El calentamiento de tu carrera de Halloween de 10 minutos

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Caminatas en el talón de zombis

Los paseos con el talón son una forma sencilla pero eficaz de ayudar a prevenir los calambres en las piernas. También son útiles en el entrenamiento si vas de nadar a andar en bicicleta o correr, para hacer que tus tobillos pasen de la flexión plantar (agua) a la dorsiflexión (bicicleta o tierra).

Pruébelo: Levante los dedos de los pies del suelo y camine sobre los talones, dando pequeños pasos mientras levanta los dedos de los pies lo más alto posible. Por lo general, haría esto con los brazos en un movimiento normal de caminar, pero para un efecto zombie adicional, mantenga los brazos extendidos frente a usted.

Avanzado: ¡Hazlo cuesta arriba!

Patadas de isquiotibiales de Frankenstein

Un músculo largo es un músculo feliz, así que trabaja para aumentar la movilidad de los isquiotibiales con algunas patadas de Frankenstein antes de correr. Los ruidos de Frankenstein son bienvenidos.

Pruébelo: Con los brazos extendidos frente a usted, patee los dedos de los pies hacia arriba para encontrarse con las manos con el pie flexionado. Mantenga las piernas lo más rectas posible y mantenga una buena postura con la espalda recta.

Avanzado: Gira tu cuerpo sobre tu pierna mientras pateas.

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Paseos de monstruos

Incorpore caminatas monstruosas en sus entrenamientos semanales para fortalecer los músculos del glúteo medio, que tienden a debilitarse en los triatletas y, en consecuencia, desempeñan un papel en las lesiones comunes al correr, como el síndrome de la banda de TI.

Pruébelo: Si tiene un Theraband o un tubo, colóquelo alrededor de los tobillos. Comience con los pies un poco más anchos que los hombros y agáchese en una posición ligeramente en cuclillas. Da un paso hacia afuera con el pie derecho, apoyando el talón primero y síguelo con el izquierdo, siempre manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Muévase hacia la derecha durante 30 segundos y luego hacia atrás en la misma dirección durante 30 segundos.

Avanzado: Agrega una sentadilla cada vez que des un paso.

Estiramiento de Spiderman

Los flexores de la cadera y la ingle estarán felices después de gatear por el piso con este ejercicio de súper movilidad.

Pruébelo: Comenzando en una posición de rodillas, coloque ambas manos en el interior de su pierna delantera. Aplana la espalda y extiende la pierna trasera detrás de ti, como si estuvieras en una estocada profunda. Mantén esa pose por un momento. Si tiene espacio para avanzar, mueva la pierna trasera hacia adelante en una posición de estocada y siga moviéndose. Si tiene poco espacio, puede cambiar su pierna delantera desde una posición estacionaria.

Avanzado: Mientras está en la posición de estocada profunda, balancee su brazo exterior hacia arriba sobre su cuerpo de modo que su torso quede hacia el costado, para mejorar el estiramiento.

El gusano (espeluznante)

Otro gran estiramiento de movilidad para los isquiotibiales, las pantorrillas y la zona lumbar.

Pruébelo: Desde una posición de pie, agáchese para tocar el suelo frente a los dedos de los pies, manteniendo las piernas y los brazos rectos. Mantenga los pies plantados mientras camina con las manos extendidas hasta que alcance una posición de lagartija. Deténgase y baje hasta el abdomen, coloque la parte superior de los pies en el suelo y empújese hacia arriba para arquear la espalda, haciendo una pausa por un momento. Luego, camine con los pies para encontrar sus manos (vaya lo más lejos que pueda cómodamente). Empiece de nuevo moviendo las manos primero.

Avanzado: Agrega una lagartija en la parte inferior del estiramiento.

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