Cómo hacer zigzag

También conocido como :Zigzags laterales, taladros en zig zag

Objetivos :Cuerpo inferior

Equipo necesario :Conos

Nivel: Avanzado

El zig zag es un tipo de ejercicio de agilidad que puede desafiar el sistema cardiovascular mientras entrena los músculos de las piernas. incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemio (pantorrillas) y sóleo (espinillas). Estos movimientos rápidos aumentan su frecuencia cardíaca, desafiar tanto el equilibrio como la coordinación, y puede mejorar la velocidad y el rendimiento atlético, especialmente en ciertos tipos de deportes como el fútbol o el fútbol.

Beneficios

Hay varias formas diferentes de realizar ejercicios en zig zag. El zig zag descrito aquí incluye saltar de cono en cono. Pero algunas personas saltan sobre conos, algunos corren en forma de zig alrededor de los conos, algunos usan pies rápidos en un ejercicio en zig zag con una escalera de agilidad, y otros combinan un taladro en zig zag con otros movimientos como un taladro de caja.

La característica que generalmente define los zigzags es que requieren que te muevas en una trayectoria diagonal muy rápidamente.

Mejor preparación deportiva

Durante el entrenamiento, Es común que los atletas se muevan en un patrón vertical (como cuando corres o esprintas) o se mueven de lado a lado (como cuando haces saltos laterales). Pero muchos deportes competitivos requieren patrones de movimiento que son más complejos.

Por ejemplo, cuando persigues un balón de fútbol durante un partido, es probable que combine varios caminos de movimiento (hacia adelante, hacia atrás, oblicuo, y diagonal) para superar a tu oponente. Si practica estos patrones de movimiento durante los entrenamientos, su cuerpo estará más preparado para ellos durante la competición.

Los fisiólogos del ejercicio utilizan el acrónimo "SARQ" para describir este tipo de entrenamiento. SARQ significa velocidad, agilidad, reactividad, y rapidez. Los atletas de muchos deportes diferentes y en diferentes niveles se benefician del entrenamiento SARQ. Estos ejercicios se incluyen comúnmente en programas para atletas en deportes como voleibol, fútbol, y fútbol para mejorar el rendimiento Los movimientos rápidos imitan las habilidades necesarias durante la competición.

Compromiso mejorado

Los entrenamientos que incluyen simulacros de tipo SARQ también aumentan el compromiso al obligar a su cuerpo a interactuar con el equipo, otros participantes, y / o su entorno físico. Por ejemplo, Los entrenamientos del campo de entrenamiento y los entrenamientos estilo patio de recreo incluyen zig zag con conos, simulacros de escalera de agilidad, ejercicios de cuerda, levantamiento de llantas pesadas, y otros simulacros basados ​​en equipos.

Son populares en los gimnasios de todo el país porque el tiempo vuela cuando tu cerebro está ocupado. De hecho, Los estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento fomenta la adherencia a un programa de ejercicios.

Entrenamiento funcional de alta intensidad

Los zig zag también se pueden incluir en los entrenamientos de entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT). HIFT enfatiza funcional, movimientos multiarticulares, y emplea ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular. El zig zag requiere fuerza muscular y potencia para saltar, pero también resistencia cardiovascular para mantener el patrón en movimiento de cono en cono.

Según los investigadores, El entrenamiento funcional de alta intensidad puede provocar un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio más tradicional. HIFT se puede modificar a cualquier nivel de condición física y mejorar la resistencia cardiovascular, fuerza, y flexibilidad.

Otros beneficios de HIFT incluyen mejoras en el consumo máximo de oxígeno, disminución de la grasa corporal, mejoras en el contenido mineral óseo, resistencia cardiovascular mejorada, y rendimiento deportivo mejorado (incluida la agilidad, velocidad, poder, y fuerza).

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Instrucciones paso a paso

Antes de probar este o cualquier ejercicio, debe gozar de buena salud. Busque siempre la guía de su proveedor de atención médica si es nuevo en el ejercicio o si vuelve a hacer ejercicio después de una lesión. enfermedad, el embarazo. También puede trabajar con un preparador físico calificado para obtener consejos sobre la forma y consejos sobre el ejercicio.

Dado que este es un ejercicio avanzado, debe tener algo de experiencia haciendo ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos son ejercicios de salto o simulacros que requieren que levantes ambos pies del suelo a la vez. Por ejemplo, saltar sobre una caja es un ejercicio pliométrico.

Si bien el entrenamiento pliométrico ofrece beneficios, también conlleva cierto riesgo. Es posible aterrizar incorrectamente y lesionarse o caerse mientras aprende pliometría. Pruebe algunos movimientos pliométricos básicos, como un salto en cuclillas o un salto lateral antes de intentar el zig zag.

Adelante y salte al ejercicio pliométrico

Saltar Zig Zag

Es mejor realizar este ejercicio al aire libre o en un espacio interior grande, como un gimnasio. También necesitará de 9 a 12 conos. Tomará unos minutos configurarlo antes de comenzar el ejercicio.

Configurar

Coloque los conos a unos 3 pies de distancia entre sí en un patrón de zigzag. Es decir, coloque un cono frente a usted, luego el próximo cono a unos 3 pies a la derecha en diagonal. El próximo cono irá aproximadamente a un metro hacia la izquierda en diagonal, etcétera.

Es posible que deba ajustar la distancia entre cada cono después de ejecutar un taladro en zig zag. Quieres que los conos estén lo suficientemente cerca como para que puedas continuar un patrón de salto continuo sin dar pasos adicionales, pero lo suficientemente separados como para que te obligue a desafiar tu habilidad.

Taladro Zig Zag

Empiece a pararse frente al primer cono en la base de la formación en zigzag.

1. Doble las rodillas y salte hacia adelante en diagonal hasta el segundo cono. Utilice un movimiento hacia arriba de los brazos para dar impulso.
2. En el segundo cono, aterrice suavemente con las rodillas dobladas para prepararse para el siguiente salto.
3. Inmediatamente salta hacia adelante y salta en diagonal y hacia la izquierda hacia el tercer cono.
4. Continúe saltando en un patrón diagonal de cono en cono hasta llegar al último cono.
5. Dar la vuelta y volver a la posición inicial.

Haz el ejercicio en zig zag durante 30 segundos a 3 minutos. Incorpóralo en un ejercicio cardiovascular o en un entrenamiento estilo boot camp.

Errores comunes

Hay algunos errores comunes que se deben buscar al hacer zigzags.

Saltos cortos

Cuando aprendes a hacer zigzags por primera vez, sus saltos pueden ser cortos y cercanos al suelo. Esto está bien cuando estás aprendiendo. Pero eventualmente, desea asegurarse de saltar lo suficientemente alto y lo suficientemente lejos como para sentirse desafiado y su frecuencia cardíaca se mantiene elevada.

Aterrizaje rígido

Si aterriza con las piernas rectas y rígidas, las articulaciones de la parte inferior del cuerpo pueden sufrir. También será más difícil saltar al siguiente salto.

Asegúrese de aterrizar suavemente con las rodillas dobladas. La curva proporciona un cojín. Cuando tus pies tocan el suelo, continúe doblando las rodillas y baje los brazos para que pueda volver a saltar inmediatamente (usando los brazos) y unirse al siguiente cono.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

La forma más sencilla de facilitar este ejercicio es comenzar con los conos más juntos. De esa forma puede mantener los movimientos más pequeños. Si trabaja con niños o si el ejercicio es nuevo para usted, esta es una buena manera de sentirse cómodo con este tipo de movimiento de salto (pliométrico).

¿Listo para un desafío?

Hay innumerables ejercicios en zig zag que pueden desafiarte.

Por ejemplo, puedes combinar los saltos en zig zag con carreras de caja. Para probar esta modificación, coloque cuatro conos en zig zag y luego cuatro conos en un cuadrado. Comience saltando en diagonal para ejecutar el ejercicio en zig zag. Luego corre en una formación de caja después de cuatro saltos. Es decir, corre hacia el primer cono. Quédate mirando hacia adelante pero corre lateralmente a la izquierda para alcanzar el segundo cono, corre en reversa a la tercera venida, luego corre lateralmente a la derecha hasta el último cono. Corre hasta el principio y comienza de nuevo.

Mucha gente también hace zigzags como un ejercicio de velocidad en lugar de un ejercicio de salto. Para este simulacro, todavía colocaría los conos en un patrón de zig zag, pero mucho más separados. En lugar de saltar de cono en cono, corres de cono en cono mientras mantienes el cuerpo mirando hacia adelante. Esto requiere que corras en diagonal y cambies de dirección rápidamente cuando llegues a cada cono.

Finalmente, puedes hacer una versión de zigzags usando una escalera de agilidad. Para hacer este ejercicio, coloque la escalera de agilidad frente a usted. Comience en la base de la escalera y salte en diagonal derecha hacia el exterior del primer cuadrado. Salta inmediatamente en diagonal izquierda hacia el exterior del segundo cuadrado. Aterriza suavemente y salta hacia el lado derecho del tercer cuadrado. Continuar el patrón hasta el final. Date la vuelta y repite el patrón desde el principio o haz otro ejercicio de patrón de agilidad hasta la posición inicial.

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Seguridad y precauciones

Deberías tener rodillas sanas tobillos y pies para hacer ejercicios en zig zag. También debes asegurarte de que estás saltando sobre una superficie que tenga algo de efecto.

Saltar repetidamente sobre una superficie muy dura (como el hormigón) puede causar un mayor daño muscular inducido por el ejercicio. Considera realizar estos ejercicios en hierba o incluso en arena (lo que hará que los saltos y las carreras sean mucho más difíciles). Los gimnasios cubiertos también tienen pisos que son más seguros para saltar.

Pruébalo

Incorpora ejercicios en zig zag en cualquiera de estos entrenamientos.

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