Ejercicios de hockey de verano en tierra seca

Aquí arriba en canadá El hockey es una gran parte de nuestra cultura. En el invierno, las arenas están ocupadas, y hay muchas pistas al aire libre en casa, aún más con la pandemia de covid.

Cuando se trata del verano, el hockey todavía no ha abandonado la mente de muchos niños pequeños. Siempre buscan mejorar su rendimiento sobre hielo a través del hockey callejero, hockey sobre patines, patinaje de poder, y muchos simulacros sobre hielo con varios entrenadores. Justo aquí en las Cataratas del Niágara parece que la cantidad de personas que ofrecen instrucción en el hielo es infinita.

Aunque la mejor manera de mejorar en un deporte es practicando ese deporte, Será mejor que encuentre otras formas de volverse más fuerte y más rápido si quiere ser bueno. Porque eso es lo que todo deportista quiere, ¿derecho? ¡No podrás competir solo con habilidad!

Entreno a muchos atletas más jóvenes para que sean mejores atletas en general. Sigo creyendo en tener una temporada baja y jugar una amplia gama de actividades. Dejo la mejora real del patinaje a sus entrenadores sobre hielo. Siendo joven y en el hielo todo el tiempo, Debería buscar otras actividades además del hockey y participar en una amplia gama de actividades para volverse más atlético. A medida que envejece y comienza a enfocarse solo en el hockey, fuerza, acondicionamiento, y acelerar son los factores principales. A menudo no se sabe qué se puede hacer en el gimnasio para ayudarlos.

Como dije anteriormente, todos quieren ser más rápidos. Patinar es un poco diferente a correr. Como entrenador de sprint anterior, Sé que los sprints ayudarán. Y el concepto detrás de la carrera de velocidad y el patinaje es fundamentalmente el mismo. Específicamente, el aumento de la tasa de rotación conduce a un aumento de la velocidad (qué tan rápido puede volver su pierna para comenzar la siguiente zancada). La longitud de su zancada combinada con su tasa de rotación debería conducir a su salida de velocidad. Esa es una forma sencilla de decirlo. Pero cuando los miras más de cerca, El patinaje y el sprint son muy diferentes en términos de tiempo de contacto con el suelo / hielo (o el tiempo que el pie pasa en contacto con el suelo / hielo) y el movimiento lateral de la pierna al patinar versus el movimiento vertical / horizontal al correr.

El movimiento de patinaje se puede trabajar de forma muy eficaz fuera del hielo. Hago algunos ejercicios con los jugadores de hockey que trabajan específicamente en el movimiento de la zancada del patinaje, fuerza de la pierna, explosividad y acondicionamiento de hockey. Estos incluyen retenciones isométricas, saltos laterales / saltos, y se resistió a correr. Echemos un vistazo a cada uno de ellos y cómo se relaciona con el hockey.

Ejercicios de hockey en tierra seca

Presiones isométricas

Sería útil si tuvieras la profundidad adecuada de flexión de rodillas al patinar. No conseguirás una zancada muy larga si no tienes las rodillas dobladas y estás erguido, pero no serás muy eficaz si estás en una posición de sentadilla profunda. cualquiera. Debe mantener esa posición de media sentadilla para que las piernas puedan extenderse completamente lateralmente y hacia la espalda. Un ejercicio que encuentro muy bueno es sostener una media sentadilla con una pierna y extender la otra pierna lateralmente hacia la espalda. Si repite este ejercicio durante unos 30-45 segundos, sentirás cómo este ejercicio imita los pasos del patinaje.

Las sujeciones isométricas son una excelente manera de desarrollar fuerza. El ejercicio anterior es ideal para jugadores de hockey, a medida que desarrolla la fuerza / resistencia necesaria para mantener la posición. Pero se pueden realizar más sujeciones isométricas de fuerza con una sola pierna. Cuando se agrega peso a cualquiera de estos, la dificultad aumenta considerablemente:

• Sentado en la pared con una sola pierna (manténgalo presionado durante 10-20 segundos por pierna)
• Sentadilla dividida (con peso, manténgalo en la posición inferior durante 30-45 segundos)
• Sentadilla dividida con elevación trasera (con peso, manténgalo en la posición inferior durante 30-45 segundos)

Salto lateral / brincando

El salto lateral y la esperanza pueden hacer mucho para generar la potencia necesaria para patinar. Los saltos rectos verticales y horizontales tienen su lugar para la generación de energía, pero los saltos laterales solo ofrecen una nueva dimensión. Mi salto / salto lateral favorito para los jugadores de hockey es el salto lateral derecho / izquierdo / derecho. Empiece con el pie derecho haz un salto corto y rápido hacia tu pie izquierdo, luego inmediatamente salta lateralmente hacia tu pie derecho. Quiere utilizar el reflejo de estiramiento-acortamiento después de dar el primer salto, así que pasa el menor tiempo posible en el suelo después del primer salto.

El objetivo es saltar / saltar lo más lejos posible. La resistencia se puede agregar a los saltos en forma de banda, o incluso puede usarlos en combinación con un ejercicio de fuerza para algún entrenamiento de contraste (más sobre eso en otro momento). Solo sepa cuál quiere que sea el resultado. Quiero que mis atletas ganen explosividad y realmente entrenen ese reflejo de estiramiento-acortamiento. Así que dedica muy poco tiempo a esa fase específica del salto.

Sprint resistido

Como ya he dicho, El patinaje se diferencia del sprint en la cantidad de tiempo que la pala del patín está en contacto con el hielo en comparación con el tiempo que su pie está en contacto con el suelo en el sprint. Como me dijo un padre:no ha visto a una persona llegar más rápido en la pista sin hacerlo más rápido en el hielo. Como entrenador de velocidad, Estoy de acuerdo y entreno a muchos atletas para que sean más rápidos. Se pueden hacer y agregar algunas cosas para acelerar en el hielo, ya que es diferente a correr.

Una de las principales diferencias entre patinar y correr es la cantidad de tiempo que su pie hace contacto con el hielo / suelo. Al correr, se aumenta el tiempo de contacto con el suelo tirando de un trineo, empujando un trineo, o incluso yo sujetando sus arneses. Dado que el tiempo que sus pies están en contacto con el suelo aumenta, también lo es la cantidad de fuerza que pueden generar. El tiempo que tarda tu pie en entrar en contacto con el hielo es más largo que el de tu pie cuando está en contacto con el suelo al correr. El tiempo de contacto con el hielo es necesario para generar la zancada de patinaje. A diferencia de las carreras de velocidad, no solo desea que el pie haga un contacto rápido. Debes mantener el pie en contacto con el hielo para generar suficiente fuerza y ​​potencia durante toda la zancada.

Sprint

Hay dos formas de correr. La primera forma es entrenar para la velocidad y la segunda forma es entrenar para la velocidad / resistencia. Si quieres llegar rápido necesitas poner tu máximo esfuerzo. No puede hacer eso si está cansado o fatigado. La clave del trabajo de velocidad real es lograr la recuperación adecuada. Por ejemplo, Si estás haciendo sprints de 50 m como máximo, debes recuperarte completamente antes de hacer otro. Aquí es cuando el tiempo ayuda. Tus primeros sprints de 50 m deben realizarse al mismo tiempo que el último.

La segunda forma es acondicionar los sprints. Cuando miras al hockey, debe tener en cuenta la duración del turno y la cantidad promedio de tiempo que está en el banco. Entonces, Se utilizan proporciones de trabajo a descanso, pero no son toda la historia. Supongamos que tiene un turno de 1 minuto y pasa 3 minutos en el banco. Esa es una proporción de trabajo a descanso de 1:3. Pero en ese turno de 1 minuto, no te vas a agotar todo el tiempo. Tengo jugadores de hockey que corren durante 5 segundos, trote durante 10 segundos. Eso durará 1 minuto, y luego descansan 3 minutos.

Entrenamiento excéntrico

He mencionado en artículos anteriores la importancia del entrenamiento excéntrico para desarrollar la fuerza. Una contracción muscular excéntrica es cuando el músculo se alarga, como el movimiento hacia abajo de una sentadilla. Los músculos del cuádriceps aumentan, y eres hasta un 40% más fuerte. Un inconveniente del entrenamiento excéntrico es que, aunque es una excelente manera de desarrollar fuerza, provoca más dolor muscular. Por esta razón, Es mejor mantener el entrenamiento excéntrico fuera de temporada en lugar de correr el riesgo de ser demasiado doloroso para los juegos de la temporada.

Programa de hockey de hipertrofia

Aquí hay un ejemplo de programa de hockey de hipertrofia de 4 días que excluye el calentamiento, que debe incluir saltar, la escalera de agilidad, y estiramientos dinámicos para prepararte para el entrenamiento:

Día 1 y 3

Calentamiento

Speedwork

• • Sprints de 8 x 30 m con recuperación completa (ejercicios básicos en el período de descanso, p.ej. tablones bichos muertos, perros pájaro, astillas de madera, etc) Fuerza
  • Sentadillas divididas con elevación trasera:3 series x 8-12 repeticiones
  • Sentarse en la pared con una sola pierna:3 series x 10-20 segundos por pierna
  • Tiradas horizontales:3 series x 8-12 repeticiones
  • Empujes horizontales:3 series x 8-12 repeticiones

Día 2 y 4

Calentamiento

Pliométrico

Saltos de profundidad:2-3 series x 10 saltos

Fuerza

Lanzamientos falsos laterales:3 barajadas para lanzar x 12

Peso muerto rumano de una pierna - 3 series x 8-12

Sujetadores de zancadas laterales con una sola pierna:3 series x 30-45 segundos por pierna

Tiradas verticales:3 series x 8-12 repeticiones

Empujes verticales:3 series x 8-12 repeticiones

Velocidad / Resistencia

Sprint durante 5 segundos, jog de durante 10 segundos durante 1 min x 3 sets

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