Cómo usar una escalera de agilidad

También conocido como :Escalera, escalera de entrenamiento

Objetivos :Parte inferior del cuerpo / integrado

Equipo necesario :Escalera de agilidad

Nivel: Intermedio a avanzado

La escalera de agilidad no es un ejercicio específico. Es un equipo que se puede utilizar para realizar una gran cantidad de ejercicios de agilidad. Estos movimientos rápidos aumentan su frecuencia cardíaca, desafía tu equilibrio y coordinación, y puede mejorar la velocidad y el rendimiento atlético.

Beneficios

Los ejercicios con escaleras de agilidad son a menudo un componente de tipos específicos de entrenamiento físico, incluyendo entrenamiento SARQ y entrenamiento HIFT. Cada tipo de formación proporciona beneficios sustanciales.

¿Es el ejercicio intenso la mejor manera de ponerse en forma?

Entrenamiento SARQ

SARQ significa velocidad, agilidad, reactividad, y rapidez. Los entrenamientos SARQ fueron realizados tradicionalmente por atletas militares y profesionales. Pero en los últimos años Los entrenamientos SARQ se han vuelto muy populares en los gimnasios de todo el país. Las clases atraen a una variedad de participantes en diferentes niveles de condición física. Los beneficios del entrenamiento SARQ son amplios.

Aumenta el compromiso :Los programas de tipo SARQ aumentan el compromiso (con el equipo y / o con otros participantes) durante el entrenamiento, ayudando a eliminar el aburrimiento y hacer que el entrenamiento sea más rápido. La mayoría de las personas que han probado estos entrenamientos también le dirán que el tiempo pasa volando cuando se relaciona con compañeros de equipo. De hecho, Los estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento fomenta la adherencia a un programa de ejercicios.

Mejora el rendimiento deportivo. :Los atletas de muchos deportes diferentes y en diferentes niveles se benefician de los ejercicios de entrenamiento de agilidad. Los ejercicios de agilidad se incluyen comúnmente en programas para atletas en deportes como voleibol, fútbol, y fútbol para mejorar el rendimiento Los movimientos rápidos imitan las habilidades necesarias durante la competición.

ADL mejorada :No es necesario ser un atleta para obtener beneficios. En un artículo para el American Council on Exercise, El experto en acondicionamiento físico Pete McCall señala que los ejercicios SARQ mejoran la coordinación y la conciencia corporal de los deportistas en todos los niveles. Como resultado, Las actividades de la vida diaria (AVD) pueden volverse más seguras y fáciles de realizar.

De hecho, Los estudios han documentado los beneficios del entrenamiento de agilidad en adultos mayores, descubrir que puede ayudar a reducir el riesgo de caídas. Como parte de un estudio de investigación realizado en un entorno de vida comunitaria, los adultos mayores realizaron ejercicios que incluían simulacros con una escalera de agilidad. Otros ejercicios incluyeron actividades de obstáculos bajos y altos, ejercicios de agilidad de cono, pelota suiza, disco oscilante, y ejercicios con rodillos de espuma.

Los investigadores notaron mejoras significativas en el estado físico, movilidad, y potencia después de un programa de entrenamiento de 12 semanas. Los autores del estudio también concluyeron que el entrenamiento de agilidad ayudó a los participantes a procesar mejor la información visual para desempeñarse de manera más efectiva en los desafíos de la carrera de obstáculos.

Aumento del funcionamiento cognitivo: Los simulacros de escalera de agilidad requieren un pensamiento rápido y un comportamiento receptivo, una práctica llamada entrenamiento neuromuscular. Realizar estos ejercicios con regularidad puede mejorar el rendimiento mental.

En un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento , Los investigadores evaluaron ejercicios de entrenamiento de agilidad en miembros del ejército. Su estudio de investigación comparó a 41 personas que se sometieron a entrenamiento de agilidad o protocolos de entrenamiento tradicionales durante un período de seis semanas. Al final del juicio, Los investigadores evaluaron varias medidas de funcionamiento físico y cognitivo. Descubrieron que el entrenamiento de agilidad no solo mejoraba la condición física, sino que también mejoraba la vigilancia visual. habilidades de escuchar, y memoria de trabajo.

El American Council on Exercise también promueve los beneficios del entrenamiento neuromuscular para mejorar el rendimiento. Incluyen ejercicios de escalera de agilidad en su lista de los mejores ejercicios de conciencia cognitiva.

Entrenamiento HIFT

Los ejercicios de escalera a menudo se incluyen en los entrenamientos de entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT). HIFT enfatiza funcional, movimientos multiarticulares y emplea ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. Por ejemplo, Un ejercicio de escalera de agilidad puede combinarse con movimientos como el gateo del oso o el golpe de balón medicinal.

El entrenamiento HIFT se puede modificar a cualquier nivel de condición física y provoca un mayor reclutamiento muscular que los ejercicios aeróbicos repetitivos. mejorando así la resistencia cardiovascular, fuerza, y flexibilidad.

Según los autores del estudio, "El entrenamiento funcional de alta intensidad es una modalidad de ejercicio que enfatiza funcional, Movimientos multiarticulares que pueden modificarse a cualquier nivel de condición física y provocan un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio más tradicional ".

Otros beneficios de HIFT incluyen mejoras en el consumo máximo de oxígeno, disminución de la grasa corporal, mejoras en el contenido mineral óseo, resistencia cardiovascular mejorada, y rendimiento deportivo mejorado (incluida la agilidad, velocidad, poder, y fuerza).

Instrucciones paso a paso

Antes de probar este o cualquier ejercicio, debe gozar de buena salud. Busque siempre la orientación de su proveedor de atención médica si es nuevo en el ejercicio o si vuelve a hacer ejercicio después de una lesión. También puede trabajar con un preparador físico calificado para obtener consejos sobre la forma y consejos sobre el ejercicio.

Hay muchos ejercicios diferentes que puedes realizar usando una escalera de agilidad. Es importante aprender primero el ejercicio de escalera de un pie más básico antes de pasar a ejercicios más avanzados.

Ejercicio de agilidad de un pie

Para prepararse para el ejercicio, Comience en la base del dispositivo con la escalera de agilidad colocada en el piso frente a usted. Practica el movimiento lenta y cuidadosamente antes de aumentar la velocidad y la intensidad. Comience con una buena postura con las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros relajados. Deje que sus brazos caigan a los lados y se muevan de forma natural durante todo el ejercicio.

1. Da un paso hacia el primer cuadrado con tu pie derecho, rápidamente coloque el pie hacia abajo y cambie su peso sobre ese pie.
2. Entra en el segundo cuadrado con el pie izquierdo. Coloque rápidamente el pie hacia abajo y cambie su peso sobre ese pie.
3. Repite el movimiento en el n. ° 1 entrando en el tercer cuadrado de la escalera de agilidad.
4. Repite el movimiento en el n. ° 2 entrando en el cuarto cuadro de la escalera de agilidad.
5. Continúa la secuencia avanzando en la escalera de agilidad hasta el final.

Cuando te vuelves más rápido con tus ejercicios de agilidad, sus pies se moverán muy rápido como si estuviera corriendo sobre brasas.

A medida que se sienta cómodo con este ejercicio, intente levantar las rodillas con cada paso hacia un nuevo cuadrado. Luego pruebe el ejercicio de agilidad de dos pies que requiere un pensamiento y una coordinación más rápidos.

Ejercicio de agilidad de dos pies

Para prepararse para el ejercicio, Comience en la base de la escalera de agilidad. Practica el movimiento lenta y cuidadosamente antes de aumentar la velocidad.

El ejercicio de dos pies es similar al ejercicio de un pie excepto que ambos pies ahora se mueven hacia cada cuadro antes de avanzar al siguiente cuadro.

1. Cambie su peso al pie izquierdo y coloque el pie derecho en el primer cuadrado de la escalera. Baje los dedos de los pies y luego cambie su peso sobre ese pie (derecho).
2. Coloque el pie izquierdo en el mismo (primer) cuadrado de la escalera. Primero baje los dedos de los pies y luego cambie su peso sobre ese pie (izquierdo).
3. Repite el movimiento en el n. ° 1 entrando en el segundo cuadrado de la escalera de agilidad.
4. Repite el movimiento en el n. ° 2 entrando en el segundo cuadrado de la escalera de agilidad.
5. Continuar la secuencia avanzando en la escalera de agilidad, moviéndose hacia el tercer cuadrado, el cuarto cuadrado, etcétera.

Tenga en cuenta que durante todos los ejercicios de agilidad, sus brazos permanecen suaves a los lados y sus caderas y rodillas permanecen ligeramente dobladas. Esta postura relajada le permite permanecer rápido y receptivo.

Errores comunes

Hay algunos errores comunes que se deben tener en cuenta al usar la escalera de agilidad.

Pies pesados

Cuando aprende por primera vez un ejercicio de escalera de agilidad, es razonable poner todo el pie en el suelo al entrar y salir de los cuadrados de escalera. Puede facilitar el aprendizaje del patrón de movimiento y la coordinación de los pies.

Pero a medida que te vuelves más rápido no quieres poner todo el pie en el suelo. Generalmente, el talón no entra en contacto con el suelo. Esto simula movimientos que los atletas a menudo tienen que hacer cuando cambian de dirección o responden a otro jugador en el campo.

Pies descuidados

Es tentador empezar muy rápido y acercarse al área objetivo, pero no exactamente en el área objetivo. Puede notar que sus pies están subiendo a la escalera en lugar de dentro o fuera de los cuadrados de la escalera.

La precisión es parte del desafío al usar una escalera de agilidad. Empiece lentamente para saber dónde deben aterrizar sus pies. Si empiezas a descuidarte, reduzca la velocidad y revise la secuencia. También puede comenzar cada ejercicio lentamente y desafiarse a sí mismo para aumentar la velocidad al final.

Demasiada inclinación de la parte superior del cuerpo

Bombearás los brazos a medida que avanzas por una escalera de agilidad. Pero la parte superior del cuerpo no debe inclinarse hacia adelante mientras su cuerpo avanza. Los hombros permanecen sobre las caderas para que su peso se centre sobre la línea media de su cuerpo.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

La forma más sencilla de facilitar este ejercicio es hacerlo lentamente. Sin embargo, si ralentiza el movimiento y aún le resulta difícil coordinar sus pies, considere usar una escalera de agilidad con cuadrados más grandes.

No es probable que encuentre una escalera más grande en una tienda de deportes o atletismo, pero puedes hacer el tuyo propio. Simplemente use tiza para dibujar cuadrados en una superficie exterior o use cinta adhesiva para dibujar una cuadrícula en un espacio interior.

¿Listo para un desafío?

Hay innumerables ejercicios que pueden desafiar tu agilidad con una escalera. Estas son algunas de las opciones más populares:

Ajetreo lateral

En lugar de seguir adelante, moverse lateralmente en la escalera. Comience de la misma manera en que comenzaría con el ejercicio de agilidad de dos pies, pero comience con la escalera a su lado derecho. Paso lateralmente hacia el primer cuadrado con el pie derecho, luego a la izquierda y proceda a desplazarse lateralmente hasta llegar al final de la escalera. Cuando estés al final permanezca mirando en la misma dirección (la escalera ahora está en su lado izquierdo). Ingrese al primer cuadrado con el pie izquierdo, luego el derecho y continúe bajando por la escalera hasta que esté en el punto de partida.

Escalera multidireccional

En este ejercicio de agilidad, te mueves hacia adelante y hacia un lado. Comience como si estuviera a punto de comenzar el ejercicio de dos pies. Da un paso con tu pie derecho en el primer cuadrado, luego la izquierda. Ahora, en lugar de avanzar hacia adelante, salga del primer cuadrado con el pie derecho, luego la izquierda. Ahora ambos pies están fuera de la escalera. Proceda a dar un paso hacia el segundo cuadrado con el pie derecho, luego la izquierda. Luego salga del segundo cuadrado con el pie derecho y luego con el izquierdo. Continúe con este patrón de adentro hacia afuera hasta el final. Date la vuelta y repite el ejercicio comenzando con el pie izquierdo.

Saltos de escalera

Comience con la escalera frente a usted. Salta con ambos pies al cuadrado uno, luego el cuadrado dos, cuadrado tres, etcétera.

Saltos de un solo pie

Comience con la escalera frente a usted. Salta con el pie derecho al cuadrado uno, luego el cuadrado dos, cuadrado tres, etcétera. Continuarás saltando solo con el pie derecho hasta el final. Luego da la vuelta y repite la secuencia saltando con el pie izquierdo.

Lúpulo escocés

Este ejercicio combina los ejercicios de salto y salto. Si jugabas a la rayuela cuando eras niño, se sentirá familiar. Comience con la escalera de agilidad frente a usted. Salta con el pie derecho al cuadrado uno. Luego salta ambos pies fuera del cuadrado uno. Salta con el pie izquierdo al cuadrado dos. Luego salta con ambos pies fuera del cuadrado dos. Salta con el pie derecho al cuadrado tres. Luego salta con ambos pies fuera del cuadrado tres. Continúe con el patrón de la rayuela hasta el final.

Esquí de fondo

Este ejercicio desafía tanto el juego de pies lateral como el vertical. Comience en la base de la escalera, pero con el cuadrado uno frente a usted y el resto de la escalera colocada horizontalmente a su derecha. Salta y coloca el pie derecho en la casilla uno y el pie izquierdo afuera y detrás de la casilla uno. Luego salta de nuevo y cambia de pierna a medida que avanzas hacia la casilla dos. Ahora el pie izquierdo al frente (colocado en el cuadrado dos) y el pie derecho está detrás del cuadrado dos. Salta y vuelve a tirar las piernas mientras te mueves hacia el cuadrado tres con el pie derecho al frente y el pie izquierdo atrás. Continúe el patrón hasta el final de la escalera.

Seguridad y precauciones

Debe tener rodillas y pies saludables para usar una escalera de ejercicios de agilidad. Algunos fisioterapeutas utilizan una escalera de agilidad como parte de sus protocolos de tratamiento para las lesiones de cadera y otras lesiones de la parte inferior del cuerpo. pero debe trabajar con un profesional calificado si usa el dispositivo para rehabilitación.

Pruébalo

Incorpora ejercicios de escalera de agilidad en cualquiera de estos entrenamientos. Agréguelo entre otros movimientos de todo el cuerpo, o use la escalera de agilidad (lentamente al principio) como calentamiento.

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