Por qué Hills es tu amigo ahora mismo

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Los entrenamientos en pendientes son uno de los entrenamientos más versátiles que puede completar un corredor de fondo. Y ahora que muchos de nosotros nos refugiamos en un lugar sin carreras en el calendario durante meses, es un momento ideal para concentrarse en un tipo de entrenamiento tan beneficioso.

Las sesiones de colina se pueden ejecutar durante la fase básica del entrenamiento o solo unos días antes de un esfuerzo clave (virtual) de carrera. Pueden desarrollar resistencia, velocidad máxima, ayudar a prevenir lesiones y mejorar el VO2 máx.

Exploremos cada beneficio con más detalle y le proporcionaremos un entrenamiento específico para cada objetivo.

Las colinas previenen lesiones

Correr cuesta arriba contra la gravedad aumenta la fuerza. De hecho, el entrenamiento en colinas es un "trabajo de fuerza específico" para los corredores, un trabajo que los ayuda a fortalecerse incluso si no tienen acceso a un gimnasio para levantar pesas. Y los corredores más fuertes son menos propensos a sufrir lesiones por estrés repetitivo.

Además, las repeticiones cuesta arriba son más fáciles para las articulaciones y los tejidos conectivos que esfuerzos similares en terrenos planos. Como trabajas contra la gravedad, corres más lento con el mismo esfuerzo y aterrizas antes a la misma velocidad, lo que reduce las fuerzas de impacto de correr rápido, lo que reduce drásticamente la tensión en tus piernas.

La buena noticia es que cualquier tipo de entrenamiento en colinas te ayudará a ser más resistente a las lesiones. Desarrollarás fuerza ya sea que corras sprints en colinas, repeticiones cortas o repeticiones largas.

Si ha estado haciendo repeticiones en la carretera o en la pista, moverlas a una colina larga aumentará el aspecto de desarrollo de fuerza del entrenamiento y reducirá aún más el riesgo de lesiones.

Colinas construyen resistencia

Usar la gravedad como herramienta de entrenamiento puede ser enormemente beneficioso a la hora de desarrollar fuerza y ​​resistencia aeróbicas.

Si bien muchos corredores piensan que los entrenamientos en colinas son sesiones agotadoras y rápidas, no tiene por qué ser así. Hay dos formas excelentes de correr colinas de menor intensidad sin dejar de ganar resistencia.

Durante el entrenamiento básico, las repeticiones largas en cuestas de 3-5 minutos a un esfuerzo de tempo o umbral de lactato (LT) imitan los efectos del entrenamiento de una carrera de tempo tradicional. Es importante trabajar en su LT esfuerzo en lugar del ritmo exacto que correría en una pista o en la carretera. Como estás corriendo cuesta arriba, tu ritmo normal se sentirá mucho más rápido.

Una segunda forma de crear un entrenamiento en colinas de menor intensidad pero altamente efectivo es hacer una subida constante. Necesitarás una ruta que incluya una colina larga y gradual de 1 a 5 millas al final de tu carrera. Tiene dos opciones sobre cómo ejecutar la colina:

• Si es completamente nuevo en el trabajo en pendientes, termine su carrera cuesta arriba con el mismo esfuerzo que el resto de su carrera. Reducirás un poco la velocidad, ¡pero está bien!
• Si eres un corredor intermedio o avanzado, puedes correr el segmento cuesta arriba a ritmo de maratón, medio maratón o ritmo.

Tanto las repeticiones largas como las subidas constantes se realizan con esfuerzos de LT (o un poco más rápido) contra la gravedad, lo que los convierte en excelentes entrenamientos para desarrollar la resistencia (¡y la fuerza!).

Velocidad de desarrollo de colinas

Las colinas te obligan a correr contra la resistencia (gravedad). Y si desarrolla su capacidad para correr rápido cuesta arriba, será mucho más rápido en terreno llano.

La carrera rápida cuesta arriba tiene bastantes beneficios:

• Correr cuesta arriba en pendientes empinadas genera más potencia que correr en terreno plano
• Correr cuesta arriba cuesta arriba promueve una forma más económica, lo que reduce su gasto de energía
• Correr por una colina empinada obliga a reclutar la mayor cantidad posible de fibras musculares, lo que aumenta la fuerza y ​​la capacidad de velocidad

Dos tipos de sesiones de colina funcionan increíblemente bien para este objetivo:sprints de colina y repeticiones cortas.

Los sprints cuestan solo de 8 a 10 segundos, pero se ejecutan por la colina más empinada que puedas encontrar con un esfuerzo máximo. Tome una recuperación completa de 1,5 a 2 minutos de caminar y estará listo para la próxima repetición. Si eres nuevo en los sprints en colinas, comienza con 1 o 2. Trabaja hasta un máximo de 6 a 8 repeticiones.

Las repeticiones de cuestas cortas duran entre 45 y 90 segundos y tienen una recuperación de “trote hacia abajo”. Estas repeticiones se realizan con un esfuerzo aproximado de 3k a 5k (o en otras palabras, un esfuerzo de VO2 Max) y se pueden estructurar con tan solo 5 repeticiones o hasta 15, según el ritmo y la duración, y dónde se encuentre en un temporada de entrenamiento.

Ambos entrenamientos contribuyen a la rapidez con la que puedes correr:los sprints en colinas aumentan tu velocidad máxima absoluta y las repeticiones cortas mejoran tu poder de permanencia en medio de un evento de media distancia.

Los entrenamientos en pendientes son uno de los entrenamientos más versátiles que puede completar un corredor de fondo. Y ahora que muchos de nosotros nos refugiamos en un lugar sin carreras en el calendario durante meses, es un momento ideal para concentrarse en un tipo de entrenamiento tan beneficioso.

Las sesiones de colina se pueden ejecutar durante la fase básica del entrenamiento o solo unos días antes de un esfuerzo clave (virtual) de carrera. Pueden desarrollar resistencia, velocidad máxima, ayudar a prevenir lesiones y mejorar el VO2 máx.

Exploremos cada beneficio con más detalle y le proporcionaremos un entrenamiento específico para cada objetivo.

Las colinas funcionan para todos los corredores

Implemente una variedad de estos entrenamientos en su entrenamiento y tendrá más potencia, resistencia a las lesiones, velocidad y resistencia. ¿Qué es no amar?

Todos los corredores, sin importar su experiencia o habilidad, pueden beneficiarse de la fuerza, la potencia y la velocidad que se obtienen con estos entrenamientos en colinas.

Si tienes un entrenamiento básico , las colinas pueden desarrollar la resistencia y la resistencia a las lesiones, que son habilidades integrales para llevar a un entrenamiento más desafiante en los próximos meses.

Si es propenso a lesionarse , las repeticiones de colinas y los sprints aumentan la fuerza y, al trabajar contra la gravedad, reducen las fuerzas de impacto en las articulaciones y los músculos.

Si eres principiante , los representantes de colina refuerzan la buena forma y desarrollan el poder, dos habilidades que son críticas a medida que avanza.

Si eres un corredor maestro , las colinas ayudan a reducir la pérdida de masa muscular y la fuerza relacionadas con la edad.

Elija el tipo de entrenamiento que sea más apropiado para sus objetivos ... ¡y vaya a las colinas!

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