Cómo puede mejorar usted mismo en el voleibol

La mayor parte de su carrera de voleibol la dedicará a practicar o jugar en grupo. Ya sea una clase de gimnasia en la escuela, un centro de recreación local o una escuela o equipo de club, Vas a pasar la mayor parte de tu tiempo con compañeros de equipo y al menos con un entrenador.

¿Cómo puedes mejorar tú solo en el voleibol? En realidad, hay dos tipos de cosas que puede hacer para mejorar en el voleibol por sí mismo:acondicionamiento atlético general y practicar ejercicios de voleibol en solitario.

Acondicionamiento

La primera parte de esforzarse para convertirse en el mejor jugador que puede ser que puede hacer completamente por su cuenta es elegir enfatizar el acondicionamiento. El voleibol a menudo se considera un deporte divertido, casual, y para gente que no es muy atlética. Si vas a dominar el voleibol, Será mejor que crea que tiene que ponerse en forma como un atleta de pleno derecho.

A medida que avanza en los niveles de voleibol, verá atletas cada vez más serios. Cuando te dedicas a mejorar tu fuerza, agilidad, flexibilidad, y resistencia, ¡Piense en cuánto mejor se va a desempeñar en la cancha!

Calentamientos: Siempre comience su entrenamiento calentando sus músculos. Comience con un trote ligero y algunos estiramientos serios. Mientras te estiras, Piense en los grupos de músculos que más usa en el voleibol y asegúrese de golpearlos a todos:brazos, espalda, isquiotibiales, pantorrillas y flexores de la cadera.

Saltar la cuerda: Haz series de 100 con pequeños descansos en el medio. Mil es un gran objetivo, por lo que serían 10 series de 100 saltos.

Se sienta en la pared: Aquí es donde te apoyas contra la pared en una posición sentada con los pies separados a la altura de los hombros. Mantienes esta posición como si estuvieras sentado en una silla.

Comience con 30 segundos a la vez y avance hasta un minuto. Esto no es solo dolor está construyendo los músculos que usas para mantener esa posición en cuclillas en tu posición de preparación y esos mismos músculos que te ayudan a atravesar el piso rápidamente durante el juego.

Correr colinas o estadios: Si tiene acceso a una buena colina o estadio de fútbol, Combine correr una distancia corta (como 1 vuelta alrededor de una pista) con correr escaleras arriba del estadio. Con colinas puede combinar múltiples variaciones en lugar de simplemente ejecutar.

Prueba los saltos de rana correr hacia atrás o movimientos similares para desafiarte a ti mismo. Uno divertido se llama karaoke , donde haces cruces hacia adelante y hacia atrás con las piernas.

Ejercicios abdominales: Puedes hacer muchas variaciones además de abdominales y abdominales. Intente hacer series de 100 o un límite de tiempo de 1 minuto y pruebe estas variaciones:

Abdominales: Además de simplemente sentarse para llevar el pecho hasta las rodillas, intenta hacer abdominales laterales o abdominales torcidos, alternando llevando los codos a las rodillas opuestas.

Toques del dedo del pie: Extiende las piernas hacia arriba en el aire con los pies juntos. Siéntese, alcance y toque sus dedos de los pies.

V-ups o Reach Through: Extiende tus piernas hacia arriba en el aire, pero divide las piernas para formar una V. Siéntate y extiende tus manos, estirándose lo más que pueda en los abdominales.

Abdominales: Al hacer abdominales, finja que su barbilla tiene una cuerda atada al techo y alguien la está tirando. No mires de la misma manera que lo harías durante una abdominales. Un crujido avanzado consiste en mover los codos y las rodillas alternando mientras mantiene los pies fuera del suelo. esto se llama un Crunch de bicicleta .

Entradas y salidas: Mantén el equilibrio sobre una cadera y mantén todo lo demás fuera del suelo. Lleva las rodillas hasta el pecho y retrocede con un movimiento crujiente. No dejes que tus pies o manos toquen el suelo. Haz series de 25.

Elevaciones de la pierna: Manteniendo las piernas juntas y los dedos de los pies en punta y levántelos completamente hacia arriba y luego hacia abajo, no toques el suelo. Deténgase a 6 pulgadas del suelo y vuelva a subir. Haz series de 25.

La pierna sostiene, 6 pulgadas: Levanta los pies del suelo con las piernas estiradas, dedos de los pies apuntando hacia abajo y manténgalos a 6 pulgadas del suelo. Establezca un límite de tiempo y desafíese a aumentarlo con el tiempo.

Patadas de aleteo: Levanta las piernas del suelo y luego finge que estás nadando. manteniendo las piernas rectas a la altura de las rodillas, patearlos de un lado a otro en el aire. Haz series de 200.

Recogedores de césped: Mantén el equilibrio sobre tu trasero con las piernas dobladas en una posición de abdominales con los pies separados del suelo. Tus manos permanecen juntas y tus rodillas permanecen juntas. Puede mantener los tobillos juntos o cruzarlos.

Gire hacia un lado con las manos y toque el suelo en un lado de sus caderas, mientras gira el lado opuesto con las rodillas para equilibrar y compensar. Haz series de 25.

Eructos: Un burpee comienza con un salto en el aire (finge que estás haciendo un bloqueo), luego salta a una posición de tabla, volver a ponerse en cuclillas, luego salta de nuevo en el aire. Haz series de 25.

Tablones: Los ejercicios de plancha tienen muchas variaciones, pero todos hacen hincapié en el núcleo sin mucho movimiento y, por lo general, implican mantener la posición por un límite de tiempo. La plancha tradicional es donde estás en una posición de flexión pero te bajas sobre tus antebrazos.

Mantén tu cuerpo extendido recta como una tabla de madera. Debes mantenerte alerta, manteniendo el trasero hacia abajo para que su cuerpo esté en línea recta.

Para variar, Puedes hacer planchas de mano en las que te sostienes con las manos como la parte superior de una posición de lagartija. Los tablones laterales son cuando gira su cuerpo y se sostiene con una mano o con el antebrazo.

Escaladores de montaña de tablones: Comienzas en una posición de flexión de brazos y llevas una rodilla hasta el codo opuesto. Vuelva a bajar rápidamente ese pie y alterne con la otra rodilla que sube hacia el otro lado. Haz series de 25.

Escaladores de montaña de pie: Alza la mano en el aire y luego actúa como si estuvieras escalando una montaña a gran velocidad. Levanta una rodilla mientras tira del brazo opuesto hacia abajo y luego alterna. Esto debería ser rápido como un gato de salto. Haz series de 100.

Saltos de tijera: Haz series de 100. Se trata más de un ejercicio de calentamiento, pero también útil en un circuito.

Circuitos: Crea un circuito para ti a partir de estos ejercicios. Elija varios de ellos que pueda hacer seguidos. Date un tiempo para disparar y haz 30 segundos de cada uno o 1 minuto de cada uno.

Siga cada ejercicio uno tras otro y luego tómese un breve descanso. Establezca una meta de cuántos circuitos hará antes de comenzar.

Si se está preparando para las pruebas por primera vez, echa un vistazo a nuestro artículo llamado 11 pasos para formar parte del equipo de voleibol sin experiencia .

Taladros individuales

Ejercicios de configuración

Conjuntos de pared - Párese cerca de la pared y realice series rápidas durante 1 minuto. Retroceda un paso y déjelo reposar durante 1 minuto. Da un paso de gigante hacia atrás y haz series lejanas durante 1 minuto más.

Colocación de conjuntos - Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ponte 50 veces. Haz otra serie de 50 manteniendo la bola lo más baja posible. Para la tercera serie de 50 empuja lo más alto que puedas sin perder el control.

Pasando simulacros

Cuadrado en la pared - Pegue un cuadrado en la pared cuya parte superior sea lo más alto que pueda alcanzar y hágalo 2 pies de ancho y 2 pies de alto. Practica el paso a la plaza, hacer 50 pases en la caja.

Para la siguiente progresión, da un paso lateral a la derecha, Pásalo al área y muévete para jugar el rebote. Ir hacia atrás y adelante, derecha e izquierda pasando a la caja 50 veces.

La siguiente progresión es arrodillarse y volver a pasar 50 veces dentro del área. Asegúrese de prestar atención para mantener una buena forma.

Pimienta la pared - Empiece por practicar la configuración alterna y el paso a la pared. Después de dominar esto, mezcle el golpe también.

Elevado, Medio, Bajo - Usando su pase de plataforma, golpear la pelota muy alto, luego medio, luego bajo, siga alternando y vea cuánto tiempo puede controlarlo. Esto no es contra una pared es simplemente hacia arriba en el aire.

Ejercicios de golpe

Golpear la pared - Párese a 3 pasos de la pared. Golpea la pelota para que rebote solo unos pocos pies frente a la pared y rebote hacia ti. No se limite a golpear el rebote continuamente, esto produce mala forma. En lugar de, hacer estos metódicos, éxitos de calidad. Concéntrese en su contacto con la pelota, poner su mano sobre la parte superior y chasquear su muñeca.

Acércate a la Red - Si tiene una red de cualquier tipo, o una valla o un muro, Úselo para este ejercicio. Practica tu enfoque usando ese objeto físico como una forma de practicar qué tan cerca estás. Su enfoque escalonado debe ser de izquierda a derecha. Desea visualizar girando su cuerpo hacia su colocador durante el último paso de su aproximación, luego la transición elevando tu impulso, luego rote los hombros mientras golpea la pelota hacia su objetivo en el otro lado de la red.

Ejercicios de servicio

Sirve al muro - Para hacer esto, necesita caminar fuera de una cancha de voleibol real para poder medir por sí mismo en este ejercicio y su pared debe ser lo suficientemente alta como para permitir golpear por encima de los 8 pies (la altura de la red). Marque la pared de alguna manera a 8 pies.

Aléjese de la distancia de la cancha. Practique servir lo más cerca posible de esa línea. Para hacerlo más difícil, puede crear lados a la izquierda y a la derecha para practicar apuntar a un espacio estrecho.

El hecho de que haya leído hasta aquí significa que está considerando seriamente dedicarse a mejorar haciendo ejercicio por su cuenta. Quiero que sepas, ¡TIENES ESTO! Mientras otros están sentados en el sofá, ¡vas a dar forma a tu futuro! El éxito llega a aquellos que actúan, así que planifique su acción hoy.

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¿Qué es un ejercicio de líbero que puede hacer usted mismo?

Específicamente para liberos, los rasgos que siempre deben enfatizarse son la agilidad y la velocidad de reacción. Un gran ejercicio para hacer por tu cuenta requerirá una pelota y una pared. Mientras que otros pueden practicar colocarse o pasar contra una pared, el líbero necesita practicar la excavación.

Así que lanza la pelota contra la pared lanzar un golpe y luego reaccionar como una excavación. A medida que obtenga la coordinación de este ejercicio, Retarte a ti mismo. ¿Qué tan fuerte puedes golpearlo y aún así levantarlo? Varíe el lanzamiento y el swing para probar su reacción y juicio a alta velocidad.

Si desea obtener más información sobre cómo jugar en la posición de líbero, echa un vistazo a nuestro artículo llamado Guía maestra de los líberos en el voleibol:reglas, Rotación, Y consejos .

¿Cuáles son algunos de los juegos de voleibol que puedes jugar sin una red?

Etiqueta de congelación - Freeze Tag es un juego común que realmente tiene sentido para los jugadores de voleibol porque incorpora buceo. Limite a su equipo a un lado de la cancha de voleibol y cuando un jugador sea etiquetado, tienen que congelarse con las piernas abiertas. Para descongelar un reproductor congelado, alguien más puede zambullirse a través de sus piernas. El objetivo del juego es que el jugador que era "eso" al principio congele a todo el equipo.

Canasta de volea - A menudo, cuando no tienes una red, es posible que tenga una portería de baloncesto con la que trabajar. Desafía a tu equipo a competir en quién puede pasar o volear la pelota al aro. Al igual que jugar a CABALLO con una pelota de baloncesto, los jugadores se turnan para intentar un tiro exitoso tirándolo a sí mismos y luego pasándolo a la red. Si tiene éxito, los otros jugadores deben realizar un tiro desde el mismo lugar. Quien falla gana una letra en HORSE. Cuando hayas escrito la palabra, ¡estás fuera!

Etiqueta de rodilla - Haga que todos se asocien y cuando el líder diga "Adelante", debe marcar las rodillas de su oponente tantas veces como sea posible en 30 segundos. ¡No dejes que toquen el tuyo! Este es un gran juego de calentamiento que hace que todos compitan y se preparen en la posición de listo para abajo. Si su equipo realmente se involucra, ¡Organiza un torneo para ver quién es el mejor golpeador de rodillas de todos!

¿Cuáles son algunos entrenamientos de voleibol para saltar más alto?

Saltos de rana son un gran ejercicio para aumentar tu potencia de salto. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y salta como lo haría una rana. Asegúrate de comenzar con una sentadilla profunda, use sus brazos para impulsarse y brinque con ambos pies parejos, aterrizando y bajando a una sentadilla baja. Las variaciones que puede probar son Saltos de rana hacia atrás y Subir escaleras o Saltos de rana de caja y saltos.

Rodillas altas son un ejercicio que puede ser cardio rápido o un movimiento de potencia más lento. Para desarrollar la fuerza del salto, practica saltando con las rodillas altas, realmente impulsando su rodilla hacia arriba para trabajar los flexores de la cadera, quads y terneros.

Créditos fotográficos:

Estirando imagen de Irina Logra en Pixabay

Imagen de estadio de StockSnap en Pixabay

Imagen de tablones Sarah Pflug en https://burst.shopify.com/photos/:https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Sirviendo imagen de Keith Johnston en Pixabay

Cuadro de salto de imagen por Li Sun de Pexels

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