Hacer correctamente sus ejercicios cardiovasculares

Los entrenamientos cardiovasculares están diseñados para equilibrar tres factores para una máxima eficacia y seguridad:frecuencia, intensidad, y duración. También deberá incluir un período de calentamiento antes de ingresar al período de intensidad objetivo de su entrenamiento y un período de enfriamiento antes del final de su entrenamiento.

¿Qué es el ejercicio cardiovascular?

Los ejercicios cardiovasculares comunes son caminar a paso ligero, corriendo, ciclismo, nadando, remo, y esquí de fondo. En el gimnasio, las máquinas de cardio incluyen la cinta de correr, entrenador eliptico, ciclo estacionario, máquina paso a paso, máquina de remar, y entrenador de esquí.

El ejercicio cardiovascular eleva la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria a un nivel de intensidad de moderado a vigoroso durante 10 minutos o más.

Ejercicios que se realizan principalmente para desarrollar fuerza, como levantar pesas, usando máquinas de pesas, ejercicio de resistencia, y entrenamientos centrales, generalmente no se consideran ejercicios cardiovasculares. Están destinados a desafiar la fuerza, no resistencia cardiovascular.

Sin embargo, puede estructurar ciertos entrenamientos de levantamiento de pesas para aumentar su frecuencia cardíaca y obtener un beneficio cardiovascular. Por ejemplo, un entrenamiento de superconjunto proporciona poco descanso entre ejercicios. Como resultado, su frecuencia cardíaca permanece elevada durante una serie de ejercicios complejos.

Bombee con superseries en el entrenamiento con pesas

Calentamiento y estiramiento

El calentamiento antes de la parte más intensa de su entrenamiento hace que la sangre fluya hacia sus músculos y lo relaje. Esto es esencial; no debe comenzar su entrenamiento con todo su esfuerzo.

Tradicionalmente, las pautas fueron estirar los músculos primarios que se utilizarán en el entrenamiento durante el calentamiento. Hay varias escuelas de pensamiento sobre el uso y la eficacia del estiramiento, con algunos expertos aconsejando un calentamiento dinámico pero no estiramientos estáticos antes del ejercicio cardiovascular. El consejo estándar:

• Haz un calentamiento de 5 a 10 minutos a baja intensidad. (50% a 60% de su frecuencia cardíaca máxima) para preparar sus músculos para el ejercicio y aumentar constantemente su frecuencia cardíaca.
• Haz cualquier actividad que sea tu entrenamiento para tu calentamiento. Si camina o corre, comience a un ritmo suave que lo coloque en esta zona de frecuencia cardíaca de baja intensidad, donde aún puede mantener una conversación completa.
• Próximo, Estire los músculos que utilizará en su entrenamiento. . Se calientan y pueden beneficiarse de estiramientos de flexibilidad o ejercicios específicos para los grupos de músculos que usará en el entrenamiento.

Enfriamiento

Una vez que haya completado su entrenamiento en su zona de frecuencia cardíaca objetivo, debe enfriarse con cinco a 10 minutos de actividad de menor intensidad (nuevamente, 50% a 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Tradicionalmente, terminaría su entrenamiento con un suave estiramiento de los músculos utilizados en el entrenamiento. Esto ya no se recomienda universalmente, pero puedes hacerlo si lo deseas.

Frecuencia de ejercicio cardiovascular

La cantidad mínima recomendada de ejercicio cardiovascular es de 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico vigoroso, o una combinación Las sesiones de ejercicio deben distribuirse a lo largo de la semana.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda ejercicio cardiovascular de tres a cinco días a la semana para la mayoría de las personas.

Para darle a su cuerpo tiempo para desarrollar y reparar los músculos, alterne sesiones de ejercicio cardiovascular intensas o largas con un día de descanso o ejercicio suave. Un "día tranquilo" puede significar una caminata más lenta, extensión, o yoga.

Duración del ejercicio cardiovascular

¿Cuánto tiempo debes ejercitarte en cada sesión de ejercicios? Para obtener beneficios cardiovasculares, Apunte de 20 a 60 minutos en su zona de frecuencia cardíaca objetivo, además del tiempo que pasa en calentamiento y enfriamiento. En esta duración, su cuerpo quema la energía de glucógeno disponible y comienza a quemar la grasa almacenada.

Aún quemará calorías si hace ejercicio durante menos de 20 minutos en su zona. Pero los mejores beneficios para el fitness provienen de pasar de 20 a 60 minutos en la zona aeróbica.

Intensidad del ejercicio cardiovascular

Al comenzar un programa de acondicionamiento físico, concéntrese en agregar duración con una buena postura y forma antes de aumentar la intensidad de su entrenamiento. Si camina para hacer ejercicio, Aumentar la cantidad de minutos caminados (no más del 10% por semana). Una vez que esté caminando cómodamente y con una buena postura y forma durante 60 minutos a la vez, luego trabaje para aumentar la intensidad agregando velocidad, sierras, o intervalos.

Ejercicios cardiovasculares para principiantes

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