Entrenamientos de resistencia con el peso corporal

Los costosos equipos de gimnasio no siempre son necesarios para lograr un gran entrenamiento. Todo lo que necesitas es a ti mismo ya que hay una gran cantidad de ejercicios de peso corporal para elegir para lograr un excelente entrenamiento de resistencia. Los ejercicios en un entrenamiento de peso corporal se pueden modificar o avanzar según su nivel de habilidad, para que todos puedan beneficiarse de verdad.

Calentamiento

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Recuerde calentar de manera eficiente durante cinco a 10 minutos antes de comenzar su entrenamiento. Calentar con estiramientos dinámicos, apuntar a los grupos de músculos que planea trabajar. Trotar en su lugar con círculos de brazos es una opción para calentar la parte superior e inferior de su cuerpo simultáneamente.

Repeticiones y series

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Los ejercicios de su rutina de peso corporal se pueden realizar para lograr un entrenamiento de cuerpo completo que pueda hacer en casa o en cualquier lugar. Si eres principiante, Apunta a hacer una o dos series de 10 repeticiones. En el nivel de habilidad intermedio, aumente eso a dos o tres series de 12 a 15 repeticiones. Para niveles de habilidad avanzados, Apunta a hacer de tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones y de 30 a 60 segundos de cardio entre cada ejercicio. Pueden ser sentadillas con salto o escaladores de montañas, por ejemplo. También logra un entrenamiento HIIT.

Parte inferior del cuerpo:la sentadilla con el peso corporal

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La sentadilla con peso corporal es un gran ejercicio compuesto que entrena principalmente los músculos que forman el muslo. Este ejercicio también entrena los glúteos, flexores de cadera y pantorrillas.

Los cuádriceps y los isquiotibiales forman los músculos de los muslos. Los cuádriceps se encuentran en la parte anterior del muslo y se componen de cuatro músculos:el recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. Los isquiotibiales se oponen a los cuádriceps, por su ubicación posterior en el muslo, y se componen de tres músculos:el semitendinoso, fémures semimembranoso y bíceps. Los músculos que forman los glúteos son los tres músculos glúteos:el glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio.

Comience su sentadilla desde una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inhale y doble las rodillas y las caderas. Baja tu cuerpo manteniendo su columna vertebral alineada, hasta que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Exhala y empuja con los talones. Estire las rodillas y las caderas y vuelva a la posición inicial.

Los principiantes pueden modificar este ejercicio sosteniéndose de un mostrador o una silla resistente para mayor estabilidad y apoyo. Para niveles de habilidad avanzados, puede aumentar el desafío manteniendo una pierna en el aire, que transforma este ejercicio en una sentadilla con una sola pierna.

La sentadilla dividida estocada (adelante, contrarrestar, y lateral) y el puente también son ejercicios de peso corporal para entrenar la parte inferior del cuerpo.

Parte superior del cuerpo:la lagartija

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La flexión es otro ejercicio compuesto que se centra en la parte superior del cuerpo. Aunque los músculos del pecho, pectoral mayor y pectoral menor, son el grupo de músculos principal, El deltoides anterior del hombro y el tríceps braquial también se trabajan de manera eficiente.

Comience en una posición de plancha con los brazos rectos y los brazos separados a la altura de los hombros. Mientras inhalas, baje su cuerpo al piso doblando los codos y manteniendo su cuerpo alineado. Imagina que estás tratando de crear una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Mientras exhala, empuja tu cuerpo hacia la posición inicial hasta que tus brazos estén rectos.

Los principiantes pueden modificar bajando las rodillas al piso o colocando las manos en una pared para realizar una flexión de pared con el peso corporal. Para una versión avanzada, mientras bajas tu cuerpo, doble una rodilla y tire de la pierna hacia el costado. Cuando empujas tu cuerpo hacia arriba Regrese la pierna a la posición inicial y repita, piernas alternas. Sí, puedes imaginar que eres Spider Man mientras haces este ejercicio. No lo diremos. La colocación de las manos y los ángulos del cuerpo diferentes también añaden variación a este versátil ejercicio de peso corporal.

El tríceps se hunde, el pull-up (si tiene acceso a una barra de pull-up) y el remo invertido (si tiene acceso a una barra / barra para sentadillas o una máquina Smith) también son excelentes ejercicios de peso corporal para la parte superior del cuerpo.

Núcleo:The Bicycle Crunch

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Lo mejor de los ejercicios de peso corporal es que su núcleo está involucrado durante todo el entrenamiento. Este es un beneficio que no obtendrá al usar una de las muchas máquinas de pesas que requieren que se siente mientras realiza el ejercicio. Las máquinas de pesas en el gimnasio tienen sus beneficios, como agregar soporte adicional, pero a veces este apoyo adicional puede minimizar la cantidad de músculos que está utilizando. Si desea concentrarse y aislar el núcleo, entonces el crujido de la bicicleta debería estar en la parte superior de su lista. Un estudio reciente de la Universidad Estatal de San Diego descubrió que el crujido en bicicleta es uno de los ejercicios abdominales más efectivos. Tenga esto en cuenta si necesita una motivación adicional para realizar algunas repeticiones adicionales.

Comience este ejercicio acostado boca arriba, manos detrás de tu cabeza, rodillas dobladas y espinillas paralelas al suelo. Mientras estira la pierna derecha, simultáneamente levante y jale su pierna izquierda hacia su hombro. Gire el torso de modo que lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite con el lado opuesto. Recuerda mantener los abdominales contraídos durante todo el ejercicio y no apresurar este ejercicio, que es un error común que cometen muchas personas. No se trata de la cantidad, sino de la calidad. Mantenga cada rotación durante uno o dos segundos para trabajar realmente los músculos abdominales. Los principiantes pueden mantener una rodilla doblada con el pie en el piso en todo momento si se necesita una modificación.

Mira la tabla, AVE perro, Superman y elevaciones de piernas para ejercicios adicionales de peso corporal que apuntan al núcleo.

Todo el cuerpo:la flexión de isquiotibiales

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La flexión de los músculos isquiotibiales de los glúteos golpea la parte inferior y superior del cuerpo y está más orientada a niveles de habilidad intermedios y avanzados. Si está haciendo ejercicio con un compañero, pídale que sostenga sus pies hacia abajo y en su lugar. Si estás solo, busque un lugar donde pueda asegurar sus pies para que la parte inferior de las piernas permanezca fija. Con tus pies seguros empezar con ambas rodillas en el suelo, en una posición de rodillas, y tu cuerpo recto. Manteniendo tu núcleo apretado y tu espalda recta, baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo de la forma más lenta y controlada posible. Mantenga los brazos ligeramente por delante de usted con los codos doblados. Justo antes de llegar al suelo coloque sus manos en el suelo y empuje su cuerpo hacia la posición inicial. Trate de mantener su cuerpo en línea recta durante el descenso hacia el suelo y durante el empuje de regreso a la posición inicial.

Echa un vistazo al burpee y al alpinista para ver otros ejercicios fantásticos con el peso corporal que ejercitan todo el cuerpo.

Enfriarse

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Recuerde siempre refrescarse e incluir estiramientos estáticos después del ejercicio. Debe elegir estiramientos que apunten a los músculos que acaba de entrenar y a los músculos propensos a la tensión. La regla general es mantener cada estiramiento durante 15 a 30 segundos. No importa cuál sea tu objetivo, cualquier entrenamiento es lo que haces con él, así como el esfuerzo realizado. Con eso dicho, ¡Ejecute estos ejercicios de peso corporal con intensidad y sienta el 'bombeo' que puede obtener en cualquier lugar! En el final, su cuerpo es todo el equipo de gimnasio que necesitará.

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