3 razones por las que los jugadores de hockey nunca deberían entrenar para fracasar

Entrenar hasta el fracaso es algo que se hace en los gimnasios de hockey de todo el mundo casi a diario. Y en mi opinión, es un error gigantesco.

Cuando eres un entrenador que diseña programas de fuerza y ​​acondicionamiento para atletas de hockey, es importante tener en cuenta que estás diseñando un sistema para ser un mejor jugador de hockey, no un mejor levantador de pesas.

Utilizamos la investigación de las ciencias del deporte para crear programas con el objetivo de desarrollar el más alto grado de transferencia de la sala de pesas a un entorno sobre hielo. Todo lo demás debería ser secundario.

Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento hasta el fracaso puede mejorar las ganancias en hipertrofia, lo que ha provocado que muchos entrenadores de hockey incorporen un número significativo de series al fracaso en sus programas. El fracaso se refiere al punto en el que un atleta se fatiga tanto durante una serie que “falla” en un movimiento a mitad de la repetición y se ve obligado a abandonarlo. Si bien muchas personas reservan el entrenamiento al fracaso para los movimientos centrados en los tríceps y bíceps para terminar un entrenamiento con un impresionante "bombeo" del brazo, muchos entrenadores de hockey están usando la táctica con más frecuencia y en contextos más amplios.

Sin embargo, creo que este es un enfoque muy miope y que no es una buena representación de la abundancia de datos a los que tenemos acceso hoy. Hay varias razones por las que este enfoque puede ser completamente al revés para los atletas de hockey. He aquí por qué creo que los jugadores de hockey nunca deberían entrenar hasta el fracaso.

1. Sin beneficio adicional con cargas de entrenamiento pesadas

En algún momento de la periodización de un atleta de hockey, habrá una fase en la que se debe poner énfasis en la fuerza absoluta.

Esto se debe a que el entrenamiento con cargas pesadas permite una amplia gama de otras adaptaciones que mejoran los resultados de fuerza máxima, como el aumento de la rigidez del tendón, la transmisión de fuerza lateral, el impulso neural, la activación voluntaria de fibras y la coordinación de cargas específicas.

Dado que se trata de adaptaciones basadas en gran medida en la fuerza absoluta, de vez en cuando tendrá que pasar por debajo de una barra pesada. Hay poco de qué discutir.

El entrenamiento hasta el fracaso puede mejorar las ganancias en masa muscular al aumentar el reclutamiento motor, sin embargo, hacerlo es una forma redundante e ineficiente de hacerlo si ya está usando cargas pesadas. ¿Por qué? Porque con cargas pesadas, su reclutamiento motor ya está completo, independientemente de la fatiga que esté experimentando. En otras palabras, la carga en sí misma es lo que está causando el reclutamiento máximo de fibra, no el hecho de que esté llegando a una falla muscular.

Debido a esto, me resulta muy difícil entender el hecho de trabajar hasta fallar si su periodización de entrenamiento ya lo incluye usando cargas que son iguales o superiores al 85% de su 1-Rep-Max.

2. Un aumento importante del dolor muscular

Es de conocimiento común equiparar el dolor muscular con las contracciones excéntricas de los músculos. Eso es algo que sabemos desde hace mucho, mucho tiempo. Esencialmente, causa importantes alteraciones en el daño de las fibras musculares a través de altos niveles de carga mecánica.

Sin embargo, lo que parece mencionarse con mucha menos frecuencia es que el daño muscular también ocurre por un tiempo sostenido bajo tensión durante eventos extremadamente estresantes metabólicamente.

Esencialmente, esa sensación de "quemadura extrema" que está obteniendo en su tejido muscular provoca una liberación de metabolitos de fatiga que pueden causar dolor muscular (y daño muscular) en un grado similar a las contracciones excéntricas, incluso si no enfatiza la parte excéntrica de el levantamiento en absoluto durante el set.

Por lo tanto, entrenar hasta el fallo causa mucho más daño muscular que no entrenar hasta el fallo, incluso cuando se utilizan pesos ligeros. Este grado de dolor muscular puede disminuir la motivación de un atleta para entrenar, afectar negativamente la calidad de su movimiento en la práctica o los juegos, puede reducir la producción de volumen de entrenamiento esperado en entrenamientos posteriores y puede restarle valor a la realización de la técnica adecuada en el movimiento que realizan en los siguientes ejercicios. días después de la sesión de entrenamiento.

Dado que podemos lograr la activación de la fibra muscular, la especificidad del entrenamiento y la sobrecarga sin fallar, agregar más dolor muscular a la mezcla se convierte en una posición muy difícil de racionalizar lógicamente.

3. ¡Te vuelves más lento!

Todos los atletas de hockey saben una cosa sobre el rendimiento en el hielo:la velocidad mata .

Es lo único que te separará de la manada y te permitirá dejar atrás a tus oponentes en cualquier momento. Sin mencionar que es una de las ventajas más evidentes que tienes que verán los cazatalentos, agentes, entrenadores y padres.

Los atletas de hockey necesitan fuerza a alta velocidad si quieren ser explosivos en el hielo. Debido a esto, levantar cargas submáximas con velocidades de barra rápidas y evitar la fatiga es un enfoque válido para alcanzar este objetivo.

Las investigaciones han demostrado claramente que detener las series antes de que comience la fatiga le permite moverse más rápido, lo que da como resultado ganancias en la fuerza a alta velocidad. Esto también se conoce como entrenamiento de potencia. Un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Physiology and Performance descubrió que un programa de entrenamiento que no incluía entrenamiento hasta el fallo producía mejoras superiores en el salto vertical, la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​la fuerza máxima que un programa de entrenamiento que incluía una carga de volumen semanal similar pero que incluía entrenamiento hasta el fallo.

El entrenamiento de potencia es una excelente manera para que los atletas de hockey entrenan para volverse más explosivos en el hielo a través de mejoras en la rapidez del primer paso, la aceleración y la agilidad "velocidad de parada y arranque". La fatiga adicional que proviene del entrenamiento hasta la falla puede causar reducciones significativas en la velocidad de la barra, la altura del salto, la longitud del salto, etc., lo que hace que sea difícil entrenar realmente la potencia.

En la programación inteligente específica de hockey, siempre debe detener sus series basadas en la potencia antes de que la fatiga provoque una reducción significativa en la velocidad de la barra, la altura del salto o la longitud del salto. Esto ayuda a apuntar mejor al tipo correcto de fibras musculares necesarias para obtener un resultado positivo de velocidad específico del hockey.

Aunque creo que estas tres razones te dan munición más que suficiente para dejar de entrenar hasta el fracaso, aún puedo encontrar muchas más. El entrenamiento hasta el fracaso afecta su recuperación, frecuencia de entrenamiento y sistema nervioso de una manera negativa que no favorece el rendimiento del hockey.

En mi opinión, es poco probable que entrenar hasta el fracaso tenga un efecto aditivo en el diseño del programa de entrenamiento de hockey, especialmente considerando todo el trabajo que todavía deben realizar fuera del gimnasio.

Lo que tengo que hacer mis atletas de hockey es emplear un sistema de autorregulación en el que, si se sienten bien, usaremos una estrategia de 2 repeticiones en reserva (2RIR), y si se sienten poco recuperados, usaremos una estrategia de 4 repeticiones en reserva (4RIR). estrategia. Las repeticiones en reserva se refieren a terminar una serie cuando sientes que aún puedes realizar más repeticiones antes de fallar. 2 RIR se refiere a detener una serie en el punto en el que cree que solo podría hacer 2 repeticiones más antes de fallar, mientras que 4 RIR se refiere a detener una serie en el punto en que cree que podría realizar 4 repeticiones más antes de fallar.

El entrenamiento en un 2RIR todavía les permite lograr ganancias efectivas que se transfieren al hielo, pero evita muchas de las consecuencias negativas del entrenamiento hasta el fracaso. Mientras que la estrategia 4RIR se implementa para que el atleta aún pueda asistir a su sesión de entrenamiento del día, pero trátela más como una recuperación / descarga activa en lugar de una sesión de entrenamiento intensa. Entrenar constantemente hasta el fracaso puede hacer que los entrenamientos sean más "más duros" y fatigantes, pero el entrenamiento más duro no es necesariamente el más inteligente. Cuanto más rápido los entrenadores se den cuenta de esto, mejor estarán sus atletas.

Crédito de la foto:simonkr / iStock

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