcular el gradiente si no está usando una cinta de correr, observe una colina con una ligera pendiente durante las primeras semanas y muévase a una colina relativamente más empinada en algún lugar entre las semanas 4 y 6.

Comienza las repeticiones con el esfuerzo de una carrera de ritmo de 5 km, aumentando la intensidad en cada repetición siguiente para terminar en un esfuerzo de carrera de 5 km en la última colina si te sientes bien. (¡Vaya más fácil de lo que cree que necesita en la primera repetición!) Recuerde comenzar con un calentamiento muy fácil de 10 a 15 minutos.

Semana 1