Deshazte de los pesos y agarra una banda elástica

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A prueba de bombas tu cuerpo esta primavera.

Repita esto con nosotros:el entrenamiento de fuerza no siempre significa entrenamiento con pesas. Las bandas de resistencia, esos tubos elásticos de varios colores, pueden activar más fibras musculares para acondicionar mejor el cuerpo que las mancuernas y las barras por sí solas. Además, son portátiles y asequibles, y si eres un fanático del gimnasio, la variedad puede volver a poner un poco de sabor en tu rutina.

“Aunque es difícil cargar el cuerpo lo suficientemente pesado (con bandas de resistencia) para hacer verdaderos cambios de fuerza, te dan la capacidad de trabajar constantemente en el acondicionamiento y la técnica, pilares clave sobre los que desarrollar fuerza más adelante”, dice Ian Pyper, director de preparación física para el triatlón británico.
A menudo, el entrenamiento con bandas de resistencia se puede agregar como un giro a un ejercicio ya útil, como planchas o sentadillas, lo que obliga a los músculos adicionales a trabajar de manera estabilizadora. Debido a que las bandas no dependen de la gravedad como las pesas, brindan una resistencia constante, lo que obliga a los músculos a trabajar de manera diferente. De hecho, un estudio en el Journal of Electromyography and Kinesiology encontró que el desafío adicional puede resultar en un aumento en el "acondicionamiento muscular", una respuesta que activó más del músculo en funcionamiento al usar una mayor cantidad de fibras musculares de contracción rápida. Pruebe estos cuatro ejercicios de banda de Ian Pyper y Jay Dicharry, un experto en biomecánica y director del REP Lab en Bend, Oregon:

Nadar

Ambos ejercicios tienen como objetivo la estabilidad escapular (omóplato), un aspecto clave para el control postural al nadar, mientras que el primero también fomenta la rotación del torso.

1. Enhebre la tabla de la aguja: Coloque una banda elástica (consulte la barra lateral) a unos centímetros del suelo. Colóquese en una posición de tabla con los pies bien abiertos. Use su brazo derecho para sostener la parte superior de su cuerpo y alcance su mano izquierda debajo de su cuerpo para agarrar la banda de la derecha. Ahora "desenrolle" la columna, succione el omóplato hacia atrás a lo largo de las costillas, gire el lado izquierdo hacia arriba y extienda el hombro izquierdo hasta que quede recto por encima de usted; vuelva a enrollar hacia la banda. Realiza 20 repeticiones y luego cambia de lado. 2-3 juegos.

2. Tirones de cara: Coloque una banda elástica de dos asas a un objeto estable aproximadamente al nivel del pecho. Baja a una posición casi en cuclillas. Con un movimiento de remo, jale las manijas hacia su cara siempre manteniendo los codos por encima de las muñecas y pellizque los omóplatos. Realiza 15-20 repeticiones, 2-3 series.

Bicicleta

La mayoría de los ciclistas necesitan entrenamiento de fuerza de glúteos, específicamente la función de rotación externa (piense en la rodilla) de los glúteos abordada por este ejercicio.

Giro de cadera con bandas: Ancle una banda elástica frente a usted a la altura de la cintura. Sostenga la banda en su mano izquierda y envuélvala detrás de su espalda para que salga por la parte delantera de su cintura derecha. Párese sobre una pierna y gire en la dirección de la banda, mientras su pie plantado permanece inmóvil, creando holgura, luego gire hacia atrás, apretándolo. Haz 45 repeticiones de cada lado. Repita.

Ejecutar

La mayoría de los corredores carecen de control dinámico del pie, por lo que este ejercicio literalmente obliga al dedo gordo del pie a estabilizar y sostener el arco.

Rotaciones de banda de una sola pierna: Párese sobre un pie, estire la banda a la altura del pecho. Gire el tronco (con los brazos extendidos hacia el frente) desde la línea central en la dirección del pie plantado unos 20 grados y luego hacia atrás. Haz 40 repeticiones con cada pie. Repita.

Mejores compras de bandas

TheraBand: Utilizado por la mayoría de los fisioterapeutas y disponible en siete niveles de resistencia codificados por colores; $ 16- $ 25, Theraband.com

Bodylastics: Conocido por su diseño anti-snap patentado, disponible en siete niveles de resistencia; $ 13- $ 20, Bodylastics.com

Productos Black Mountain: Con garantía de por vida, disponible en ocho niveles de resistencia; $ 16-30, Blackmountainproducts.com

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