Evite las lesiones en el hombro del voleibol con estos ejercicios

Es emocionante ver a un jugador de voleibol saltar alto, apuntar como un láser y matar con tanta fuerza que casi hace un agujero en el suelo del gimnasio. Pero todo ese poder y fuerza pasa factura a los jugadores.

Echemos un vistazo a algunos problemas comunes relacionados con los golpes repetitivos, junto con algunos ejercicios correctivos para reducir las lesiones de hombro de voleibol.

Problema:hombro posterior apretado

La parte trasera del hombro absorbe gran parte del impacto del golpe. También proporciona gran parte de la fuerza para desacelerar el brazo después de un swing. Todo ese trauma en un área a menudo conduce a un hombro desequilibrado, en el que la parte delantera está suelta y la espalda demasiado apretada. Esto afecta la movilidad y la postura del hombro, conduciendo a patrones de movimiento incorrectos y un mayor riesgo de lesiones tanto en el hombro como en el ligamento cruzado anterior (LCA).

La solución:

Estiramiento del hombro del durmiente AIS

• Acuéstese de costado sobre una superficie estable con la espalda pegada a la pared.
• Doble los omóplatos para que el pecho se infle.
• Configure con un codo a 90 grados y su brazo a 90 grados, brazo apoyado en el suelo.
• Con tu otra mano presione suavemente su muñeca hacia abajo para que se mueva hacia su ombligo.
• No permita que su espalda se encorve ni los hombros se alejen de la pared.

Series / Repeticiones: 3 × 10 cada brazo, 30 segundos de descanso entre series

RELACIONADO: Guía de entrenamiento de verano de voleibol

Problema:falta de capacidad de rotación del tronco

Para producir la máxima fuerza al golpear, su núcleo tiene que rotar rápidamente. Producir tal velocidad provoca una disminución del rango de movimiento en el tronco, lo que puede provocar un acortamiento de los músculos que giran el núcleo y, a su vez, perjudicar la movilidad de rotación de la columna.

La solución:

Columna en T sentado con rotación

• Arrodíllate con las rodillas separadas y siéntate sobre los talones.
• Coloca tu mano derecha Palma abajo, en el suelo frente a su rodilla derecha.
• Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza.
• Toque su codo izquierdo con su codo derecho a través de su línea media.
• Girando desde tu núcleo aleje el codo izquierdo de la línea media hasta que sienta un estiramiento en el centro y el pecho.
• Haga una pausa para contar 2 en el estiramiento y repita durante 10 repeticiones.
• Cambie la configuración de su brazo y repita en el otro lado.

Series / Repeticiones: 3 × 10 a cada lado, 30 segundos de descanso entre series.

Problema:músculos centrales pasados ​​por alto

Tiene pequeños músculos en la parte delantera de la caja torácica. entre el pectoral y el latissimus, llamados músculos serrato anterior. No es necesario que memorice los términos anatómicos. Todo lo que necesita saber es que es difícil encontrar una manera de trabajar estos músculos y que deben ser fuertes para ayudar en la estabilidad y desaceleración del hombro.

La solución:

Tabla de balancín

• Póngase en posición de tabla de codos con los pies separados a la altura de las caderas y las manos separadas.
• Manteniendo la espalda plana y las caderas hacia abajo, tira de tu cuerpo lo más hacia adelante que puedas, manteniendo el control.
• Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita durante 15 repeticiones.

Series / Repeticiones: 3 × 15, 30 segundos de descanso entre series

Problema:movilidad limitada del omóplato

Los omóplatos están diseñados para flotar sobre la caja torácica. La tensión que ejerce el voleibol competitivo en el cuerpo puede reducir esta capacidad y provocar numerosos problemas, incluyendo una condición conocida como scap alado. Aquí es cuando los omóplatos se bloquean, e incluso movimientos simples como levantar la mano se vuelven extremadamente difíciles.

La solución:

Flexión escapular cuadrúpedo

• Colóquese en una posición cuadrúpeda (manos y rodillas) con los hombros directamente sobre las manos.
• Manteniendo la espalda plana cabeza neutra y núcleo apretado, Apriete los omóplatos y manténgalos así contando 2.
• De nuevo manteniendo el núcleo apretado, separe los omóplatos lo más que pueda, cuente hasta 2 y repita.

Series / Repeticiones: 3 × 10, 30 segundos de descanso entre series

RELACIONADO: Por qué están fallando los programas de prevención de lesiones en el hombro

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

[Evite las lesiones en el hombro del voleibol con estos ejercicios: https://es.sportsfitness.win/deportes/voleibol/1008047271.html ]