Una guía esencial para el entrenamiento de hockey en tierras secas

¿Y si hubiera una píldora mágica garantizada para convertirte en un mejor jugador de hockey? y los únicos efectos secundarios fueron mayores, músculos más delgados y más velocidad en el hielo? Querrías participar en eso, ¿no es así? El entrenamiento de hockey en tierras secas puede que no sea una píldora mágica, pero le brinda las herramientas que necesita para tener más estabilidad, velocidad y resistencia.

Un programa de entrenamiento de hockey en tierra seca diseñado correctamente debe incluir todos los ingredientes correctos en la secuencia correcta:flexibilidad, estabilidad, fuerza, velocidad y resistencia. Pasas de uno a otro de forma sistemática, y entrenas como un jugador de hockey, no un culturista o un corredor de obstáculos después de un entrenamiento aleatorio. El siguiente entrenamiento es específicamente para las demandas del hockey.

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Puntos de entrenamiento de Hockey Dryland

• Flexibilidad. Este elemento a menudo descuidado es la base de su movimiento. Si no tiene movilidad en la parte delantera de sus caderas (y la mayoría de ustedes no la tienen), gasta energía extra con cada paso y ejerce presión sobre la zona lumbar. Dificultad:el estiramiento es un buen comienzo, pero también es necesario incluir la liberación auto-miofascial.
• Estabilidad. Estoy hablando de cadera, rodilla, estabilidad de tobillos y hombros, así como estabilidad del núcleo. A menudo, unirá estas uniones en una cadena funcional, la forma en que los usas en el hielo. Este tipo de estabilización "funcional" es la razón por la que algunos jugadores de hockey luchan en las esquinas y a lo largo de las tablas con más éxito que otros. Dificultad:los abdominales no entrenan a los estabilizadores de la forma en que los necesita para trabajar en el hielo.
• Fuerza. Nunca he conocido a un jugador de hockey que no quisiera más velocidad de patinaje. Desarrollar fuerza (la cantidad de fuerza que puede producir) es la forma más fácil de mejorar su velocidad. Escollo:los jugadores construyen volumen en lugar de fuerza. Esto solo te ralentizará.
• Velocidad. Una vez que haya expandido su sobre de fuerza, practique la aplicación de esa fuerza lo más rápido posible. Esto es lo que determina el poder, lo que se traduce en más velocidad. Escollo:los jugadores se saltan el desarrollo de la base e intentan pasar directamente al entrenamiento de velocidad. Esto eventualmente conduce a lesiones.
• Aguante. Nadie quiere dispararse alrededor del hielo en el primer período y luego arrastrarse durante los dos últimos períodos. Aquí es donde entra la resistencia. Escollo:los jugadores todavía piensan que hacer una carrera de 3 a 5 millas aumentará su resistencia para el hockey. ¿Cuándo fue la última vez que tuvo un turno de 30 minutos en el hielo? Los jugadores de hockey deben ser velocistas repetidos.

Entrenamiento dentro de la temporada frente a fuera de temporada

Su entrenamiento debe ser diferente durante la temporada de hockey que fuera de temporada. Tu entrenamiento fuera de temporada debería ser más intenso y el foco principal de tu desarrollo. Un programa típico de entrenamiento de hockey fuera de temporada consta de diferentes fases de entrenamiento que comienzan con la construcción de una base sólida y la recuperación de lesiones pasadas. luego construyendo un entrenamiento explosivo de velocidad y potencia.

Durante la temporada baja, los jugadores de hockey serios entrenan cinco o seis días a la semana. Si quieres ver mejoras, tres veces por semana es el mínimo indispensable.

Durante la temporada de hockey, tus entrenamientos deberían ser más condensados, ya que tu actuación sobre el hielo se convierte en la prioridad. La mayoría de los jugadores obtienen un buen entrenamiento de resistencia con sus prácticas sobre hielo (lea: patines de bolsa ) y juegos, por lo que el énfasis fuera del hielo se traslada a la prevención de lesiones y al mantenimiento o mejora de la fuerza máxima y la producción de potencia.

Durante la temporada, es más difícil encajar en tus entrenamientos, pero debe recibir al menos dos o tres por semana. Es posible que solo duren entre 30 y 45 minutos.

Entrenamientos para el entrenamiento de hockey en tierra seca fuera de temporada

Pautas: Haga todos los ejercicios "A" primero, luego continúe con los ejercicios "B", luego los ejercicios "C", etc. No es necesario descansar entre ejercicios. Así que no merodees por la fuente de agua.

• A) Estiramiento de cadera 90/90:Series / Repeticiones:1 × 30 segundos en cada sentido
• A1) Isquiotibiales + Rotación:Series / Repeticiones - 1 × 10 a cada lado
• A2) Flexor de cadera + deslizamiento:series / repeticiones - 1 × 10 a cada lado

• B) Sentadilla con patinadora:series / repeticiones - 3 × 8 a cada lado
• B1) Push Up + Walk Out:Series / Repeticiones - 3 × 8 a cada lado
• B2) Superman &Hold:Sets / Duración - 3 × 45 segundos en cada lado

• C) Squat Jump:Series / Repeticiones - 3 × 6
• C1) Plancha lateral:Conjuntos / Duración - 3 × 45 segundos por cada lado

• D) Skate Hop &Stick:Series / Repeticiones - 3 × 6 a cada lado
• D1) Círculos de cadera sentado:Series / Repeticiones - 3 × 6 en cada pierna

Si no está seguro de cómo realizar los ejercicios, este video le muestra exactamente cómo:

Este es el tipo de entrenamiento que debe hacer en las últimas 6 semanas fuera de temporada.

Puede hacer este entrenamiento en cualquier lugar con un equipo mínimo. Seguirás pasando tiempo en el gimnasio trabajando en tus Power Cleans y Sled Pushes, pero este se puede hacer incluso si no tiene acceso a un gimnasio.

• A) Salto en cuclillas para acelerar:series / repeticiones - 3 × 6
• A1) Plyo Push Up:Series / Repeticiones - 3 × 8
• A2) Sentadilla con una pierna:series / repeticiones - 3 × 4 a cada lado
• A3) 1/2 Remo elástico de rodillas:Series / Repeticiones - 3 × 6 cada una
• A4) Bloque de cadera elástica + Paso de apertura:Series / Repeticiones - 3 × 6 en cada sentido
• A5) Rastreo de osos:conjuntos / distancia - 3 × 10 yardas
• A6) Acelerar + X-Over + Sprint 10 yardas:Series / Repeticiones - 3 × 4 en cada sentido (caminar hacia atrás para descansar)

Descansa dos minutos entre series.

Si no está seguro de cómo hacer los ejercicios, este video le muestra exactamente cómo:

¿Preocupado por el cardio? Dale una oportunidad

Las carreras en lanzadera son una excelente manera de entrenar tu resistencia para el hockey. Le enseñan a cambiar de dirección y aumentar la velocidad incluso cuando los músculos de las piernas están gritando. Suena divertido, ¿no es así? Así es como funciona.

Mide 25 yardas. Asegúrate de estar bien parado en el gimnasio o en el campo donde corres. Si estás al aire libre, es posible que desee usar tacos para que sus pies no se resbalen.

Comience temprano en la temporada baja con recorridos de lanzadera de 100 yardas. Corre de ida y vuelta dos veces por el campo de 25 yardas. Un jugador de élite puede hacer esto en 20 segundos o menos. Haz cinco repeticiones con dos minutos de descanso entre repeticiones.

A medida que avanza en la temporada baja, agregue recorridos de lanzadera de 200 yardas y luego recorridos de lanzadera de 300 yardas. Durante las últimas cuatro semanas de la temporada baja, hacer un Shuttle Pyramid:

• 2 lanzaderas de 300 yardas con tres minutos de descanso entre ellas
• 3 lanzaderas de 200 yardas con dos minutos de descanso entre ellas
• 4 x lanzadera de 100 yardas con un minuto de descanso entre ellos

Entrenamiento específico para deportes

Cuando traza un mapa de su entrenamiento de hockey en tierras secas, asegúrese de entrenar patrones de movimiento en lugar de músculos individuales. Los curl de bíceps no tienen cabida en un programa de entrenamiento de hockey, a menos que vayas a la playa. El bloqueo de cadera + paso de apertura requiere el desarrollo de la potencia de las piernas y las caderas con transferencia de fuerza a través del torso a las extremidades superiores. Eso suena mucho más a entrenamiento de hockey, ¿no es así?

Cuando sea posible, haga ejercicios de pie o en una posición en la que se requiera estabilización. Por ejemplo, Las flexiones de brazos requieren estabilización de la cadera y el torso, pero el banco de ejercicios no.

Por fin, no te obsesiones con especificidad. Piense en la especificidad en lo que respecta a las líneas de movimientos y músculos que deben trabajar juntos. Es un error imitar exactamente lo que haces en el hielo con resistencia y lo llamas entrenamiento de hockey. Así que no uses tus patines para hacer sentadillas.

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