¿Qué puede hacer para el ejercicio como si estuviera usando una máquina Abducción de la cadera

? Como su nombre lo indica , la máquina de abducción de la cadera fortalece los músculos abductores de la cadera en el trasero y los muslos superiores, exteriores . La máquina ofrece resistencia al mover las piernas hacia los lados mientras empuja contra las almohadillas en la parte exterior de cada pierna que se está trabajando . Si el gimnasio no tiene una máquina de secuestro, o sólo estás buscando un poco de variedad en sus entrenamientos , se pueden encontrar varias opciones para trabajar los abductores . Cable de Abducción de Cadera

Alternativas a la máquina de abducción de la cadera suelen requerir que usted trabaje con una pierna a la vez. Este es el caso de la máquina de cable. Para llevar a cabo un ejercicio de secuestro, adjuntar un brazalete en el tobillo a una polea baja y asegurar el brazalete en el tobillo izquierdo. De pie, con el hombro derecho de la máquina , cruzando el pie derecho detrás de la izquierda. Mueva su pie izquierdo en la medida de lo posible a su izquierda , manteniendo la pierna recta , y luego volver lentamente a la posición inicial . Al igual que con todos los ejercicios de abducción de una sola pierna, usted debe completar el mismo número de conjuntos con ambas piernas. El ejercicio trabaja los tres principales abductores de la cadera : . El glúteo medio , glúteo menor y tensor de la fascia lata músculos , que están todos en la parte exterior de las caderas
Cable Hip Rotación interna

El ejercicio de rotación interna en sí no secuestrar a sus caderas , pero sí a fortalecer los abductores . Conecte un manguito de tobillo a una polea baja y colocar el brazalete en el tobillo derecho . Sentarse en un banco con su hombro izquierdo apuntando a la máquina y su conmovedora muslos , luego cruzar el pie izquierdo directamente frente a su derecha. Con las rodillas dobladas o menos en ángulo recto , mueva el tobillo con balón lo más a la derecha como sea posible - mientras mantiene su muslo derecho en el lugar - antes de regresar el tobillo a la posición inicial con el control. Además de trabajar los tres secuestradores , el glúteo mayor en su extremo, que a veces está involucrado en el secuestro de cadera , actúa como estabilizador si usted levanta pesas pesadas y empujar firmemente la pierna no esposado en el suelo.

pesas

pesos libres ofrecen más formas de trabajar los abductores de la cadera . Para utilizar una mancuerna , se acuesta de lado con las piernas estiradas y luego colocar el pie de su pierna superior en el piso en frente de su pie opuesto . Sostenga la pesa de gimnasia en el medio de su muslo superior con el brazo extendido y la palma hacia el cuerpo. Mantenga la pierna superior recta y sostenga la mancuerna en el lugar mientras que usted levanta su pierna superior tan alto como puedas . Volver lentamente a la posición de partida . El ejercicio se centra en los tres secuestradores principales .
Barbell

Para trabajar los secuestradores con una barra , colocar un peso en un extremo de la barra , a continuación, se encuentran en su costado con la pierna superior recto , su rodilla inferior doblado en un ángulo recto y el pie inferior detrás de la rodilla superior. Sostenga la barra en la parte superior de su pierna superior con la planta del pie plano contra la superficie de la placa de peso. Levanta la pierna superior tan alto como pueda, manteniendo la rodilla recta y apoyada al lado de su pie debajo de la barra de modo que la placa de peso está en su pie. Con el control , volver la pierna hasta el piso. Los objetivos del ejercicio del glúteo medio , glúteo menor y tensor de la fascia lata de su cadera superior , mientras que los mismos músculos de su acto cadera más baja como estabilizadores. Aunque los secuestradores en ambas caderas están comprometidos , aún debe realizar el ejercicio con ambas piernas .

Consideraciones

Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios , especialmente si usted ha estado inactivo o tiene algún problema de salud. Calentamiento antes ejerce su secuestro con cinco a 10 minutos de cardio ligero . Deje de realizar un ejercicio si siente dolor . Utilice el peso suficiente para que sus repeticiones finales son desafiantes.


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