Entrenamiento en intervalos de alta intensidad y salud cardíaca

La razón número uno por la que las personas dicen que no pueden seguir un régimen de ejercicios es que están demasiado ocupadas. Ingrese al entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviar.

La investigación muestra que las ráfagas de actividad de alta intensidad pueden hacer que su corazón y pulmones se pongan en forma en menos tiempo, en comparación con la prescripción tradicional de 30 minutos al día de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana.

Eso suena genial para los atletas más jóvenes. A muchos adultos mayores les preocupa que este tipo de ejercicio intenso les cause más problemas de salud de los que resuelve poniendo en riesgo su corazón. Pero la investigación sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en adultos mayores, incluidos aquellos con enfermedades relacionadas con la edad como diabetes y enfermedades cardíacas, es alentador.

Conceptos básicos de HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad implica episodios cortos de ejercicio intenso intercalados con períodos más largos de actividad más lenta como tiempo de recuperación. Cualquier ejercicio aeróbico puede convertirse en un entrenamiento HIIT cuando incorpora períodos de esfuerzo intenso (como esprintar).

Los corredores pueden estar familiarizados con Fartlek o el entrenamiento de "juego de velocidad", que se originó en Escandinavia hace varias décadas, basado en principios similares. Desde entonces, los investigadores han probado diferentes patrones de intervalo, variando la intensidad y duración de las etapas máxima y de recuperación.

Martín Gibala, presidente del departamento de kinesiología de la Universidad McMaster en Hamilton, Canadá, reavivó el interés en el entrenamiento por intervalos a mediados de la década de 2000. Su investigación demostró que el entrenamiento en intervalos brinda los mismos beneficios de acondicionamiento físico que el ejercicio de intensidad moderada en solo una fracción del tiempo.

Más tarde, Gibala y su equipo probaron HIIT en ocho adultos mayores con diabetes. Los datos de Gibala sugieren que el entrenamiento de alta intensidad puede ser seguro, eficaz, y, quizás igualmente importante, eficaz para los adultos que luchan contra importantes problemas de salud.

Los sujetos del estudio mostraron resultados mensurables, cambios beneficiosos en el metabolismo de la glucosa, Entrenamiento cardio vascular, y composición corporal después de solo dos semanas (seis sesiones). "Nuestro estudio fue pequeño, pero los resultados sugieren que HIIT tiene un potencial real para mejorar el estado físico en adultos mayores, sin un gran compromiso de tiempo, "Dijo Gibala.

En efecto, La investigación posterior de Gibala y otros ha continuado mostrando los beneficios del HIIT para las personas con diabetes, prediabetes, y otras condiciones de salud.

HIIT y el paciente cardíaco

Si bien numerosos estudios han demostrado los beneficios del ejercicio para adultos con enfermedades cardiovasculares, gran parte de la investigación ha involucrado actividad de intensidad moderada. Pero los investigadores ahora están examinando si los intervalos de alta intensidad son seguros para los adultos mayores con problemas cardíacos graves.

Un estudio, por ejemplo, revisó la investigación sobre HIIT en pacientes cardíacos y encontró evidencia de su seguridad y eficacia. Otra investigación ha demostrado que el HIIT es seguro en pacientes con accidente cerebrovascular crónico y en hombres mayores sedentarios.

Igualmente, Los investigadores revisaron 10 estudios sobre HIIT en sujetos mayores con afecciones que incluyen enfermedad de las arterias coronarias, insuficiencia cardiaca, hipertensión, síndrome metabólico, y obesidad . El metanálisis reveló que los sujetos que usaban regímenes HIIT mostraron mayores mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria que las personas que seguían programas de ejercicio de intensidad moderada.

La aptitud cardiorrespiratoria, evaluada midiendo la capacidad pulmonar máxima, también es un predictor de una mejor longevidad. Martin Gibala cree que HIIT tiene un gran potencial y ofrece una alternativa de ejercicio real para mejorar la salud de los adultos mayores.

"Sabemos que hay mucha más investigación por hacer sobre HIIT, ", dice." El modelo tradicional de ejercicio puede ser la 'droga de elección, 'con una gran cantidad de datos de apoyo, pero el entrenamiento por intervalos se ha mostrado muy prometedor ".

Gibala continúa:"No estamos demonizando las pautas tradicionales de cardio. Solo queremos decir que si la gente tiene poco tiempo, pueden considerar con seguridad este modelo de ejercicio diferente ".

Comenzando con HIIT

El primer paso es obtener la aprobación de un médico para embarcarse en el entrenamiento por intervalos. Luego, aumentar lentamente. No necesita alcanzar un objetivo del 95% de su frecuencia cardíaca máxima, dice Gibala.

Si su ejercicio diario consiste en un paseo con su perro después de la cena, por ejemplo, sugiere usar puntos de referencia como postes de luz para insertar períodos más intensos en la actividad.

"Sal un poco de tu zona de confort, "aconseja". Diga, 'para estos dos próximos postes de luz voy a caminar un poco más rápido'. Te quedas sin aliento luego disminuya la velocidad. Obtienes un ligero pico y un ligero valle. Para algunas personas, eso es un intervalo ".

"Tendemos a utilizar el ciclismo para el entrenamiento a intervalos porque es fácil de medir en el laboratorio, "Gibala señala". Pero también puedes usar una máquina elíptica, nadando, caminar cuesta arriba; cualquier método que utilice músculos grandes como los de las piernas funcionará ".

Con el tiempo, y con bastante rapidez, según la evidencia, su nivel de condición física mejorará. Podrás realizar un esfuerzo de mayor intensidad, y podrá lograr más de estos intervalos activos.

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