Cómo evitar las lesiones de isquiotibiales

Sus " isquiotibiales " son un grupo de tres músculos en la parte posterior superior del muslo. Sus músculos isquiotibiales están involucrados en la flexión de la rodilla y levantar la pierna hacia atrás. Estos músculos son a menudo heridas durante actividades deportivas y relacionadas con el ejercicio . Los músculos isquiotibiales pueden ser tensas , tirado o roto . Hiriendo a estos músculos puede poner en el banquillo por un largo tiempo . Sin embargo , con el enfoque correcto puede reducir en gran medida sus posibilidades de lesiones en los músculos isquiotibiales. Instrucciones Matemáticas 1

calentarse. Para evitar lesiones de los músculos isquiotibiales que necesita para calentar su cuerpo antes de participar en una actividad extenuante . Si usted va a estar corriendo , a pie durante los primeros cinco a seis minutos . Si usted está caminando , caminar lentamente durante unos minutos antes de coger el ritmo. Sea cual sea el deporte que va a jugar , imitar los movimientos que se utilizan en ese deporte , como estocadas, movimientos laterales o trotar, a una velocidad e intensidad más suave que usted hace cuando usted juega. Eso le ayudará a preparar los músculos para el trabajo más duro. Calentando el cuerpo simplemente significa aumentar la temperatura del cuerpo , lo que hará que sus músculos menos susceptibles a las lesiones. Piense en un bloque de arcilla de moldeo. Hace frío y difícil de mover la primera vez que lo saca , pero a medida que dio un rodillazo la arcilla y se calienta , se vuelve más flexible. Sus músculos trabajan de la misma manera. A medida que la temperatura corporal aumenta, los músculos son más sensibles al movimiento.
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Stretch. Una vez que su cuerpo se calienta asegúrese de estirar todos los músculos de las piernas para evitar lesionarse los tendones de la corva . No se recomienda para estirar los músculos cuando están fríos . El mejor momento para estirar es realmente después de haber completado la actividad. Nunca rebotar cuando se estira ya que puede tirar y dañar el músculo. Mantenga cada estiramiento por 30 segundos cuentan. Respire profundamente y en el intento de exhalación para relajarse en la recta final aún más. El estiramiento es importante porque los músculos apretados son más propensos a tirar o romper si se trabaja duro . Estiramiento mantiene los músculos ágiles y menos probable que se rompa durante la actividad .
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Pruebe con un tramo de tendón de la corva de pie. Coloca el talón derecho en el suelo y paso su pierna izquierda hacia atrás . Si los isquiotibiales son muy apretado, usted puede modificar mediante la colocación de su talón derecho en un taburete u otro objeto bajo . Doble la rodilla izquierda y llegar a las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Coloque las manos sobre el muslo izquierdo de apoyo. No trabe la rodilla derecha . Hundirse en la recta final hasta que se sienta en la parte superior trasera del muslo derecho . Mantenga la posición durante un conteo de 30 segundos . Repita otro lado.
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Estiramiento de los isquiotibiales y pantorrillas . De pie, con el pie derecho hacia delante y la parte posterior del pie izquierdo. Doble la rodilla derecha pero no deje que la rodilla se extiende hacia fuera más allá de los dedos de los pies . Mantenga la pierna izquierda recta , el talón izquierdo en el suelo y los dos pies deben estar apuntando hacia el frente. Mantenga la espalda recta y los hombros sobre las caderas . Comience a lanzarse hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna izquierda. Como usted se lanza no deje que la rodilla se extiende más allá de los dedos de los pies . Tomar una postura más amplia si usted necesita . Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita otro lado.
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Párese derecho y doble su rodilla derecha , con lo que el pie derecho hacia las nalgas para estirar los cuádriceps . Si puedes, toma el pie derecho , calcetín o pantalón . Usted debe sentir un estiramiento en la parte superior frontal del muslo derecho . Mantenga y repita otro lado.
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Acuéstese en un banco con un peso entre los pies , o en una máquina de curl de bíceps femoral en el gimnasio. Mantener presionado en el banco de su vientre, apriete los músculos de los glúteos y el rizo de los pies hacia las nalgas. Entonces baje lentamente. Haga tres series de 8 a 12 repeticiones . Este ejercicio debe hacerse tres veces por semana .
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Párese derecho con los pies un poco más ancho que ancho de los hombros . Para una resistencia extra sostener pesas en las manos o una barra ponderada sobre los hombros . Doble las rodillas y llegar a las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla. No deje caer las nalgas más bajas que las rodillas. A continuación, pulse en los talones y volverá a subir . Haga tres series de 8 a 12 repeticiones . Este ejercicio debe hacerse tres veces por semana .


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