4 formas de prevenir las lesiones en los isquiotibiales del hockey

Si tuviera que comparar dos jugadores de hockey con exactamente las mismas habilidades, querría al que es el mejor atleta en general. Por eso creo firmemente que los jugadores de hockey necesitan ser más atléticos fuera del hielo para ayudar a su progreso en el hielo.

Tendrán una mejor base para mejorar sus habilidades para patinar y disparar mejor que alguien que solo conoce la parte sobre hielo. La especialización temprana en un deporte es una de las razones por las que los atletas experimentan lesiones por uso excesivo a una edad temprana. Están realizando los mismos patrones repetitivos durante sus etapas de desarrollo y están causando problemas, como FAI y desgarros del labrum de la cadera.

La mejor manera de contrarrestar este uso excesivo y sus efectos negativos asociados es exponer el cuerpo a una variedad de cualidades atléticas.

El primer método consiste en practicar otros deportes que no tienen nada que ver con el hockey. Esa es la mejor estrategia para los atletas jóvenes. Si aún no han llegado a la pubertad, no deberían especializarse en nada.

El segundo método consiste en utilizar un programa de fuerza y ​​acondicionamiento que enseñe otras habilidades para mejorar el atletismo. Es posible que retroceder y arrastrar los pies no se transfiera al hielo, pero desarrolla atributos atléticos de los que los jugadores de hockey a menudo carecen. Esto ayuda a reducir el efecto del uso excesivo y desarrolla el atletismo.

Solo hay una desventaja en esta noción. Alguien que juega mucho hockey y nada más debería volver a correr. La principal preocupación aquí es la ingle y los isquiotibiales.

Estos dos grupos de músculos suelen ser increíblemente débiles. Correr les pide a estos grupos de músculos que hagan mucho. Cuando la fuerza no está ahí, algo tiene que ceder. Dado que los quads están muy desarrollados en los jugadores de hockey, los atletas pueden acelerar bien. Pero si les pide que desaceleren o cambien de dirección, es posible que estén tirando hacia arriba con dolor.

Facilidad para volver a correr

Las primeras semanas después de la temporada no deberían incluir casi nada. Esta es la oportunidad de recuperarse de la temporada y divertirse jugando a otros juegos.

A continuación, el entrenamiento debe centrarse en desarrollar la fuerza de los isquiotibiales y las ingles. Nuevamente, no se recomienda correr aquí. Un poco de trabajo aeróbico ligero en la bicicleta podría ser beneficioso para poner en marcha la base aeróbica.

Ahora estamos a principios del verano, cuando trabajar en el entrenamiento de desaceleración puede ser importante. Cuando desaceleramos de la carrera, ponemos mucha tensión en los isquiotibiales. Sin la fuerza adecuada, pueden ocurrir lesiones, por lo que debemos hacer un trabajo de desaceleración leve mientras continuamos fortaleciendo los isquiotibiales.

A medida que nos acercamos a mediados del verano, podemos empezar a incorporar el running resistido. Tirar de trineos o correr contra un bungee reduce el impacto de correr mientras se entrena para acelerar. Necesitamos seguir trabajando en la desaceleración para proporcionar a los isquiotibiales la capacidad de desacelerar.

Una vez finalizada esta fase, podemos utilizar el sprint como medio de entrenamiento de potencia y acondicionamiento. Ahora podemos usar sprints y ejercicios de agilidad por sí mismos con períodos de descanso prolongados, o podemos repetirlos con períodos de descanso más cortos para provocar un efecto de acondicionamiento.

Esto nos llevará hasta la temporada, y estará listo para golpear el hielo más fuerte y más rápido que nunca. Si el proceso se apresuró demasiado temprano en la temporada baja, es posible que aún esté en el estante con un tirón de la corva.

Fuerza de los isquiotibiales

Una de las mejores defensas contra las lesiones de los isquiotibiales entre los jugadores de hockey es desarrollar mucha fuerza en los grupos musculares. Me gustan un par de categorías diferentes.

Todo jugador de hockey debería hacer peso muerto. No todos harán la misma variación, pero todos deberían hacerlo de alguna manera. Los atletas con la movilidad de la cadera para el peso muerto de sumo también obtendrán algo de fuerza en la ingle además de desarrollar sus isquiotibiales y glúteos.

Después de eso, tenemos patrones RDL. Hay un millón de variaciones de RDL que podemos implementar según la cantidad de patas que usemos y el equipo que tengamos.

El último grupo son las variaciones de flexión de los isquiotibiales. Estos no requieren tanta movilidad de la cadera pero permiten que los isquiotibiales se fortalezcan. A los jugadores de hockey les vendría bien incorporar muchos de ellos.

Estabilidad del núcleo

Muchos jugadores de hockey se quejan de los isquiotibiales tensos. Muchos jugadores de hockey también están en extensión espinal durante la mayor parte del año. El arqueamiento excesivo de la espalda ejerce tensión sobre los isquiotibiales. Por lo tanto, la mayoría experimenta la rigidez.

Para combatir esto, puede ayudar una buena estabilidad del núcleo anterior. Utilizar ejercicios que desalienten la extensión por la zona lumbar es lo que buscamos. Diferentes jerseys, bajapiernas y chinches son útiles por un par de razones. Se pueden hacer en decúbito supino, lo que proporciona retroalimentación cuando la espalda se levanta del suelo, y son excelentes para resistir la extensión.

Abordar la estabilidad del núcleo puede ayudar a disminuir la tensión en los isquiotibiales, haciéndolos mejores para manejar el estrés.

Bonificación:fuerza en la ingle

Si los isquiotibiales no se lesionan, la ingle ciertamente puede hacerlo. Los jugadores de hockey tienen ingles débiles debido al dominio de sus extensores de cadera.

Evitar una lesión en la ingle sigue casi el mismo camino que los isquiotibiales, pero los ejercicios cambian. El trabajo con una sola pierna requiere que la ingle proporcione estabilidad.

Vaya un paso más allá utilizando una tabla deslizante o una toalla sobre una superficie lisa. Para golpear realmente la ingle, realice una estocada lateral o inversa con el pie deslizándose lejos del cuerpo.

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