5 beneficios del entrenamiento por intervalos de alta intensidad

HIIT, que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios para la salud y su corta duración. Las personas con estilos de vida ocupados pueden entrar y salir de un estudio HIIT en 30 minutos, Sin embargo, lograr beneficios que son iguales o mayores que los beneficios obtenidos durante la intensa, entrenamientos de mayor duración.

¿Qué es HIIT?

El entrenamiento por intervalos combina ráfagas de alta intensidad de velocidad o intensidad (de 10 segundos a 3 minutos) intercaladas con fases de recuperación lentas. Adicionalmente, los intervalos rápidos y lentos se alternan a lo largo del entrenamiento.

Por ejemplo, un entrenamiento HIIT en cinta puede implicar hacer un calentamiento de 10 minutos seguido de 1 minuto de carrera alterna con 2 minutos de caminata aproximadamente cinco veces, luego termina con un enfriamiento de 5 minutos.

El entrenamiento por intervalos puede ser específico y estructurado, como el entrenamiento de arriba, o puede ser casual y desestructurado. En el caso del último, un intervalo podría implicar 30 segundos de esfuerzo de alta intensidad seguidos de 2 minutos de ejercicio de baja intensidad y el siguiente 2 minutos de esfuerzo de alta intensidad seguidos de 3 minutos de recuperación.

Una ventaja adicional es que HIIT se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Si bien muchos gimnasios HIIT están equipados con equipos de última generación, Puedes hacer una rutina HIIT intensa en casa o mientras viajas con nada más que una cuerda para saltar y algunas pesas en los tobillos y muñecas.

Beneficios HIIT

Cada tipo de formación tiene sus propias ventajas. ¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

Aumento de la quema de calorías

Cuando se trata de quemar grasa durante el ejercicio, El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede quemar más calorías que los entrenamientos aeróbicos más largos que requieren que mantenga la misma intensidad durante la sesión. Esto lo hace bueno para bajar de peso.

¿Significa esto que debes evitar los entrenamientos de estado estable? Para nada. Más extenso, Las sesiones de baja intensidad son buenas para desarrollar la resistencia. También son buenos para los días de recuperación activa cuando desea un entrenamiento menos intenso. La combinación de HIIT y sesiones de estado estable crea un programa de ejercicio completo.

HIIT también puede aumentar la quema de calorías al aumentar su tasa metabólica basal (TMB). Tu TMB es la cantidad de calorías que quemas solo para sobrevivir. Esto incluye las calorías quemadas para hacer circular la sangre por su cuerpo, digerir la comida que comes, y inhalar y exhalar.

Salud cardiovascular mejorada

La investigación ha relacionado el HIIT con mejoras en la presión arterial en reposo y la reserva de frecuencia cardíaca. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) explica que el ejercicio de alta intensidad ayuda a mejorar la salud cardiovascular al llevarlo dentro y fuera de un estado anaeróbico.

Un estado anaeróbico es el estado durante el cual su corazón se empuja al 80% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR, ) o, a veces, incluso más alto. Por el contrario, durante el ejercicio de intensidad moderada, mantienes tu frecuencia cardíaca entre el 50% y el 70%.

A modo de ejemplo, un adulto de 154 libras que camina a un ritmo de 3 millas por hora quema aproximadamente 235 calorías en 60 minutos. Esa misma persona corriendo a 8 millas por hora durante 20 minutos, quemará 320 calorías. Los mismos principios se aplican al HIIT.

Riesgo reducido de diabetes

Los estudios muestran que HIIT ayuda a reducir el riesgo de diabetes de una persona, principalmente previniendo los niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia). Estos mismos estudios informan que también ayuda a prevenir episodios de hipoglucemia en personas a las que se les ha diagnosticado diabetes.

Dado que las sesiones de ejercicio son cortas, Este tipo de ejercicio es aún más útil para las personas con diabetes, ya que las sesiones más largas conllevan riesgos para la salud. como problemas cardíacos o haciendo que su nivel de azúcar en sangre baje o aumente. HIIT les permite disfrutar de los beneficios del ejercicio físico sin tanto riesgo para su salud y bienestar.

Mayor fuerza y ​​resistencia muscular

Otro beneficio del HIIT es que te ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular. Los músculos fuertes facilitan el transporte de bolsas pesadas de la compra y el levantamiento de hijos o nietos en crecimiento. La resistencia ayuda cuando se realizan actividades durante períodos de tiempo más prolongados, como cortar el césped.

HIIT es aún más efectivo cuando se combina con una rutina de entrenamiento de fuerza. Un estudio encontró que el HIIT y el entrenamiento de fuerza juntos proporcionaron aumentos en la fuerza al hacer una sentadilla, prensa, y peso muerto, al mismo tiempo que aumenta la resistencia a las sentadillas.

Mejor rendimiento deportivo

Si practicas deportes, desarrollar una rutina de ejercicios HIIT puede mejorar su juego. Un estudio encontró que hacer HIIT dos o tres veces por semana durante un total de seis semanas es suficiente para comenzar a ver mejoras en el rendimiento deportivo.

Un estudio diferente señaló que HIIT es mejor para mejorar el rendimiento basado en la resistencia que el entrenamiento de larga distancia lenta. Eso hace que el HIIT sea beneficioso para su programa de entrenamiento de resistencia, preparándote mejor para correr maratones, hacer triatlones, o participar en otros eventos largos.

Consideraciones

A pesar de sus conocidos beneficios, HIIT no es para todos. No se recomienda para:

• Deportistas novatos :Esto se debe a las exigencias físicas extremas que impone al cuerpo. Si no está debidamente acondicionado, el cambio rápido de intensidad y velocidad puede provocar lesiones en quienes no son ágiles, flexible, o lo suficientemente fuerte para mantener el ritmo.
• Personas con problemas articulares :Aquellos con problemas en las articulaciones deben tener cuidado al realizar ejercicios pliométricos (saltos o explosivos). Los ejercicios pliométricos a menudo se incluyen en los entrenamientos HIIT porque requieren ráfagas rápidas de energía. Pero estos movimientos pueden ser duros para las articulaciones.
• Personas embarazadas :El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos afirma que las sesiones cortas (menos de 45 minutos) de ejercicio de alta intensidad son generalmente seguras para las mujeres que hacían ejercicio regularmente antes de quedar embarazadas, mientras que las que eran más sedentarias deberían comenzar con una intensidad más baja (y con un aprobación del médico).

Para lograr el nivel de condición física necesario para el entrenamiento HIIT, debe embarcarse en no menos de 12 semanas de ejercicio de intensidad moderada, incluyendo fuerza, cardio, y entrenamiento de core / flexibilidad. (La intensidad moderada se define ampliamente como mantener el 50% del 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante un entrenamiento).

Incluso los atletas experimentados se encuentran sometidos a un estrés físico extremo durante una clase HIIT. Debido a esto, HIIT debe usarse con moderación, intercalando días HIIT con entrenamiento de resistencia más lento y recuperación diaria.

Si se usa a diario, El HIIT puede causar una inflamación extrema de las articulaciones y los músculos, aumentando en lugar de disminuir el riesgo de lesiones. Incluso si su sesión de HIIT es corta, necesitará tomarse un tiempo para calentar adecuadamente, como con las sentadillas, saltos de tijera, o estocadas.

Rutinas de entrenamiento HIIT

Si hace ejercicio regularmente a una intensidad moderada, ahora es el momento de incorporar entrenamientos de alta intensidad en su rutina semanal. Antes de hacerlo, Consulte con su médico para asegurarse de que no existan problemas de salud que puedan ponerlo en peligro.

Seguridad HIIT para el paciente cardíaco

El tipo de programa HIIT que elija depende de sus objetivos finales. Si estás entrenando para montañismo o mochilero, Sería bueno que incorporara HIIT con largos días constantes de senderismo. Si entrena para deportes que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo, participar en ejercicios como lagartijas o golpes de fuerza con una cuerda de batalla.

Larga historia corta, Los entrenamientos HIIT se pueden personalizar para lograr sus objetivos a corto plazo mientras le brindan la tonificación y la fuerza generales para beneficiar a su cuerpo por dentro y por fuera.

Este es solo un ejemplo de una buena rutina HIIT general que puede hacer en casa en menos de 25 minutos:

• Estocadas laterales alternas durante 45 segundos
• Burpees durante 45 segundos
• Patadas a tope durante 45 segundos (correr en su lugar, levantando el talón derecho hacia la nalga derecha y el pie izquierdo hacia la nalga izquierda lo más rápido que pueda)
• Saltar la cuerda durante 45 segundos
• Sentadillas con salto durante 45 segundos (sentadilla, luego salta del suelo)
• Saltar estocadas durante 45 segundos (saltar a una estocada, alternando una pierna hacia adelante y luego la siguiente)

Repite el ciclo dos veces, descansando un minuto entre series. Luego puede seguir con:

• Plancha del antebrazo durante 30 segundos
• Escaladores de montaña durante 45 segundos (colóquese en una posición de tabla y pase una rodilla hacia adelante a la vez en rápida sucesión)

Repite este ciclo dos veces, descansando un minuto entre series. Luego puede terminar con:

• Plancha del antebrazo durante 30 segundos
• Camina en plancha lateral durante 45 segundos (colócate en posición de plancha y camina con los brazos y las piernas hacia adelante y hacia atrás, cangrejo a lo largo de la alfombra)
• Jacks de tabla durante 45 segundos (colóquese en una posición de tabla y abra y cierre las piernas como un gato de salto horizontal)

Haga este conjunto final de ejercicios solo una vez. Termine con estiramientos suaves o caminando para refrescarse.

Una palabra de Verywell

Son muchos los beneficios del HIIT, que van desde quemar más calorías hasta reducir el riesgo de algunas enfermedades y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, este tipo de entrenamiento de alta intensidad no es para todos. Por lo tanto, es importante hablar con su médico antes de comenzar una rutina HIIT.

Si se determina que HIIT es seguro para usted, puede parecer difícil al principio. Sin embargo, a medida que su cuerpo gana más fuerza y ​​resistencia muscular, empezará a sentirse más fácil. También puedes empezar a jugar con diferentes intervalos de duración, como una sesión HIIT 10-20-30 o entrenamiento HIIT 30-60-90.

Lo bueno de HIIT es que puedes incorporarlo a casi cualquier tipo de rutina de ejercicios, y puedes hacerlo en casi cualquier lugar. Es una forma versátil de entrenamiento, proporcionando una variedad de beneficios HIIT a quienes lo hacen.

Entrenamientos HIIT avanzados de 60 minutos

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