Introducción a los jóvenes al entrenamiento de hockey fuera del hielo

Todos los años me encuentro con jugadores, desde ligas juveniles hasta ligas menores, que quieren comenzar con un programa de entrenamiento de hockey fuera del hielo. La mayoría de las veces, estos jugadores salen solos o con un padre o entrenador bien intencionado y comienzan a realizar carreras largas o, lo que me hace temblar aún más, voltear neumáticos o probar levantamientos olímpicos.

Este es simplemente un caso de poner el carro delante del caballo. Estos jugadores quieren mejorar. ¿Quién puede culparlos por no ir a ver a un profesional del fitness, que les cobraría más de $ 100 la hora, como una especie de neurocirujano? Pero cuando tienen poca o ninguna experiencia en la sala de pesas, lo peor que pueden hacer los jóvenes jugadores de hockey es dirigirse directamente a la plataforma de sentadillas o la estación de press de banca.

Lo que realmente necesitan, ante todo, son lo básico:

• Aprenda a controlar su peso corporal mediante varios movimientos para estabilizar su cuerpo en ciertas posiciones.
• Realice ejercicios que sean seguros y divertidos.
• Una vez que se cumplen estos criterios, pueden agregar resistencia.

Control del peso corporal

Lo primero que me gusta hacer con los atletas es ver qué pueden hacer con su propio peso corporal. Pasamos por patrones básicos de empujar, tirar, sentadillas y bisagras de cadera para asegurarnos de que sus patrones de movimiento no tengan deficiencias obvias.

Buenos ejercicios en esta categoría son lagartijas, remo invertido, sentadillas con peso corporal y RDL de una pierna. Me dan una idea de lo que un deportista puede y no puede hacer con su cuerpo.

El Push-Up implica la fuerza de la parte superior del cuerpo y la capacidad de estabilizar el núcleo. Si veo caderas caídas o hombros y cuello redondeados, sé que es hora de regresar a una flexión asistida por banda. La misma idea se aplica a Remo invertido, Sentadilla con peso corporal y RDL de una pierna. Si puede realizar estos movimientos correctamente durante un período de unas pocas semanas, puede agregar resistencia. Si aún tiene problemas, agregue bandas para ayudar a ciertos movimientos hasta que desarrolle la fuerza suficiente para seguir adelante.

Estabilización

La capacidad de estabilizar el cuerpo en determinadas posiciones también es extremadamente importante para todos los jugadores de hockey. Hay innumerables situaciones en el hielo en las que un jugador tiene que sujetar o sostener su cuerpo en una determinada posición para alejar a los defensores y mantener la posesión del disco.

Mis ejercicios de estabilización favoritos son Planks, Side Planks y Renegade Rows. Tener un núcleo fuerte con la capacidad de transferir fuerza de manera eficiente es crucial para los jugadores de hockey. Por ejemplo, cuando un jugador dispara el disco, primero debe aplicar fuerza en el hielo con sus patines para obtener la mayor potencia posible en el tiro. Esa fuerza se transfiere a través de todo el cuerpo del jugador hasta que llega a las manos y al palo, donde la pieza final del rompecabezas de disparos encaja en su lugar. Si hay puntos débiles, como el núcleo, el atleta corre el riesgo de perder mucha de esa fuerza con su tiro, lo cual no es nada genial.

Incorporación de ejercicios seguros y divertidos s

Los ejercicios que encuentro más divertidos y beneficiosos son los de la explosividad. Ese es un atributo bastante importante para un jugador de hockey.

Forward Bound es uno de los ejercicios más fáciles. Parece simple, pero el ojo inexperto puede pasar por alto ciertas complejidades. A menudo veo a los jugadores en su primer intento tratando de llegar al suelo lo más bajo posible en una posición de sentadilla, pensando que serán capaces de explotar fuera de esta posición. Esto no maximizará un salto, porque las caderas se usan muy poco en este tipo de movimiento. En cambio, concéntrese en colocar las caderas y la espalda, con una pequeña flexión de rodilla. Esto permitirá que las caderas generen una fuerza explosiva en el futuro.

Lo segundo que veo a menudo es poco o ningún uso de los brazos para generar impulso hacia adelante. Cuando un jugador de hockey patina, sus brazos deben moverse de manera lineal para mantener el impulso hacia adelante. La misma idea se aplica al Forward Bound, porque un jugador que balancea sus brazos con fuerza mientras las caderas disparan hacia adelante le da el impulso y la fuerza adicionales necesarios para sacar el máximo provecho del salto. Hacer estos dos pequeños cambios prepara el escenario para ejercicios y patrones de movimiento más adelante en un programa de entrenamiento.

Entrenamiento de muestra

Aprender las rutinas de entrenamiento fuera del hielo de las estrellas de la NHL es otra excelente manera de mantenerse en la mejor forma de hockey durante todo el año. Para ejercicios adicionales, eche un vistazo al entrenamiento de Henrik Zetterberg en el reproductor de video de arriba. Para obtener más artículos e información sobre entrenamiento de hockey, consulte Elite Hockey Power.

• Sentadillas con peso corporal:3 × 10-15
• Remo invertido:3 × 6 (use una banda de resistencia para ayudar si es necesario)
• RDL de una pierna:3 × 6 por pierna
• Plancha:2 × 30 segundos
• Ejercicio de aceleración con resistencia de banda desde una postura neutral:5 × 10 yardas

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[Introducción a los jóvenes al entrenamiento de hockey fuera del hielo: https://es.sportsfitness.win/deportes/Hockey-sobre-césped/1008051515.html ]