¿Cuánta recuperación debería tomar entre intervalos de velocidad?

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Una de las preguntas más importantes en el entrenamiento de intervalos es cuál es la recuperación ideal entre intervalos aeróbicos de alta intensidad.

Steve Magness, entrenador de pista y campo a través de la Universidad de Houston, en su libro The Science of Running , llama a esta relación entre el trabajo de velocidad y la recuperación la "densidad" de un entrenamiento y la identifica como una variable clave que los corredores y entrenadores pueden usar para manipular un entrenamiento para lograr el efecto deseado.

Jack Daniels, autor de Fórmula para correr de Daniels se refiere a ella como la "relación trabajo-recuperación". Daniels dice que para los intervalos aeróbicos tradicionales (correr a un ritmo de 5K o cerca de él), el objetivo es permitir suficiente tiempo para recuperarse, de modo que pueda ejecutar la siguiente repetición con fuerza, sin perder el tiempo suficiente para que su metabolismo caiga tan atrás hacia la línea de base que luego gastas demasiado de la siguiente repetición volviéndola a subir.

Una regla general común para tales intervalos es que la recuperación debe estar entre el 100% y el 50% siempre que se repita. Debes descansar, por ejemplo, de 90 segundos a 3 minutos entre repeticiones de 800 m ejecutadas en 3 minutos. Pero tengo un amigo corredor maestro cuyo entrenador regularmente lo hacía correr 800s a un ritmo de 5K en recuperaciones de un minuto, que a su ritmo era más del 40%.

Variable de fitness

Hasta cierto punto, dónde quiere caer en este continuo depende de su estado físico. A menudo evalúo la aptitud aeróbica de un corredor menos en términos de qué tan rápido ejecutan la repetición que de qué tan rápido se recuperan.

El entrenador de élite y autor Owen Anderson está de acuerdo. Un buen lugar para comenzar, escribe en su libro, Running Science , es con tiempos de recuperación de aproximadamente el 75 al 80% del tiempo empleado en la repetición anterior. Por lo tanto, un corredor de 5K de 19 minutos que haga 1200 en aproximadamente 4:30 comenzaría con tiempos de recuperación de aproximadamente 3:30. A medida que avanza el entrenamiento, dice Anderson, estas recuperaciones podrían reducirse a las 3:00, luego a las 2:30, etcétera, con el objetivo final de reducirlas a 90 segundos, más o menos comparable a las recuperaciones de 1 minuto de mi amigo de sus 800.

Pero esta puede ser una de esas cosas que los corredores piensan demasiado fácilmente.

Sí, es bueno tener una idea básica de lo que quiere hacer en un entrenamiento. Pero existe evidencia científica de que tu cuerpo es perfectamente capaz de decirte qué hacer si aprendes a prestarle al menos tanta atención como al reloj. En un nivel interno profundo, el cuerpo sabe cuándo está listo para funcionar y, una vez que llega a ese punto, la demora es contraproducente, sin importar lo que diga su reloj.

Recuperaciones aleatorias

En un estudio publicado hace 15 años en Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio , Stephen Seiler y Ken Hetlelid de la Universidad de Adger en Kristiansand, Noruega, probaron esto pidiendo a nueve hombres bien entrenados después de la universidad que hicieran cuatro entrenamientos (uno por semana) en cintas de correr.

Los corredores parecen haber sido bastante buenos, con tiempos de 5K que probablemente oscilaron entre las 19:30 y un poco menos de 16 minutos. (El documento no lo dijo de esa manera, sino que dio un valor fisiológico conocido como vVO ₂ máx. a partir del cual se puede estimar el ritmo de 5 km). También se describió como bien entrenados, con una edad promedio de 30 años; no eran principiantes.

Para sus primeros tres entrenamientos, se les pidió que corrieran 6 x 4 minutos, con el objetivo de promediar lo más rápido posible durante los 24 minutos completos de velocidad. El tiempo de recuperación entre repeticiones, sin embargo, varió de una semana a otra. Una vez podría ser de 1 minuto, otra vez de 2 minutos y otra de 4 minutos (aunque no todos ejecutaron los entrenamientos en ese orden).

Lo que encontraron Seiler y Hetlelid fue que los corredores podían ir un poco más rápido con recuperaciones de 2 minutos que con recuperaciones de 1 minuto, pero solo un 2% más rápido (lo que en una pista se traduciría en menos de 2 segundos por vuelta). Pero no hubo diferencia entre las recuperaciones de 2 y 4 minutos.

Eso fue lo suficientemente interesante porque significa que, al menos para los corredores que ya estaban tan en forma como estos hombres, no tenía sentido recuperarse más de 4 minutos, y no había mucha diferencia entre 1 minuto y 2 minutos.

Recuperaciones autoseleccionadas

Pero luego vino la parte verdaderamente intrigante. Para un entrenamiento final, Seiler y Hetlelid nuevamente los hicieron correr 6 x 4 minutos. Esta vez, sin embargo, los investigadores controlaron el ritmo de la cinta, fijándolo en la velocidad promedio más rápida que los corredores habían logrado en sus sesiones anteriores. También se les dijo que se tomaran todo el tiempo que sintieran que necesitaban en las recuperaciones.

Y, sin acceso a sus relojes, todos terminaron comenzando el siguiente intervalo después de casi exactamente 2 minutos.

Es un hallazgo verdaderamente fascinante. Para este entrenamiento en particular, el tiempo de recuperación óptimo para estos corredores pareció ser de 2 minutos. Y, dejados a sus propios dispositivos, eso es exactamente lo que eligieron, aunque, como se señaló anteriormente, la diferencia entre eso y recuperaciones más largas o más cortas no fue mucha. Incluso con algo tan pequeño como una diferencia del 2%, podían sentir cuando estaban en una recuperación óptima.

También rastrea lo que he observado como entrenador. A menudo, los corredores se recuperan de trote de 400 m después de 1200 o 1000, y lo que encuentro es que si están en forma (y aproximadamente en el rango de ritmo de los atletas de Seiler y Hetlelid), lo harán en aproximadamente 120 segundos.

Terry Howell, entrenador de Blue Collar Running en Santa Bárbara, California, está de acuerdo. Si les dice a los corredores que tomen una recuperación de 400 my que se tomen el tiempo que quieran para completarla, "normalmente se recuperan en dos minutos".

Variable por distancia y densidad

No es que dos minutos sea un número mágico para todos los entrenamientos. Para empezar, Seiler y Hetlelid estaban haciendo que sus corredores hicieran intervalos de "alta intensidad" a lo que probablemente era un ritmo de 5 km o un poco más rápido. Otros niveles de esfuerzo requerirán diferentes densidades de velocidad versus recuperación:menor densidad para repeticiones rápidas cortas; mayor densidad para intervalos de tempo menos intensos. También Seiler y Hetlelid utilizaron combates de velocidad de 4 minutos. Si está ejecutando intervalos de 5 minutos o intervalos de 3 minutos, es probable que el tiempo de recuperación óptimo sea proporcionalmente diferente.

Del mismo modo, si como Howell y mis corredores, estás recuperando 400 m, solo podrás dar la vuelta recuperada en 2 minutos si eres bastante rápido. "Ese es un ritmo de las 8:00", dice Howell de su grupo. "Para ellos eso es fácil". Si 8:00 / milla es su ritmo de 5 km, su recuperación será, por supuesto, proporcionalmente más larga.

Confía en tu cuerpo

Independientemente de su ritmo, sin embargo, el mensaje básico es simple:su cuerpo sabe más de lo que cree.

La razón por la que funciona, agrega Benno Nigg, profesor emérito de kinesiología en la Universidad de Calgary, Canadá, es que el cuerpo tiene una gran cantidad de sensores internos. Los corredores con los que están más familiarizados son los propioceptores, que nos dicen cómo se posicionan y se mueven nuestros cuerpos, lo que nos permite hacer de todo, desde rascar un picor con los ojos cerrados hasta correr sobre un terreno irregular. Pero hay muchos otros, incluidos los que le dicen que está lo suficientemente recuperado para la próxima repetición. "Tenemos suficientes indicadores en nosotros mismos para seleccionar una solución óptima", dice Nigg.

No es que esto signifique que simplemente deba improvisar e ignorar todo lo que lee (incluido este artículo). Más bien, el objetivo es aprovechar esos consejos para ayudar a descubrir qué funciona para usted.

Es posible hacer esto únicamente con la telemetría cableada ahora disponible para el corredor bien equipado. Pero también es posible combinar eso con lo que los psicólogos deportivos llaman "atención plena" para ayudarlo a interpretar lo que le dicen sus sensores internos y, en última instancia, confiar en ellos.

Suena a la vieja escuela, pero cada vez más, la vieja escuela es la nueva tendencia. Y, como Seiler y Hetlelid demostraron hace 15 años, su cuerpo realmente sabe mucho más de lo que cree.

[¿Cuánta recuperación debería tomar entre intervalos de velocidad?: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054207.html ]