13 ejercicios de voleibol que puedes hacer en casa

Los ejercicios de voleibol en casa se han vuelto mucho más populares debido al distanciamiento social. Si bien este es un fenómeno nuevo, la necesidad de hacer ejercicio solo en casa no lo es.

Hay muchos casos que imponen la necesidad de un entrenamiento en casa.

Si no tiene acceso a un gimnasio, están en un descanso de la escuela, o si es temporada baja, probablemente necesitará mantenerse en forma sin la ayuda de entrenadores o entrenadores.

Es importante notar la diferencia entre simplemente ejercitarse y ejercitarse con la intención de mejorar sus habilidades de voleibol.

Centrar su entrenamiento en el deporte que está jugando es clave para ganar ventaja sobre sus oponentes.

Sus ejercicios de voleibol en casa deben enfocarse en los requisitos físicos particulares del juego:

• Agilidad
• Explosividad
• Velocidad
• Fuerza

Los entrenamientos contenidos aquí estarán orientados a mejorar todos esos atributos.

Todos estos ejercicios se pueden hacer en casa con un equipo limitado. Y los hemos organizado por áreas de interés:

• Parte superior del cuerpo
• Cuerpo inferior
• Centro

La importancia del calentamiento

El primer paso para un entrenamiento exitoso en casa de cualquier tipo es el calentamiento.

Nada descarrila su rutina de ejercicios más rápido que una lesión. Incluso las tensiones pequeñas pueden obstaculizar su mejor rendimiento y reducir el rendimiento de su tiempo de entrenamiento.

Un calentamiento sirve para un par de propósitos.

1. Permite que tus articulaciones, ligamentos, y los músculos la oportunidad de aflojarse y estirarse lentamente. Esto ayuda a evitar lesiones.
2. Un calentamiento hace que tu "mente esté bien". Saltar directamente a un entrenamiento puede ser impactante para su sistema y podría causar una falta de concentración en la tarea en cuestión.

Tu calentamiento no tiene por qué ser complicado. Sin embargo, debe abarcar todas las partes del cuerpo.

Es un error común prestar atención únicamente a las partes del cuerpo que se utilizarán durante su entrenamiento. Incluso si está ejercitando la parte inferior del cuerpo, la parte superior de su cuerpo está involucrada.

Reserve un tercio de su tiempo de entrenamiento previsto para calentar; si hace ejercicio durante 30 minutos, planee usar 10 minutos para sus calentamientos.

Esto puede parecer excesivo, pero el tiempo palidece en comparación con el tiempo que puede tomar recuperarse incluso de lesiones menores. También, Tenga en cuenta que su calentamiento puede ayudar a mejorar sus habilidades de voleibol fomentando la flexibilidad.

El calentamiento debe consistir en estiramientos y enganche lento de los músculos.

Concéntrese en estirar el pecho y los hombros para la parte superior del cuerpo. Los estiramientos de la parte inferior del cuerpo deben incluir los tobillos, pantorrillas, isquiotibiales, ingle, y caderas.

Ejercicios de voleibol para la agilidad

Todos los entrenamientos de agilidad deben realizarse en series de tres. Tres series de cada ejercicio equivalen a una ronda. Realice tres rondas como parte de un entrenamiento de entrenamiento cruzado.

1. Grifos con punta de escalera

Este entrenamiento se puede hacer al pie de un conjunto de escaleras o en cualquier lugar con algo para que usted toque los dedos de los pies. El objetivo es pararse cerca del escalón y golpear los dedos de cada pie repetidamente, alternando como si estuvieras corriendo.

Realice el ejercicio durante 30 segundos con un descanso de 15 segundos entre series.

2. La escalera invisible

Este ejercicio es similar a los ejercicios de escalera de cuerda pero sin la escalera. Comience en una postura atlética y rápidamente entre y salga de la escalera invisible alternando los pies.

Realice durante 30 segundos con un descanso de 15 segundos entre series.

Realice la escalera primero moviendo los pies hacia afuera y luego hacia adentro. A continuación, Realice la escalera moviendo los pies hacia adelante y luego hacia atrás.

3. La cuerda para saltar

Usar una cuerda para saltar es uno de los entrenamientos más completos que puede hacer un jugador de voleibol. Trabaja la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo que fomenta un buen acondicionamiento.

Realice cada una de las siguientes acciones durante 30 segundos con 15 segundos de descanso entre movimientos (una ronda equivale a una serie):

• Saltos con dos pies
• Saltos con el pie derecho
• Saltos con el pie izquierdo
• Cuerda cruzada (dos pies)
• Saltos rápidos

Ejercicios de voleibol para fortalecer la parte inferior del cuerpo

Para un día de enfoque de la parte inferior del cuerpo, realizar cuatro rondas. Para un día de entrenamiento cruzado, realizar tres rondas. Un conjunto de todos los ejercicios sugeridos es una ronda.

4. La estocada clásica

La estocada es simple ejercicio de fuerza de la parte inferior del cuerpo notablemente eficaz. Las estocadas trabajan casi todos los músculos de las piernas mientras activan el núcleo y la espalda baja.

Haz 10 estocadas por lado, alternando a lo largo del ejercicio. La estocada comienza en una posición de pie con buena postura. Extienda la pierna izquierda hacia adelante formando un ángulo de 90 grados con la rodilla. La pierna derecha debe estirarse con la rodilla casi tocando el suelo.

Para la alineación, su rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo de esa pierna. Utilice la pierna adelantada para explotar y volver a ponerse de pie. Cada repetición debe realizarse con la pierna opuesta.

20 estocadas en total (10 por lado) equivalen a una serie.

5. La sentadilla con el peso corporal

Esta sentadilla no requiere equipo, pero aún así fortalece efectivamente las rodillas, cuadríceps, isquiotibiales, y caderas. Como ocurre con la mayoría de estos ejercicios, el núcleo y la espalda también están involucrados.

Comience el ejercicio con una buena postura de pie y los pies un poco más anchos que los hombros. Mantenga su postura mientras dobla las rodillas y lleva el trasero hacia el suelo.

Póngase en cuclillas lo más que pueda manteniendo las rodillas “quietas” (sin dejar que se arqueen hacia adentro o hacia afuera). Empuje hacia arriba con los talones y las rodillas para volver a la posición de pie.

Agrega una explosión a un salto para aumentar el esfuerzo. Preste atención a aterrizar directamente para evitar lesiones.

20 sentadillas =1 serie.

6. The Wall Sit

Este podría ser el ejercicio de voleibol más clásico de todos los tiempos. Verá jugadores de voleibol haciendo sentadillas en la pared en todos los niveles de juego. Este movimiento construye tus cuádriceps, isquiotibiales, centro, y fuerza mental.

Un conjunto equivale a 30 segundos, aumentando en duración a medida que se vuelve menos desafiante.

Colóquese con la espalda plana contra un espacio abierto de una pared. Deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas estén dobladas a 90 grados. Ahora quédate ahí. Este es un gran ejercicio para mejorar su fortaleza mental.

Para la alineación, sus rodillas deben colocarse directamente sobre sus tobillos.

30 segundos o tiempo completo equivalen a un set.

Ejercicios de voleibol para fortalecer la parte superior del cuerpo

Para un día de concentración en la parte superior del cuerpo, realizar cuatro rondas. Para un día de entrenamiento cruzado, realizar tres rondas. Un conjunto de todos los ejercicios sugeridos es una ronda.

7. La flexión

Este clásico movimiento calistenia trabaja los brazos, músculos abdominales, pecho, caderas, glúteos y algunos músculos de las piernas.

Comience en una posición de tabla estándar. Doble los codos para bajar todo el cuerpo al suelo y luego use los brazos para volver a una tabla estándar. Los músculos centrales y de la espalda son vitales para mantener su cuerpo alineado mientras baja.

Diez repeticiones equivalen a una serie.

8. El chapuzón

Los tríceps son una parte a menudo olvidada de la fuerza del brazo más importante que se requiere en el voleibol. El dip los trabaja junto con el pectoral menor, lo que aumenta la potencia necesaria para golpear y pasar con ritmo.

Este ejercicio requiere una mesa baja (mesa de café) o un sofá.

Apoyado en el artículo con las manos a los lados, baje hacia abajo para que sus manos estén detrás de usted y sus rodillas estén dobladas a 90 grados.

Tus dedos deben apuntar hacia tu trasero y tus brazos deben estar extendidos. sosteniéndote. Baje con los codos cerca de los costados. No dejes que tu trasero toque el suelo. Y luego empuje hacia arriba hasta la extensión completa del brazo.

8 repeticiones =1 serie.

9. El burpee

Si sentarse en la pared es el ejercicio de voleibol más clásico, el burpee es el más temido. Este ejercicio logra trabajar casi todos los músculos de su cuerpo (incluidos los de la cara cuando hace una mueca).

Comience con una buena postura de pie. Inclínate, poner las manos en el suelo mientras salta los pies hacia atrás para formar una tabla estándar. Ahora haz una flexión. Luego, salte con los pies hacia adelante cerca de las manos y vuelva a ponerse de pie (agregue un salto explosivo para un desafío adicional).

8 repeticiones =1 serie.

Ejercicios de voleibol para fortalecer el core

Para un día centrado en el núcleo realizar cuatro rondas. Para un día de entrenamiento cruzado, realizar tres rondas. Un conjunto de todos los ejercicios sugeridos es una ronda.

10. La tabla

Este ejercicio fortalece todas las facetas del núcleo, incluidos los músculos de la espalda. Para ingresar a la posición estándar de la tabla, entrar en la parte superior de una lagartija.

Para la alineación, sus codos deben estar debajo de sus hombros. Su espalda debe estar recta y los músculos abdominales deben estar activos para brindar apoyo.

30 segundos equivalen a un set.

11. El giro ruso

Los oblicuos pueden ser difíciles de apuntar. Este ejercicio hace el truco.

Sientate en el piso, como si fuera a hacer una sentada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante los pies del suelo con las rodillas hacia el pecho. Tu torso se inclinará hacia atrás. Ahora gira alcanzando ambas manos hacia el suelo a los lados de su cuerpo, moviéndose hacia adelante y hacia atrás.

30 segundos equivalen a un set.

12. El crujido abdominal

Este ejercicio básico común es excelente para fortalecer el núcleo de su núcleo:su abdomen medio.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo que permita que sus pies estén planos sobre el suelo. Las manos deben colocarse detrás de la cabeza.

Acurrúquese hacia las rodillas apretando y activando su abdomen. NO use las manos para levantar la cabeza; solo use los músculos abdominales para contraer el cuerpo hacia arriba.

30 repeticiones equivalen a una serie.

13. El levantamiento de piernas

Realizar el levantamiento de piernas se enfocará en la parte inferior del abdomen mientras fortalece los músculos que sostienen las caderas y la ingle.

Acuéstese boca arriba y coloque los brazos (palmas hacia abajo) a los lados. Levante las piernas con los pies lo más juntos posible para flotar unos centímetros sobre el suelo. Desde allí, levante ambas piernas hasta que sus pies miren hacia el techo o el cielo. Bájelos a la posición flotante.

12 repeticiones equivalen a una serie.

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