Ejercicios básicos de peso corporal que puede hacer ahora mismo

¿Qué son los ejercicios de peso corporal?

Son ejercicios que utilizan el peso de tu cuerpo como resistencia. Por lo general, se dirigen a muchos músculos y ayudan a desarrollar estabilidad y fuerza. No necesita máquinas ni pesas, por lo que puede hacerlo en cualquier lugar. También puede adaptar estos ejercicios a sus necesidades. Entonces, ya sea que sea un principiante o un experto, puede obtener grandes beneficios.

Flexiones

Este podría ser el ejercicio de peso corporal más conocido. Usarás más los tríceps y los músculos del pecho, ya que estás aumentando el peso de tu cuerpo. Al mismo tiempo, los deltoides, los músculos de los hombros, apoyan el movimiento de los brazos y los músculos abdominales trabajan para mantener el torso tenso. No dejes que tus caderas o espalda bajen o se arqueen hacia arriba. Realice movimientos suaves y controlados.

Sentadillas

Son perfectos para hacerte más flexible y desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Harás que la parte inferior del cuerpo y las caderas sean más móviles. Los principales músculos que utiliza son los grandes de la pierna, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores de la cadera y el glúteo mayor. Tenga cuidado de no poner demasiado peso en las puntas de los pies. En cambio, agáchese con los muslos paralelos al suelo y empuje hacia arriba con los talones.

Tablones

Planchar, un ejercicio en el que mantiene el cuerpo paralelo al suelo, es un ejercicio muy versátil con muchos beneficios. Si buscas fortalecer tu core, la plancha es definitivamente para ti. El trabajo básico puede ayudar con el dolor lumbar. También aliviará el estrés en su columna, lo que puede ayudar a mejorar su postura. Te volverás más flexible y ganarás equilibrio también.

Alpinistas

Como sugiere el nombre, este ejercicio le permite imitar los movimientos que podría hacer al escalar una montaña. Estos pueden ser un gran calentamiento para un entrenamiento o un ejercicio poderoso para practicar por sí solo. Trabajará las piernas, el tronco, los tríceps y los hombros, pero casi todos los grupos de músculos se utilizarán, al mismo tiempo que se incluyen los ejercicios cardiovasculares. Los alpinistas también animan a tu cuerpo a moverse de formas en las que normalmente no te mueves.

Inclinación pélvica

Para hacer uno de estos, acuéstese en el piso, levantando la pelvis del suelo mientras mantiene las rodillas dobladas y los pies planos. Mejora su postura y fortalece los músculos de las nalgas y el tronco. No olvide seguir respirando mientras hace esto. Trate de no levantar los hombros o la parte superior de la espalda del suelo.

Burpee

Para hacer este ejercicio de cuerpo completo, baje su cuerpo al suelo para hacer una sentadilla antes de explotar con un salto de altura. Involucrará a todos sus grupos de músculos principales. Al mismo tiempo, trabajará su corazón y sus pulmones. Los burpees lo ayudan a desarrollar fuerza, que puede contraatacar a medida que su cuerpo pierde músculo a medida que envejece.

Peso muerto con una pierna

Párese sobre una pierna con una ligera flexión de rodilla. Concéntrese en mantener su núcleo apretado. Luego, inclínese lentamente hacia adelante a la altura de las caderas y mantenga la rodilla que está parada ligeramente doblada. Aunque técnicamente esto funciona en todo el cuerpo, lo sentirás más en tus caderas y piernas. Desarrolla resistencia y fuerza en los músculos debajo de la cintura. Este ejercicio también ayuda a desarrollar los músculos auxiliares (músculos que mejoran el equilibrio) y ofrece la mayor resistencia en la parte inferior del cuerpo.

Estocadas

Estos se enfocan en trabajar los músculos de las piernas. También son excelentes para acondicionamiento para deportes, en particular deportes como fútbol, ​​baloncesto o tenis, ya que todos utilizan movimientos de arremetida. Asegúrese de que la rodilla no se extienda más allá de los dedos de los pies y que permanezca en el medio sobre el pie. No dejes que tu rodilla se mueva hacia afuera o hacia adentro.

Abdominal Crunch

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Cruza los brazos sobre el pecho y levanta los hombros y la cabeza del suelo, usando los músculos centrales. Fortalecerá esos músculos y facilitará la práctica de la mayoría de los deportes y actividades físicas. Nunca junte las manos detrás de la cabeza cuando esté haciendo estos abdominales. Hacer eso no solo puede evitar que apuntes a los músculos abdominales, sino que también puede lastimarte el cuello.

Mejoras

Aunque no necesita ningún equipo para este, asegúrese de tener acceso a un conjunto de escaleras. Parado frente a ellos, empujará su pie principal y levantará su cuerpo sobre el escalón antes de regresar a la posición que comenzó. Mantenga los músculos centrales tensos y la espalda recta. Esto se enfoca en los músculos de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Superman

Para ello, se acostará boca abajo y levantará las piernas y los brazos al mismo tiempo. Desarrolla los músculos de la espalda baja, lo que puede ayudarlo a aliviar el dolor de espalda o evitarlo por completo. Solo asegúrese de mantener la posición durante al menos 5 segundos para activar sus músculos.

Fuente: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-workout-injur ies

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