Beneficios y métodos del ejercicio de alta intensidad

Los entrenamientos de alta intensidad son la última tendencia en fitness. Pero, ¿qué significa eso realmente? ¿Trabaja hasta el punto de la fatiga muscular completa o hasta que vomita? O algo un poco menos intenso pero lo suficientemente fuerte como para que no puedas hablar.

Uno de los elementos más importantes es la intensidad de su entrenamiento, por eso es importante hacerlo bien. Si bien la mayoría de las pautas recomiendan el ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, trabajar a alta intensidad puede ayudarlo a quemar más calorías, ahorre tiempo con entrenamientos más cortos, y aumente su nivel de condición física.

Formas de medir la intensidad del ejercicio

Entonces, ¿Cómo saber si está trabajando a un nivel de intensidad alto o vigoroso? No hay una definición precisa pero hay formas de controlar cuánto estás trabajando:

• La prueba del habla :Si está trabajando a un nivel de intensidad fuerte, Debe estar sin aliento y solo podrá decir unas pocas palabras a la vez.
• Esfuerzo percibido :Para utilizar este método, Haga coincidir cómo se siente durante su entrenamiento con esta Tabla de esfuerzo percibido. Una intensidad alta estaría alrededor de un nivel 8-9. Los estudios han encontrado que las calificaciones de esfuerzo percibido reflejan de cerca lo que está haciendo su frecuencia cardíaca. Esto significa que si percibe que su esfuerzo es elevado, entonces es muy posible que su frecuencia cardíaca también sea alta.
• Porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima :Para este método, puede calcular su zona objetivo de frecuencia cardíaca y utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca. Para trabajar a alta intensidad, permanecería entre el 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio de alta intensidad?

Las Pautas de actividad física de 2018 sugieren hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. o ejercicio vigoroso / de alta intensidad durante unos 75 minutos a la semana, pero lo que haga dependerá de su nivel de condición física y sus objetivos.

Es bueno trabajar en una variedad de niveles de intensidad para aprovechar diferentes sistemas de energía y trabajar su cuerpo de diferentes maneras. Demasiado ejercicio de alta intensidad podría provocar agotamiento o lesiones por uso excesivo, por lo que no querrá hacer este tipo de ejercicio todos los días.

Si eres un principiante, comenzar con el entrenamiento a intervalos es una excelente manera de acostumbrar su cuerpo a ejercicios de mayor intensidad, en breve, picaduras manejables. Hay formas de trabajar duro manteniendo las cosas de bajo impacto si saltar no te resulta cómodo.

5 formas de agregar intensidad a tus entrenamientos

Ejemplos de actividades de alta intensidad

Algunas actividades son naturalmente más intensas que otras, especialmente ejercicios que implican el uso de grandes grupos de músculos como las piernas. Éstos incluyen:

• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
• Entrenamiento Tabata
• Corriendo
• Caminar rápido
• Senderismo
• Subiendo escaleras
• Saltar la cuerda
• Esquí de fondo
• Ejercicios pliométricos

Consejos sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT) es donde trabajas, luego descansar, luego trabaja de nuevo. Los entrenamientos HIIT se definen como realizados al 80-95% de su frecuencia cardíaca máxima. A esta intensidad, HIIT puede producir qué 20 minutos, El trote de 2 millas cedería.

Ahora, si haces entrenamiento aeróbico por intervalos, decir en una cinta de correr, donde realiza intervalos del 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima durante 10 minutos, lo que equivale a un entrenamiento de estado estable de 30 minutos realizado al 75% de su frecuencia cardíaca máxima.

Ambos son de alta intensidad, pero los entrenamientos HIIT y los entrenamientos al estilo Tabata deben realizarse a un nivel tan alto que la actividad no se pueda mantener durante un largo período de tiempo.

[Beneficios y métodos del ejercicio de alta intensidad: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aerobio/1008037743.html ]