Entrenamientos de hockey de peso corporal en casa

En este artículo, quiero mostrarte algunos de los ejercicios y entrenamientos de hockey con peso corporal más efectivos que puedes hacer para comenzar a mejorar tu velocidad, acondicionamiento y entrega de potencia específicos del hockey.

Puede que estés pensando que COVID-19 creó un entorno de entrenamiento impredecible para los jóvenes del hockey, pero una cosa que puedo decirte ahora es que la falta de equipo de ejercicio o compañeros de entrenamiento no le impiden alcanzar su potencial en este deporte.

¿No me crees? Entremos en la ciencia detrás de por qué el entrenamiento con solo el peso corporal es mi método preferido para optimizar el rendimiento de los jugadores de hockey juvenil en el hielo.

Entrenamiento de hockey con peso corporal para niños

Los ejercicios de peso corporal son ejercicios de entrenamiento de fuerza que no requieren la adición de máquinas, pesas o mancuernas. El peso del jugador de hockey proporcionará resistencia a todos los movimientos dentro de este tipo de diseño de programa, que prefiero mucho para los niños.

Los ejercicios de peso corporal más tradicionales incluyen flexiones y sentadillas. El desafío al que se enfrentan la mayoría de los padres y entrenadores es diseñar un programa de entrenamiento de hockey que tenga una forma efectiva de aumentar y disminuir la dificultad de un ejercicio para satisfacer sus necesidades y habilidades.

Esto no es un obstáculo para crear entrenamientos de hockey súper efectivos que los niños puedan hacer en casa durante la cuarentena (o en cualquier otra época del año, para el caso).

Tome un Push-up, por ejemplo. Si quieres hacerlo menos complicado, tienes muchas opciones. Puede cambiar la posición de la mano, establecer pausas durante la serie, poner las rodillas hacia abajo, aumentar la base de apoyo o reducir el rango de movimiento.

Para hacer la lagartija más difícil, tiene tantas opciones.

• Cambia la posición de tu mano
• Forzar pausas isométricas
• Realizar conjuntos de fallas
• Agotar previamente los músculos antes de hacer flexiones
• Reducir el ritmo
• Aumente el rango de movimiento
• Eleve los pies para colocar una mayor carga de su peso corporal total en la musculatura de la parte superior del cuerpo activa en la flexión

Estas variaciones no solo aumentarán la dificultad del ejercicio, sino que también pueden aumentar el rango de movimiento y reclutar más fibras musculares por repetición. En un sentido general, un aumento en las repeticiones mejorará tu resistencia específica de hockey.

Método para entrenar a los jóvenes jugadores de hockey

El entrenamiento con el peso corporal no es una broma. Tengo cientos de jugadores de hockey que han pasado por mi programación de solo peso corporal con gran éxito.

Fuera del deporte del hockey, para evaluar la efectividad del entrenamiento de solo peso corporal, no necesita buscar más allá de comprobar la fuerza, la producción de potencia y la capacidad atlética extrema de los gimnastas de élite.

El entrenamiento con el peso corporal cumple todos los requisitos para el desarrollo del rendimiento del hockey en tierras secas y puede ser una herramienta tremenda en su arsenal como entrenador o padre para entrenar mejor a sus jugadores de hockey juvenil.

Ventajas del entrenamiento con peso corporal sobre el entrenamiento con pesas

Versatilidad: El entrenamiento de peso corporal es adecuado tanto para aprendices de hockey avanzados como para principiantes porque cada ejercicio tiene tantas variaciones que lo hacen más difícil o más fácil en el nivel de habilidad actual del atleta.

Comodidad: Todo lo que necesitas es tu cuerpo, para que tu jugador de hockey juvenil pueda hacer un gran ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento. Sin mencionar que no tendrá que ir al gimnasio en absoluto y correr el riesgo de ser intimidado por algún culturista que le arroje un peso ruidoso y grite a su lado.

Costo: El entrenamiento con el peso corporal le cuesta casi nada en comparación con otros programas de entrenamiento que exigen muchas máquinas costosas, placas, equipos cardiovasculares, monitores de frecuencia cardíaca y barras especiales.

Eficiente: Incluso las personas con los horarios más ocupados pueden escabullirse en un entrenamiento de peso corporal. Puede hacer esto en cualquier lugar, en cualquier momento, y todos tomarán media hora o menos. Además, el equipo mínimo necesario permite las transiciones más rápidas entre los ejercicios (¡no más esperas por las máquinas en el gimnasio!) Y períodos de descanso más cortos.

Adaptabilidad: El entrenamiento con el peso corporal no tiene por qué ser solo una sesión de calentamiento o cardio. Los ejercicios de entrenamiento con el peso corporal se pueden colocar en un programa y realizar para proporcionar fuerza y ​​ganancia muscular específicas del hockey en un programa de entrenamiento de hockey completamente periodizado.

Movimientos compuestos: Casi todos los ejercicios de peso corporal involucran múltiples articulaciones y varios grupos de músculos diferentes que se activan simultáneamente. Cuando se alternan de un lado a otro de una manera de alta intensidad, se ha demostrado que estos ejercicios aumentan las concentraciones circulantes de hormonas promotoras de la salud, que son en gran medida beneficiosas para mejorar el rendimiento deportivo, la salud y la composición corporal.

Fuerza central: El núcleo contiene aproximadamente 29 músculos principales diferentes, y el entrenamiento con el peso corporal por sí solo puede involucrarlos a todos golpeándolos directamente o usándolos en un desafío de estabilización. Esto no solo te proporcionará una armadura adicional para evitar lesiones en el hielo, sino que puede traducirse directamente en tu velocidad, agilidad, acondicionamiento, equilibrio y potencia de disparo.

Adaptabilidad del sistema nervioso: A través del entrenamiento de solo peso corporal, expones tu sistema muscular y nervioso a cientos de patrones de coordinación diferentes, y obligas al cuerpo a ejecutar estos patrones bajo diversos grados de estrés y fatiga.

Mayor rendimiento de hockey en todos los aspectos: El entrenamiento con el peso corporal te obliga a desarrollar un físico funcional y atlético porque estás obligado a estar coordinado al máximo en cada movimiento. Desarrollarás músculos magros, atléticos y simétricos que funcionarán con un alto nivel de movilidad y verás una transferencia directa al rendimiento del hockey.

Cómo utilizar correctamente el entrenamiento con pesas para los jugadores de hockey

El entrenamiento con el peso corporal ha sido una herramienta increíblemente útil para el acondicionamiento, la agilidad, la coordinación, el equilibrio, el desarrollo de la potencia, el aumento de la fuerza, la quema de grasa corporal, la construcción de tejido muscular y la superación de los límites del rendimiento humano durante siglos.

Demasiados padres piensan que es "mejor" usar pesas temprano, pero no estoy de acuerdo por completo. El entrenamiento con pesas puede esperar a que el cuerpo lo necesite más (después del inicio de la pubertad). Hasta entonces, la práctica de solo peso corporal no solo es más segura, es mejor para producir resultados específicos de hockey.

El entrenamiento con el peso corporal es como cualquier otra forma de ejercicio. Con el tiempo, continuará haciendo un progreso lineal siempre que continúe aplicando un estímulo de sobrecarga a cada entrenamiento.

A continuación, te voy a proporcionar un entrenamiento de velocidad, acondicionamiento y potencia de tiro específico de hockey para que puedas comenzar a recargar tu entrenamiento en casa de la mejor manera posible para convertirte en un mejor jugador de hockey. ¡Entremos en ello!

Entrenamiento de velocidad de hockey sobre el peso corporal

• A1:Saltos en cuclillas divididos - 3 x 3 / salto lateral [0 segundos de descanso]
• A2:Estocadas inversas del prisionero - 3 x 5 / lado [0 segundos de descanso]
• A3:Flutter Kicks - 3 x 10 / lateral [0 segundos de descanso]
• A4:Saltos amplios - 3 x 6 [0 segundos de descanso]
• A5:Estocadas hacia adelante del prisionero - 3 x 5 / lado [0 segundos de descanso]
• A6:Plancha con toques de codo a rodilla - 3 x 10 / lado [90 segundos de descanso]

* Completa los seis ejercicios seguidos con un descanso mínimo entre ellos, una vez completado, descansa durante 90 segundos y repite durante tres rondas en total.

Entrenamiento de potencia de tiro de hockey con peso corporal

• A1:Flexiones de yoga x 10
• A2:Y-T-W x 10 / letra
• A3:X-ups x 10 / lado

* Repita por 3 rondas, descanse 90 segundos

• B1:Flexiones en pica x 10
• B2:Ángeles de nieve invertidos x 10
• B3:Fila renegada x 10 / lado
  * Repita 3 rondas, descanse 90 segundos

• C:Perro pájaro push-up x 10 / lado
  Realiza solo una serie como finalizador

Entrenamiento de acondicionamiento de hockey sobre el peso corporal

• A1:sentadillas divididas x 6 / pierna
• A2:Flexiones en 3 direcciones x 12
• A3:abdominales inversos x 10
• A4:Sentadillas con pausa de peso corporal x 10
• A5:Flexiones de perro boca abajo x 10
• A6:lado V x 6 / lado
• A7:Burpee militar x 10
• A8:salto amplio x 3

* Repita de 3 a 5 veces con 2 minutos de descanso en el medio.

Reflexiones finales

Las desafortunadas regulaciones de COVID-19 se pueden evitar con un enfoque inteligente del entrenamiento en el hogar. Este período en la vida de los atletas jóvenes es la ventana más crítica para crear un potencial de rendimiento de hockey a corto y largo plazo.

El diseño del programa de hockey juvenil y su diversión son igualmente esenciales y se retroalimentan continuamente a medida que avanza su desempeño. La unión entre estos dos conceptos le dará los resultados de rendimiento objetivos para validar el enfoque cuando vea su rendimiento en un nivel diferente en la próxima temporada, con o sin equipo de entrenamiento.

Ignorar los principios del diseño del programa que constituyen la base de su capacitación en tierras secas es un boleto de ida para tener una cuarentena mínimamente efectiva.

No puede esperar que su hijo mejore "improvisando" el diseño de su programa o esperando que todo vuelva a la normalidad.

Muchos atletas de hockey no mejoran mucho su rendimiento de un año a otro. La razón número uno por la que esto sucede es que, de manera rutinaria, pasan por alto la complejidad detrás del diseño simple de un programa. O están entrenando a sus hijos como mini-adultos (¡lo cual es un gran error!).

El trabajador más duro de la sala NO siempre obtiene los mejores resultados.

En cambio, es el trabajador más duro el que pueda poner sus esfuerzos en mejorar el rendimiento del hockey y al final ganará. ¿Por qué? Porque no importa cuánto trabaje en un programa subóptimo, seguirá recibiendo resultados subóptimos.

Los jugadores de hockey juvenil deben estar en un plan de entrenamiento de hockey específico para jóvenes. Un programa de entrenamiento de hockey juvenil bien diseñado no exige que necesites acceso a todo un gimnasio con equipo.

¡No dejes que COVID-19 te detenga en tus sueños de hockey, haz estos entrenamientos y domina el hielo!

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