3 consejos para sobrevivir a una fractura por estrés

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Las mismas palabras "fractura por estrés" invocan un miedo intenso en el corazón de cualquier atleta. Meses de disciplina, miles de millas de preparación, todo ese arduo trabajo, aparentemente pueden disiparse con el diagnóstico no deseado de un médico.

En los entrenamientos y las carreras, ejercemos una gran cantidad de estrés en nuestros cuerpos y, a veces, esto conduce a lesiones como fracturas por sobrecarga o pequeñas grietas en un hueso no desplazado, la mayoría de las veces causadas por un estrés repetitivo a lo largo del tiempo, que no nos permiten. entrenar o correr.

Entonces, ¿cómo se puede capear esta desafiante tormenta? Utilice este consejo de expertos para superar esta lesión no deseada:

1. Obtenga un diagnóstico.

El cuerpo es increíblemente complejo y el hecho de que te duela el pie antes o durante una carrera no significa necesariamente que te hayas roto un hueso. Dicho esto, un dolor leve y localizado que progresa a un dolor agudo con el tiempo puede ser indicativo de una fractura por sobrecarga.

“Los huesos siempre se remodelan en función del estrés que se les ejerce”, dice el fisiólogo del ejercicio Greg McMillan, fundador de McMillan Running Company. “Las actividades que soportan peso, como correr, aumentan la densidad ósea porque el hueso agrega fuerza para resistir el estrés. Sin embargo, si no se da suficiente tiempo entre la tensión en el hueso y la remodelación para fortalecerlo, pueden producirse microfracturas en el hueso en el lugar de mayor tensión ".

Si sospecha que tiene una fractura por estrés, no demore un diagnóstico adecuado. Vaya al médico, solicite una serie de exploraciones (Nota:las radiografías no siempre mostrarán una fractura por sobrecarga en sus primeras etapas; las gammagrafías óseas o una resonancia magnética suelen ser más precisas) y deje de jugar al juego de las adivinanzas.

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2. Que no cunda el pánico.

Si le han diagnosticado una fractura por estrés, respire profundamente y relájese. Pasarán al menos algunas semanas hasta que pueda volver a correr, y es importante aceptar este hecho desde el principio. Deberá ser disciplinado y tener un plan para poder volver a correr de manera segura una vez que la lesión haya sanado.

McMillan dice que hay tres etapas para recuperarse de una fractura por estrés:1. Descanso; 2. Carga suave de estrés y 3. Retorno a las actividades de carga. En la primera etapa, por lo general una semana, no necesita hacer absolutamente nada más que descansar para que el hueso pueda "calmarse".

La segunda etapa dura de 2 a 4 semanas (o más para los casos más graves) y permite la introducción del entrenamiento cruzado en su rutina de ejercicios. Dependiendo de la ubicación de la fractura por sobrecarga (las espinillas y los metatarsianos son algunos de los puntos más comunes para los corredores, aunque los huesos más grandes de las caderas, el fémur y la pelvis también son susceptibles), es posible que lleve una bota en el pie o se encuentre en muletas durante este período. Dos excelentes opciones de entrenamiento sin impacto para ti en esta etapa son nadar y correr en el agua.

A Sarah Crouch, una entrenadora experta de Runners Connect, le gusta correr en el agua, ya que simula una buena forma de correr en el agua y mantiene alta la frecuencia cardíaca. Específicamente, Crouch prescribe una pirámide fartlek. "El atleta correrá fácilmente en el agua durante 15 minutos antes de un entrenamiento de 1-2-3-4-3-2-1 minutos con un gran esfuerzo con 2 minutos de trote acuático fácil entre ellos, seguido de un enfriamiento fácil de 15 minutos". advierte Crouch.

La tercera etapa, que puede durar varias semanas, puede comenzar lentamente a comenzar a correr nuevamente, incorporando caminatas / carreras durante la primera semana y aumentando gradualmente a carreras cortas en el transcurso de 2-3 semanas.

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3. Mantenga sus ojos en el premio.

Los desafíos mentales de sobrevivir a una fractura por estrés pueden ser más desafiantes que los físicos. Es importante tomar la lesión un día a la vez y buscar consuelo en el hecho de que eventualmente la fractura se curará. "No se frustre con la pérdida de forma física", dice Crouch, "sino más bien celebre las pequeñas victorias que vendrán semana tras semana como su primera carrera verdaderamente libre de dolor, su primera carrera larga de dos dígitos o su primer entrenamiento de velocidad".

Crouch sugiere pegar una nota en su refrigerador o espejo para mantener las cosas en perspectiva. "Puede ser un mensaje para usted mismo ser paciente y concentrarse en el objetivo a largo plazo de un entrenamiento saludable en lugar de en el objetivo a corto plazo de esforzarse diariamente para mejorar", aconseja Crouch.

¿Las mejores noticias sobre una fractura por estrés? Puede hacerlo más saludable a largo plazo. “El hueso se cura más fuerte, mientras que las lesiones de tejidos blandos suelen dejar el área más vulnerable a las lesiones”, dice McMillan. "Una fractura por estrés bien cuidada y la subsiguiente evitación de errores de entrenamiento pueden dejar al corredor listo para un entrenamiento más (y más intenso)".

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