Estos entrenamientos le ayudarán a simular el entrenamiento en pendientes

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Me encanta el desafío y la recompensa de las carreras montañosas. Pero vivo (y entreno) en un área sin elevación, por lo que muchos de mis entrenamientos clave implican simular el entrenamiento en colinas para estar listo para la carrera.

Pensarías que tal vez renunciaría a las aventuras montañosas. Pero ese no es el caso. He corrido en algunos de los terrenos montañosos más emblemáticos, desde Ironman Lake Placid hasta correr de borde a borde en el Gran Cañón. Es posible con algunos giros creativos de la formación. Veamos algunas opciones para la bicicleta y corremos.

Su capacitación debe prepararlo para cumplir con las demandas de su evento. ¿Qué necesitas para hacer frente a las colinas? Fuerza y ​​fitness cardiovascular. Su entrenamiento general apoyará su estado físico general, por lo que nuestros consejos se centran en desarrollar la fuerza (cuerpo y mente) para la escalada.

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Cómo simular el entrenamiento en pendientes en tu bicicleta

Para el ciclismo, nuestras sesiones de fuerza específicas para colinas simulan el entrenamiento en colinas mediante el uso de:

1. Engranajes de bicicleta
2. Entrenador
3. Viento

Una sesión básica es el entrenamiento con engranajes grandes, que incluye el uso del aro grande delantero y un engranaje trasero bajo. Este combo crea resistencia, que a su vez ayuda a desarrollar tu fuerza.

Puede modificar los entrenamientos de engranajes grandes para montar en interiores o al aire libre. En el entrenador, levante ligeramente la rueda delantera para imitar la posición de escalada. Si está al aire libre, conduzca con engranajes grandes con viento en contra; A este enfoque lo llamamos "South Jersey Hills". Si tiene un entrenador inteligente, puede montar en pistas montañosas simuladas, lo que le permitirá desarrollar fuerza, lo que puede ayudarlo a aprender a prepararse para los cambios de elevación.

Recomendamos comenzar con juegos de engranajes grandes más cortos para aclimatar el cuerpo. Por ejemplo:

• 5 × 4 minutos con un esfuerzo moderado (75 a 85 por ciento de potencia umbral funcional (FTP), o 85 a 95 por ciento de frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR)
• Recuperaciones de 1 a 2 minutos, giro fácil a una cadencia más alta, más de 95 rpms
• La cadencia de las series principales está entre 60 y 70 rpms

Para su primera sesión de gran equipo, apunte a un intervalo de trabajo combinado de 20 a 25 minutos.

A medida que avanza, aumente la duración y / o la intensidad de las series. Adapte estas sesiones para que coincidan con los detalles de su carrera. Por ejemplo, si su carrera tiene subidas que demoran 10 minutos o más, aumente hacia series de 10 y 12 minutos, justo por encima de la intensidad de la carrera. Para escaladas más cortas o para crear estrés anaeróbico, reduzca la duración y trabaje a una intensidad más alta, en o por encima de su FTP / LTHR.

Los paseos de resistencia más largos pueden incluir juegos de viento "montañosos", con una serie de juegos de engranajes grandes de cinco a 15 minutos en contra del viento. Las recuperaciones son al menos la mitad del tiempo del intervalo. Incluya estos conjuntos estilo fartlek, cuando las condiciones del viento lo permitan. Adapte gradualmente el tiempo total de conducción con engranajes grandes para satisfacer las demandas de su carrera.

El manejo de la bicicleta es otro elemento clave para el éxito en pistas montañosas. Desea maximizar el impulso en los rodillos y la seguridad y la eficiencia en los descensos. Para mejorar el manejo de la bicicleta en general, es necesario montar al aire libre. Practique las curvas, ya que puede ser clave para un descenso rápido y seguro. Tómese el tiempo un fin de semana (¡o dos!) Para viajar a una ruta montañosa. Alternativamente, puede registrarse para una carrera preparatoria montañosa, lo que le dará la oportunidad de trabajar en su manejo en un entorno de carrera.

Cómo simular el entrenamiento en pendientes sobre la marcha

Correr, al igual que con el ciclismo, se puede fortalecer con opciones de interior y exterior. Estos incluyen una combinación de:

• Cinta de correr
• Pasos o una máquina escalonada
• Puentes

Las cintas de correr permiten sesiones variadas en la colina. Para trabajar la fuerza y ​​la aptitud anaeróbica, ¡las series cortas serán suficientes!

Las sesiones incluyen de seis a 10 repeticiones de sprints de colina de uno a dos minutos, con recuperaciones de uno a tres minutos. Por ejemplo:

• 6 esfuerzos de 1 minuto
• 1 minuto de recuperación entre cada esfuerzo
• Puede progresar a 10 x 90-120 segundos, con recuperaciones de 2-3 minutos
• La inclinación puede oscilar entre el 4 y el 9 por ciento

Para un desafío adicional, aumente gradualmente la inclinación en las series, mientras mantiene el mismo ritmo. A estas sesiones las llamo "calderas de rana", como esa pequeña rana en agua caliente, no te darás cuenta de cuánto estás "cocinando" hasta que estés en el medio.

Para series más largas que trabajen en la resistencia muscular y el umbral aeróbico, pruebe una serie de series variadas. Por ejemplo:

• 2 minutos difíciles, 2 minutos fáciles
• 3 minutos difíciles, 3 minutos fáciles
• 4 minutos difíciles, 4 minutos fáciles
• Luego, vuelve a bajar por la pirámide.
• Las series difíciles tienen una inclinación del 5 al 7 por ciento, mientras que las recuperaciones tienen una inclinación del 0 por ciento.

Puede subir la temperatura en este tratando de mantener el mismo ritmo durante todo el entrenamiento.

Al aire libre, puede usar escalones (como gradas en la pista de su escuela secundaria local) o puentes. Uno de nuestros entrenamientos favoritos para los puentes (u otra colina similar) es "Fast Downs", que trabaja la parte cuesta abajo de la carrera. Este entrenamiento fortalece tus cuádriceps, trabaja en tu cadencia y forma, y ​​te prepara para carreras con importantes porciones cuesta abajo. (Nota:este entrenamiento NO debe realizarse si tiene problemas de rodilla)

Entrenamiento "Descensos rápidos"

Calentar

• 10-15 minutos fáciles (terreno plano o plano)
• Zancadas de 5 × 20 segundos, 40 segundos fáciles

Conjunto principal:repita el siguiente patrón durante 30 minutos:

• Corra por el puente / colina con un esfuerzo aeróbico (80 a 90 por ciento de LTHR)
• Corre por el puente / colina un poco más fuerte de lo que lo subiste, enfocándote en una cadencia rápida y ligera. NO deje plantar su talón. Asegúrese de que su pie aterrice debajo de su centro de gravedad (no al frente). Use sus brazos para mantener el equilibrio. ¡La forma es clave!

Enfriamiento:10 minutos de ejecución fácil

Empiece con 30 minutos de repeticiones. Luego, para cada sesión adicional, agregue de 10 a 15 minutos. Dependiendo de las características específicas de la carrera, puede alcanzar un máximo de una a dos horas de carrera rápida.

Las carreras montañosas ofrecen desafíos que traen consigo sus propias recompensas distintas. No dejes que tu condición de llanero te impida perseguirlos. Ve a por tus grandes sueños de montaña con algunos ajustes basados ​​en la fuerza en tu entrenamiento para simular el entrenamiento en colina para que puedas llegar completamente preparado.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Maria Simone, entrenadora certificada de nivel 1 de triatlón de EE. UU. y nivel 2 de ciclismo de EE. UU., es propietaria y entrenadora en jefe de No Limits Endurance Coaching. Disfruta de los fines de semana largos en la cueva del dolor, las carreras con colinas y las duras carreras por senderos serpenteantes de una sola pista con su esposo y dos perros. Maria adopta un enfoque holístico del entrenamiento que considera la capacidad física, la fuerza mental y el equilibrio entre la vida y el trabajo. Maria trabaja con atletas de resistencia de todos los niveles, con el hilo conductor de ayudar a sus atletas a perseguir y alcanzar sus grandes sueños. Escribe en un blog sobre sus experiencias personales en el entrenamiento y las carreras en Runningalife.com.

[Estos entrenamientos le ayudarán a simular el entrenamiento en pendientes: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053194.html ]