Entrenamiento en colinas e intervalos

El aumento de la velocidad y la resistencia es un factor clave para mejorar el rendimiento. Y aunque hay muchas formas de aumentar su velocidad y resistencia, El entrenamiento en colinas y el entrenamiento a intervalos son dos de los métodos más efectivos.

El entrenamiento en colinas es excelente para mejorar la fuerza de las piernas, lo que te ayudará a aumentar la distancia que recorres con cada paso, aumentando así la longitud de su zancada. Las colinas también requieren que levantes las rodillas más alto cuando corres, que también es una forma de ayudar a aumentar la longitud de la zancada. Mientras nos fatigamos Nuestras rodillas tienden a caer y no recibimos tanto empuje de cada pierna. Por lo tanto, El entrenamiento en colinas ayuda a entrenar los músculos de las piernas (especialmente los isquiotibiales) para combatir los efectos de la fatiga.

Correr cuesta arriba también utiliza eficazmente su cuerpo como peso. Empiece con una cuesta que le lleve de 30 a 60 segundos subir y tenga una pendiente hasta donde se sienta fatigado en la cima, pero no tan empinada como para no poder subir. Corre y trota lentamente para recuperarte, luego hazlo de nuevo. Normalmente hago series de 10 con mis clientes, o al menos 20 minutos. Para velocistas, Yo hago mas corto, colinas más empinadas y para corredores de fondo, Hago colinas más largas en una pendiente más baja.

El entrenamiento por intervalos es similar al entrenamiento en colinas. El entrenamiento por intervalos ayuda a mejorar su rotación y es excelente para desarrollar su resistencia.

Con intervalos, debe planear ir rápido por un período corto de tiempo y lento por un período de tiempo, y esto varía según la carrera que estés corriendo. Por ejemplo, Si está tratando de superar las 5:30 millas (11 mph), es posible que desee hacer intervalos de 400 metros. Podrías dividirlo en un intervalo de 400 metros a un ritmo de 12-13 mph, luego un intervalo de 400 metros a un ritmo de 6 mph y alternar entre los dos. Haz eso por un total de dos millas. Reducir la velocidad y acelerar pone más tensión en el corazón, lo que también ayuda al corredor a conseguir un acondicionamiento aún mayor.

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