Los entrenamientos en el agua merecen su atención, ya sea que esté lesionado o no

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"Más tiempo corriendo en la piscina ahora puede agregar años a su tiempo de correr en tierra".

Recuperarse de una lesión (o tratar de evitarla) sin perder su nivel actual de condición física es un desafío que enfrentan muchos atletas en algún momento de su entrenamiento. Y es casi seguro que sepa que puede hacer un gran ejercicio en la piscina; después de todo, la natación es una parte importante de nuestro deporte.

Pero, ¿sabías que puedes hacer un entrenamiento intenso de entrenamiento cruzado, uno que trabajará los mismos músculos y fomentará la misma buena forma que mantendría en la tierra mientras andas en bicicleta o corres, golpeando el extremo profundo de la piscina? ¡Es cierto! No estamos hablando de los aeróbicos acuáticos de tu abuela; se trata de un entrenamiento cruzado serio, adecuado para un triatleta serio y con el beneficio adicional de un impacto mucho menor que las opciones de entrenamiento en tierra.

Hablamos con Melis Edwards, una triatleta de distancia Ironman y ultra-corredora que tiene 30 años de experiencia como entrenadora de carrera y triatlón, entrenadora personal e instructora de acondicionamiento físico y atleta, y ella literalmente escribió el libro sobre este tema:Deep End of the Entrenamientos en la piscina:entrenamiento en intervalos sin impacto y entrenamientos de fuerza.

¿Por qué el agua y la tierra?

"Las principales razones por las que las personas deberían ir a la piscina son para el mantenimiento del acondicionamiento muscular y cardiovascular durante la rehabilitación, para lograr un mejor rango de movimiento (por ejemplo, aquellos que luchan con las caderas y los isquiotibiales) y especialmente para la salud de las articulaciones a largo plazo", Edwards dice. Pero ella cree que incorporar ejercicios acuáticos dos o tres veces por semana puede ser beneficioso para muchos atletas, particularmente aquellos que están registrando un gran kilometraje.

“Hay innumerables estudios revisados ​​por pares que citan el valor del entrenamiento en el agua, tanto superficial como profunda. Algunas de las investigaciones más sorprendentes apuntan a problemas de sobreentrenamiento o al hecho de que algunas personas no están construidas (biomecánicamente) para el volumen que están pidiendo a sus cuerpos; básicamente están excediendo su límite ortopédico ”, dice. “El cuerpo con el que estás trabajando ahora es el mismo que tendrás durante toda tu vida. Con demasiada frecuencia escucho a personas mayores hablar sobre deportes y actividades que solían amar y que tuvieron que abandonar debido a una lesión. Con los entrenamientos en el agua, reducir el impacto en sus huesos y articulaciones no tiene por qué significar reducir el impacto de su entrenamiento. Piense en ello como tiempo invertido sabiamente:más tiempo corriendo en la piscina ahora puede agregar años a su tiempo de correr en tierra ”.

Y al igual que correr en tierra, los requisitos de equipo son mínimos, solo un cinturón de flotación (y agua, por supuesto) será suficiente, pero es importante tener en cuenta que un cinturón es absolutamente vital para mantener la forma y mantener la intensidad adecuada. Sin uno, su entrenamiento en el agua será comparable a salir y correr, andar en bicicleta o nadar a toda velocidad. Cada. Único. Hora. Hay otras herramientas (pesas, aletas, etc.) que se pueden incorporar, pero si recién está comenzando, el cinturón de flotación es el camino a seguir.

El hecho de que el agua y su cinturón lo mantengan a flote no significa que no esté trabajando tan duro como lo haría en tierra. Y tienes un poco más de poder sobre lo duro que es cada entrenamiento, porque otro aspecto interesante de trabajar en el agua es que el atleta puede crear su propia resistencia adicional creando remolinos (también conocido como el movimiento del agua que ocurre detrás de un objeto). , como una mini bañera de hidromasaje) y luego girar y moverse directamente hacia esa turbulencia.

¿Quién debería sentarse a un lado?

De bajo a ningún impacto, muy eficaz, personalizable:¿qué podría salir mal? Edwards señala que cualquier individuo que necesite autorización para realizar una actividad (como aquellos que vienen de una lesión o cirugía) debe probar estos entrenamientos con el mismo tipo de precaución que usaría para cualquiera de sus otros entrenamientos, siempre bajo la guía de su médico o profesional médico. Incluso sin impacto en sus articulaciones, existe la posibilidad de lesiones.

Ella descubrió que los atletas lesionados y posquirúrgicos a menudo vienen al agua para rehabilitarse, pero presionan más de lo que deberían (posiblemente porque la presión hidrostática actúa contra sus músculos, frecuencia cardíaca y sitios de las lesiones, haciéndolos sentir mejor de lo que probablemente deberían) —Y luego terminan marginados por el entrenamiento que estaba destinado a ayudarlos a recuperarse. Pero no es el agua que corre por sí misma lo que causa el problema, señala; es "su incapacidad para capacitarse adecuadamente para sus pautas de rehabilitación dadas".

En el agua:¿y ahora qué?

Así que tienes tu cinturón de flotación y estás listo para mojarte y sudar. El primer ejercicio que debe probar es probablemente correr el agua, ya sea con los brazos o sin ellos.

"Correr sin el uso de los brazos generará más energía en el núcleo y hará que los isquiotibiales trabajen un poco más", dice Edwards. “Para el trabajo de velocidad, realice ambas versiones con algunos remolinos (la turbulencia del agua discutida anteriormente) también; esto generará demandas musculares adicionales en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También sugeriría el movimiento regular de las piernas a campo traviesa, así como agregar el golpe de corte superior para un poco más de rendimiento central. Para impulsar más el dominio de los cuádriceps, cambie a un tramo de campo traviesa solo hacia atrás.

Tilda Loftin, una entrenadora de carrera y triatlón a la que también le gusta presentar a sus atletas las maravillas del agua, utiliza una serie de patadas con aleteo y patadas de delfín, con y sin remo manual, para enfocarse realmente en los glúteos, las caderas, los isquiotibiales y el tronco.

Qué debe saber antes de comenzar

Trabajar en el agua es diferente a trabajar en tierra en una variedad de formas, y esa es exactamente la razón por la que es crucial que los atletas comprendan que la frecuencia cardíaca es diferente cuando el cuerpo está sumergido y se tomen el tiempo para aprender a hacer correctamente los ejercicios antes de esforzarse. a sus límites.

“Algunos atletas están tan acostumbrados a entrenar duro que quieren saltar y continuar con el entrenamiento en el agua sin tomarse el tiempo para aprender los movimientos”, dice Edwards. “Los principios de la dinámica del agua son muy singulares, lo que la convierte en una plataforma de formación diferente; incluso diferente en comparación con la natación. El entrenamiento en el agua se trata de trabajar contra el agua, no de racionalizarlo ”.

Pero eso no significa que tenga años por delante antes de poder hacer un uso completo de la parte profunda de su piscina. Los atletas con un buen sentido de la conciencia corporal generalmente necesitan solo unas pocas sesiones para sentir y trabajar con la intensidad adecuada.

Sin embargo, la frecuencia cardíaca puede seguir siendo complicada. “La frecuencia cardíaca en el agua es mucho más baja que en tierra debido a la presión hidrostática”, lo que significa que si usted o su entrenador sintieran su pulso durante un intervalo, se podría suponer que no está funcionando de manera óptima, dice Edwards.

¿La forma de evitar esto? Utilice el método Kruel de frecuencia cardíaca cuando esté en el agua. “El método Kruel es como el de Karvonen, pero añade una deducción al número. Lo largo y lo corto es que, dependiendo de su estado físico y capacidad, su frecuencia cardíaca podría ser entre un 11 y un 30% más baja que la frecuencia cardíaca de entrenamiento en tierra a la misma intensidad. Además, la presión hidrostática también ayuda a los atletas a recuperarse más rápido (que en tierra) entre series ”, dice Edwards.

¿Listo para participar? Puedes ver una muestra de ejercicios en el agua aquí o ver más en el libro de Edwards.

[Los entrenamientos en el agua merecen su atención, ya sea que esté lesionado o no: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053272.html ]