Ejercicios de hockey sobre hielo para un entrenamiento y desarrollo óptimos

Redactada aquí para el entrenador recién interesado que puede haber heredado un equipo de hockey de jugadores interesados, esta lista seguramente aumentará el conjunto de habilidades de la defensa y los delanteros por igual. Otro objetivo importante es construir el "Atleta resistente a las lesiones". Se recomienda el entrenamiento cruzado con otros deportes divertidos, pero más allá del alcance de esta lista de agenda para el jugador de hockey.

El orden de estos doce ejercicios que siguen ("AGENDA DE LOS EJERCICIOS") es simplemente sugerido; y cada uno puede cambiarse / modificarse libremente a discreción del entrenador / instructor.

Se recomienda que el entrenador / instructor indique claramente a cada participante del grupo sobre los méritos para la salud física de realizar varios ejercicios de estiramiento muscular siempre antes de patinar en la pista de hielo.

Antes incluso de golpear el hielo, la siguiente es una lista corta ("a través de" e ") de estiramientos (flexiones y extensiones) músculo-tendón-ligamento que comúnmente se sabe que previenen desgarros, esguinces y distensiones durante el hielo. ocupaciones. Estas rutinas se pueden realizar con o sin patines. Fuera del hielo, los patines se pueden usar sobre una alfombra vieja para aclimatar los tobillos y las piernas a la mayor demanda de equilibrio en el plano lineal de la pala del patín. Por lo tanto, es mejor probar estos cinco (o más) movimientos en esa octava tira de acero, para un mejor equilibrio y para aclimatar los tobillos a ese mayor conjunto de demandas:

1. Estiramientos de esgrimista :Para beneficiar los músculos cuádriceps (muslo) y los músculos isquiotibiales
2. Toques con los dedos de los pies: (opción:llegar más abajo al piso en las tres pulgadas adicionales agregadas por los patines) - para beneficiar la parte baja de la espalda y los músculos abdominales
3. Giros de torso: Mantenga el palo de hockey al nivel de los ojos horizontalmente en ambas manos, para beneficiar los músculos isquiotibiales, el núcleo abdominal y los antebrazos.
4. Medias sentadillas: Hecho lentamente beneficia las rodillas, los músculos de la pantorrilla y los muslos
5. Círculos con la cabeza:para flexionar los músculos del cuello y también reducir el posible traumatismo por conmoción cerebral

[Anime a los jugadores / patinadores a crear al menos un par de sus propios estiramientos musculares favoritos para sus piernas, brazos, cuello y torso].

Debido a las formas más grandes del equipo y las diferencias de peso más pesadas, todos los porteros deben desarrollar sus propias formas variantes de cada uno de estos ejercicios físicos.

Los instructores deben recordar a sus grupos de patinadores (antes de cualquier ejercicio sobre hielo) que pararse rígidamente mientras patina es bastante incorrecto. Es más probable que la postura del cuerpo y el movimiento de patinaje provoquen lesiones en la rodilla y la espalda, especialmente durante el calor del juego de hockey.

A cada patinador se le debe mostrar la posición de “medio sentado” del patinador, lo que baja el centro de gravedad, lo que ayuda a mantener el equilibrio en todos los movimientos / cambios de dirección repentinos necesarios. Cuanto más se estire una persona, más rápido puede ir; es una habilidad esencial para vencer a un oponente a un disco suelto.

El alcance del patinador con su palo en el hielo aumenta en varios centímetros como otra ventaja de deslizarse y caminar un poco más abajo del hielo.

Entonces, sin sonar como el sargento mandón, se recomiendan muchos recordatorios orales y comentarios alentadores a los patinadores que están esforzándose.

Agenda del simulacro

1. Patinaje hacia adelante “Warm-up”.

Todo el grupo patina alrededor del perímetro interior de la pista de hielo, dos veces. La primera vez es a un ritmo informal.

El instructor recomienda los “cruces” durante los giros direccionales. Eso desarrolla la fuerza del tobillo y la capacidad de mantenerse equilibrado cuando el propio peso corporal está en una sola pierna / patín. Tal capacidad de cruzar un tobillo y un pie sobre el otro en la zancada del patinaje es un indicador de alcanzar un nivel más alto de habilidad de patinaje de hockey, especialmente cuando se puede hacer "de derecha a izquierda" y "de izquierda a derecha", es decir, sin favorecer un lado sobre el otro.

2. Patín trasero

Todo el grupo (en formación de línea) patina alrededor del perímetro interior de la pista de hielo, dos veces. La primera vez es a un ritmo casual. Esta habilidad básica es otra meseta de habilidad que debe dominarse en el hockey si alguna vez se espera convertirse en un jugador con un nivel de patinaje medio incluso. Al menos el veinte por ciento del tiempo en el hielo, un jugador normalmente puede tener que patinar hacia atrás. Para la defensa, este porcentaje puede llegar a casi la mitad de su tiempo de hielo. Los patinadores a menudo dicen después de los ejercicios que el patinaje de espalda desarrolla músculos que nunca supieron que tenían.

3. Círculos de skate

Patina hacia adelante en cada uno de los puntos de enfrentamiento de la pista, dando la vuelta a los ocho círculos hasta el lado más alejado de los postes de la pista como punto final. Se fomentan los cruces en los lados derecho e izquierdo de los patinadores, ya que los entrenadores / instructores deben recordar abierta y regularmente a su grupo de patinaje que hagan sus cruces tanto como puedan.

4. Paradas de deslizamiento

Desde la línea de meta base hasta la línea azul del lado cercano // línea roja de regreso a la línea azul del lado cercano // azul del lado cercano a la línea azul del lado lejano // línea azul del lado lejano a la línea roja // línea roja a la línea lejana línea de meta de base lateral. A veces, estos se denominan "suicidios" debido a la extenuante cantidad de patinaje de velocidad máxima y al cambio de dirección que implica. Este ejercicio enseña el difícil movimiento al principio de detenerse repentinamente para "el otro lado". A menudo se dice en los círculos de hockey que la rapidez con que el patinador puede completar este ejercicio determina la verdadera capacidad de patinaje del jugador. Se sabe que los entrenadores profesionales utilizan este ejercicio para decidir quién se queda con su equipo y quién es eliminado.

5. Se repiten las paradas de derrape en el lado opuesto

Ejercicio repetido, deteniéndose en el lado opuesto del pie como fuente principal (frontal).

Todo el mundo tiende a tener un lado más fuerte y un lado más débil (izquierdo o derecho), y ambos lados deben practicarse para convertirse en una segunda naturaleza de cualquier lado. El dominio de la parada de resbalón ayuda a reducir las posibilidades de lesiones en el juego, aunque tal dominio de la parada no se aprende de la noche a la mañana.

6. Patinaje de espalda

Repita la línea azul hasta el patrón de la línea roja como con los patines, usando el tope en “V” para iniciar la dirección inversa.

Practica la habilidad más difícil de lo que parece de moverse con las puntas de los pies. Este movimiento no se aprende de inmediato y requiere una cantidad significativa de tiempo para practicar antes incluso de preocuparse por la rapidez con la que alguien puede patinar hacia atrás. El dominio del patinaje de espalda puede llevar muchos meses e incluso años, después de muchas horas de práctica.

7. 1 contra 0

Desde la línea de gol de la base hasta la portería opuesta, los patinadores llevan el disco sobre el hielo a través de conos de obstáculos colocados a discreción del Instructor (configuraciones indiferentes / variables), para un tiro de disco de línea azul interior en la red del portero. Este es un beneficio de alta intensidad tanto para el patinador como para el portero, donde el patinador puede mantener el tiro al arco preciso, y no lejos de la red del objetivo.

8. Pasar para marcar

2 contra 0. Desde la línea de meta base patina hasta la línea azul lejana con un compañero, pasando un mínimo de seis veces, antes de que uno haga un tiro justo dentro de la línea azul lejana en la red del portero. Este ejercicio realmente beneficia al portero en el trabajo extra, pero los dos patinadores con el disco tienen que coordinar sus pases hacia adelante y hacia atrás lo suficientemente bien como para no perder el impulso hacia adelante.

9. 2 contra 1

Desde la meta base hasta la línea azul, dos patinadores reciben un pase de disco y un defensor patina para evitar un tiro a puerta. Aproximadamente 20 segundos por grupo, recorriendo todo el grupo al menos dos veces, dependiendo del tamaño de todo el grupo. Quizás dividido en ambos extremos de la pista, con dos porteros y un número total suficiente de patinadores. Este ejercicio enseña el escenario típico de hockey de mover el disco a la zona opuesta. Los patinadores ofensivos deben practicar la precisión en sus pases de ida y vuelta, con su posición para establecer un gol. El defensor tiene el desafío de manejar a dos patinadores simultáneamente, por lo que necesita ser más consciente del posicionamiento en el hielo, no simplemente patinar sin una estrategia real para frustrar los intentos de los dos oponentes.

10. 3 contra 2

Desde la línea de base de goal hasta la línea azul, tres patinadores reciben un pase de disco con dos defensas patinando para evitar un tiro a puerta. Aproximadamente 20 segundos por grupo, recorriendo un grupo completo al menos dos veces, dependiendo del tamaño de todo el grupo. Los grupos pueden dividirse en ambos extremos de la pista, con dos porteros y un número total suficiente de patinadores. Este ejercicio enseña la interacción clave de hockey, es decir, sobre el objetivo de anotar en la zona contraria, mientras que la defensa practica su segmento del juego, que es aprender una defensa de zona efectiva para reducir las probabilidades de que los oponentes anoten.

11. Únicos de la ranura

Pase de la línea de fondo al círculo de enfrentamiento. Los patinadores recorren la posición del pasador y luego del tirador, en al menos dos ciclos. Los grupos pueden dividirse en ambos extremos de la pista, con dos porteros y un número total suficiente de patinadores.

Este ejercicio enseña cómo medir dónde contactar y redirigir el disco en movimiento para un tiro de bofetada, apuntando a la portería.

12. Paso de las mariposas

Uno contra uno, para el tiro a puerta en o cerca de las marcas de almohadilla del centro del círculo de enfrentamiento. Los patinadores recorren la posición del tirador y luego del defensor, en al menos dos ciclos. Los grupos pueden dividirse en ambos extremos de la pista, con dos porteros y un número total suficiente de patinadores.

El pase mariposa enseña (a través de la práctica) el arte de aceptar un pase mientras se patina a toda velocidad.

Para los ejercicios n. ° 3, n. ° 4, n. ° 5 y n. ° 6 enumerados anteriormente, el entrenador / instructor puede utilizar un temporizador / cronómetro opcional para crear un entorno clínico competitivo y amigable, es decir, para mencionar al grupo los tiempos más rápidos de finalización para cada uno de estos ejercicios, y como una forma de reconocimiento positivo para aquellos patinadores que logran los tiempos más rápidos en cada categoría.

Versión 2, del borrador original del 13 de julio de 2018 del Prof P J Gammarano, Sr .; M.A., JD

[Ejercicios de hockey sobre hielo para un entrenamiento y desarrollo óptimos: https://es.sportsfitness.win/deportes/Hockey-sobre-césped/1008051516.html ]