Las formas probadas de aumentar el tamaño de la temporada baja

Para muchos atletas, la pandemia ha supuesto la cancelación de la temporada de juego. Todos hemos tenido nuestro tiempo para llorar por los deportes que amamos, ¡ahora es el momento de prepararse para la próxima temporada! Aquí son simples métodos de entrenamiento que ayudarán al fútbol, rugby, Jugadores de hockey o lacrosse.

Asegúrese de usar seguro, ejercicios que favorezcan las articulaciones, como una mancuerna o un press de banca con barra suiza. La barra suiza se utiliza para varios ejercicios de presión y tracción, incluyendo el press de banca. También puedes usar sentadilla trasera con barra alta, sentadilla frontal, o peso muerto con barra de trampa. Realice 2 veces por semana tanto para la parte inferior como para la parte superior del cuerpo.

Si no tiene acceso a un gimnasio, usar movimientos en casa como flexiones cargadas, dominadas, filas de cuerpos, y sentadillas en copa. O usa este entrenamiento de peso corporal. ¡Progresa con aquello a lo que tienes acceso!

Entrenamiento de volumen alemán modificado

Este es un estilo de entrenamiento utilizado por primera vez por levantadores de pesas que suben de categoría. En entrenamiento de volumen alemán, te enfocas en un grupo de músculos para 10 series de 10 repeticiones. Sin embargo, ¡10 sets desde el principio pueden ser demasiado para recuperarse! En la versión modificada:

• Trabajar dentro del 50-60% de la elevación principal
• 2 minutos de descanso entre series
• Empiece con 5 series de 10, agregando un juego cada semana hasta llegar a 10 × 10

Entrenamiento de sobrecarga excéntrica

El entrenamiento de sobrecarga excéntrica es un tipo de entrenamiento de fuerza en el que utilizamos las fases de elevación y descenso de un ejercicio. Aún, agregamos carga (de ahí el término "sobrecarga") a la fase de descenso, ya sea con liberadores de peso o dispositivos de volante. La parte excéntrica de un movimiento (bajar el peso) es donde su cuerpo tiene la mayor capacidad para producir fuerza. Piense en alguien que no puede levantar 300 libras, pero puede sacarlo del estante y bajarlo hasta su pecho. ¡Podemos aprovechar esta fuerza para estimular una mayor ganancia muscular!

• Trabajar dentro del 65-75% del levantamiento principal
• 2 minutos de descanso entre series
• Se realizan 8 repeticiones, con una porción de descenso de 6 segundos en cada repetición; x 5 juegos

* La sobrecarga excéntrica se puede realizar incluso con más del 75%, ¡pero necesitarás un compañero de entrenamiento que te ayude a llevar el peso en cada repetición!

Conjuntos de gotas de alta intensidad

¡No dejes repeticiones en el tanque! Usando conjuntos de gotas, puede bombear casi hasta la última contracción muscular posible de su cuerpo.

• Comience con el 70-80% de la elevación principal
• Realiza 7 repeticiones, luego suelte el 10% de la carga, realizar otros 7, luego suelte el 10% de la carga y realice tantas repeticiones como sea posible.
• 2-3 minutos de descanso, realizar 5 series.

¡Fortalece tu cuerpo esta temporada baja y atemoriza a tus oponentes cuando te vean pisar el campo el próximo año!

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