Ejercicios de calentamiento para fútbol para reducir las lesiones de rodilla

La FIFA , el organismo rector del fútbol internacional , desarrolló el programa de calentamiento 11 + . Con jugadores de fútbol con riesgo de lesiones graves de rodilla , como un desgarro del ligamento cruzado anterior , la frecuencia de lesiones estadísticamente disminuye cuando los jugadores se comprometen el programa 11 + calentamiento. La rodilla

La + programa de calentamiento 11 11 + y es un sistema de tres niveles que hace hincapié en la postura correcta a través de correr, ejercicios pliométricos y ejercicios de equilibrio . El foco central de 11 + es enseñar a los jugadores de forma correcta y la postura de todos los ejercicios y actividades . El núcleo del programa se desarrolla el equilibrio, la fuerza pliométrico y la memoria muscular necesaria para mantener la correcta alineación de las extremidades inferiores en toda la práctica y el juego. Cada ejercicio en el sistema debe ser realizado con el fin sin desviación .
Parte 1

La primera fase del programa se centra en ejercicios de carrera ligera. Establecer una línea de conos , separados no más de 18 pies de distancia , a lo ancho de la cancha . Estos conos se utilizarán para todos los ejercicios en las partes 1 y 3 . Parte 1 contiene seis ejercicios , y realizar dos series de cada uno. Los ejercicios iniciales de funcionamiento son un trote y rutinas básicas de flexibilidad. Por ejemplo, el primer ejercicio es un trote ligero de un extremo de la línea de conos a la otra , luego de vuelta . Mantenga las rodillas alineadas con las caderas . Otro ejercicio es el Hip- cabo, cuando sales a correr hasta el primer cono , de tope, levante la rodilla delante de usted y rotar la pierna hacia un lado de la cadera luego de vuelta a la tierra. Corre a la siguiente cono y repita con la otra pierna.
Parte 2

La segunda parte del programa se centra en todo el desarrollo de la estabilidad del núcleo , el equilibrio y la fuerza a través de una variedad de ejercicios . Estos ejercicios implican rutinas pliométricos , con el peso del cuerpo se mueve y actividades de equilibrio . Esta fase cuenta con seis ejercicios , cada uno con un determinado nivel de intensidad. Realice los ejercicios de principiante hasta que pueda realizar con facilidad en todo momento. Continúe con los ejercicios intermedios hasta que cada uno se convierte en fácil, luego pasar a los ejercicios avanzados . Por ejemplo , en el nivel principiante , esta fase incluye tres conjuntos de tablas estáticas, donde posicionarte en el suelo , apoyado en los codos y los dedos de los pies , y mantener una postura recta durante un máximo de 30 segundos. Otro ejercicio en el nivel principiante incluye sentadillas con el peso del cuerpo con los pies aumenta .
Parte 3

Parte 3 ejercicios reenfocar en el funcionamiento y la flexibilidad , con el aumento de la intensidad . Los ejercicios también aumentan a los ejercicios que hacen hincapié en la alineación corporal adecuada para el corte y la plantación de los pies. La tercera parte consta de tres ejercicios , cada uno realizado a través de dos conjuntos . La primera es una carrera de 40 metros con una parte superior del cuerpo recta y las piernas y las caderas correctamente alineados. Ejecutar a alrededor de 80 por ciento de su velocidad máxima de 40 metros , y luego ir de vuelta a la posición inicial . El segundo ejercicio es la rutina paso saltando . Dar unos pasos de calentamiento, luego tomar hasta ocho pasos levantando la rodilla lo más alto que pueda mientras se mueve hacia adelante. Mantenga una postura recta . El ejercicio final en la parte 3 es la planta y corte . Ejecute unos cuantos pasos hacia adelante , plantar el pie y la dirección de desplazamiento hacia otro lado. Sprint hasta siete pasos , y luego la planta de su pie contrario , corte la otra dirección.


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