3 ejercicios fuera del hielo para prevenir lesiones en la cadera del hockey

Las investigaciones han demostrado que más del 90 por ciento de las lesiones por distensión abdominal e inguinal registradas en el LNH ocurren en situaciones sin contacto. Peor aún, la cantidad de lesiones por distensión abdominal y en la ingle en el nivel superior del hockey es significativa y está aumentando.

Sin embargo, hay una manera de reducir notablemente la probabilidad de lesiones de cadera sin contacto, y se aplica a todos, desde los jugadores de la liga de la cerveza hasta los profesionales; además, no es necesario pasar horas todos los días en simulacros de "prehabitación" para combatir el hockey común. lesiones de cadera.

La protección de las caderas a prueba de balas comienza con un programa de entrenamiento de fuerza inteligente y progresivo, que fortalece los abdominales, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar con movimientos bilaterales y unilaterales.

Agregue un poco de trabajo de aislamiento específico para los flexores y aductores de la cadera además de eso y estará listo para comenzar.

Puede completar un programa de pre-rehabilitación de cadera de hockey simple pero efectivo en 5 a 10 minutos. No se requieren máquinas torpes o costosas para estos ejercicios, por lo que puede hacerlos en casa o incluso en la carretera durante la temporada de hockey si es necesario.

Equipo necesario

• Valslides o deslizadores de muebles
• Banda de resistencia a la luz
• Pelota médica o pelota suiza

Incluya los tres ejercicios a continuación en sus entrenamientos, ya sea como parte de su calentamiento, recuperación activa entre series o como finalizador al final.

Flexión de cadera Valslide

Cómo realizarlo:

• Adopte una posición de lagartija con los glúteos tensos y un pie en un Valslide.
• Manteniendo una espalda baja neutral, conduzca la rodilla de la pierna en contacto con el Valslide hacia su pecho hasta que la rodilla pase la cadera.
• Use una banda de resistencia para hacer que el movimiento sea más desafiante con el tiempo.

Series / repeticiones: 3 × 8-12

Aducción de cadera Valslide

Cómo realizarlo:

• Con un pie en un Valslide, haz una sentadilla lateral.
• Realice la parte excéntrica bajo control durante 2-3 segundos.
• En la parte concéntrica, piense en tirar del pie que trabaja hacia atrás manteniendo la pierna recta y empujando el talón a través del piso.
• Debe sentir que los músculos del interior de la parte superior del muslo trabajan.
• Use una banda de resistencia para hacer que el movimiento sea más desafiante con el tiempo.

Series / repeticiones: 3 × 10-15

Apretón de aductores con bola media acostado

Cómo realizarlo:

• Acuéstese boca arriba con una pelota médica entre los muslos.
• Aprieta los glúteos para levantar las caderas.
• Con las caderas extendidas, piense en aplastar la pelota médica entre los muslos.
• Mantenga la posición durante un conteo de 3.
• Relájese y baje las caderas por un segundo.
• Se puede usar una pelota suiza más suave con más "elasticidad" en lugar de una pelota médica dura.

Series / repeticiones: 3 × 8-12

Combine estos tres movimientos previos a la rehabilitación con un programa de entrenamiento de fuerza sólido fuera del hielo para minimizar las lesiones comunes de la cadera de hockey en la ingle y el área abdominal.

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