Hacer ejercicio cuando tienes más de 50

Seamos realistas:un cuerpo de 50 o 60 años no es lo mismo que uno de 20. No podrá hacer las mismas cosas, ni debería hacerlo. Pero el ejercicio es clave para su independencia y una buena calidad de vida a medida que envejece. Entonces, ¿en qué debe pensar para estar saludable sin lastimarse?

Qué hace el ejercicio

Pierde masa muscular a medida que envejece y el ejercicio puede ayudarlo a reconstruirla. Los músculos también queman más calorías que la grasa, incluso en reposo, lo que contrarrestará la ralentización del metabolismo. El ejercicio ayuda a detener, retrasar y, a veces, mejorar enfermedades graves como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, derrames cerebrales, enfermedad de Alzheimer, artritis y osteoporosis. Puede ayudar a que su cerebro se mantenga en forma y evitar que caiga en un funk.

Tipos de ejercicio

Jóvenes o mayores, todo el mundo necesita diferentes tipos. El ejercicio cardiovascular o aeróbico aumenta la frecuencia cardíaca y hace que respire más fuerte, lo que aumenta su resistencia y quema calorías. El entrenamiento de fuerza o pesas mantiene sus músculos listos para la acción. Los ejercicios de flexibilidad lo ayudan a mantenerse ágil para que pueda tener un rango completo de movimiento y evitar lesiones. El entrenamiento del equilibrio se vuelve importante después de los 50 años, por lo que puede prevenir caídas y mantenerse activo.

Elija las actividades adecuadas

El ejercicio de menor impacto, con menos saltos y golpes, es más amable con las articulaciones. Algunas actividades brindan más de un tipo de ejercicio, por lo que obtendrá más beneficios de su esfuerzo de entrenamiento. ¡Definitivamente elige cosas que disfrutes hacer! Su médico o fisioterapeuta puede sugerir formas de adaptar los deportes y ejercicios, o mejores alternativas, según las limitaciones de cualquier condición médica que tenga.

Caminar

¡Simple y eficaz! Desarrolla su resistencia, fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo y ayuda a combatir enfermedades de los huesos como la osteoporosis. Es fácil trabajar en tu día. Puedes ir solo o hacerlo social. A un ritmo moderado, podrá hacer ejercicio y aún podrá charlar con un amigo o grupo.

Trotar

Si le gusta sudar un poco más cuando hace ejercicio, intente trotar para aumentar su frecuencia cardíaca. Mientras lo tome con calma y firmeza, use los zapatos adecuados y tome descansos para caminar, sus articulaciones deberían estar bien. Las superficies blandas, como una pista o césped, también pueden ayudar. Preste atención a las pantorrillas y las caderas, con estiramiento y fortalecimiento adicionales para reducir la posibilidad de lesiones.

Bailar

Realmente no importa de qué tipo:baile de salón, en línea, en cuadratura, incluso clases de aeróbicos basados ​​en baile como Zumba y Jazzercise. Bailar ayuda a su resistencia, fortalece sus músculos y mejora su equilibrio. Quema muchas calorías porque te hace moverte en todas direcciones. Las investigaciones muestran que aprender nuevos movimientos también es muy bueno para tu cerebro. Además, es posible que te diviertas tanto que no te des cuenta de que estás haciendo ejercicio.

Jugar al golf

Gran parte del beneficio de este deporte proviene de la caminata:una ronda promedio es de más de 10,000 pasos, ¡o aproximadamente 5 millas! Además, su swing utiliza todo su cuerpo y requiere un buen equilibrio y una concentración tranquila. Si carga o jala sus palos, eso es aún más un ejercicio. Pero incluso usar un carrito vale la pena. Todavía está trabajando sus músculos y dando pasos junto con el aire fresco y el alivio del estrés.

Ciclismo

Es especialmente bueno cuando tiene articulaciones rígidas o doloridas, porque sus piernas no tienen que soportar su peso. La acción hace que la sangre se mueva y fortalece los músculos tanto en la parte delantera como trasera de las piernas y las caderas. Utiliza sus abdominales para mantener el equilibrio y sus brazos y hombros para dirigir. Debido a que hay resistencia, también estás fortaleciendo tus huesos. Los cuadros y sillines de bicicleta especialmente diseñados pueden hacer que la conducción sea más segura y fácil para diversos problemas de salud.

Tenis

Los deportes de raqueta, incluidos el tenis, el squash y el bádminton, pueden ser particularmente buenos para mantenerte con vida por más tiempo y para reducir las probabilidades de morir a causa de una enfermedad cardíaca. Jugar tenis 2 o 3 veces por semana está relacionado con una mejor resistencia y tiempos de reacción, menos grasa corporal y un colesterol HDL "bueno" más alto. Y construye huesos, especialmente en su brazo, espalda baja y cuello. Juega dobles para un entrenamiento menos intenso y más social.

Entrenamiento de fuerza

La pérdida de masa muscular es una de las principales razones por las que las personas se sienten menos enérgicas a medida que envejecen. Cuando levanta pesas, hace ejercicio en máquinas, usa bandas de resistencia o hace ejercicios con su propio peso corporal (como flexiones y abdominales), desarrolla fuerza, masa muscular y flexibilidad. Facilitará cosas como llevar la compra y subir escaleras. Puedes apuntarte a un gimnasio, pero no es necesario. ¡Cavar y palear en el jardín también cuenta!

Natación

Puede hacer ejercicio durante más tiempo en el agua que en tierra. No hay peso que ejerza presión sobre las articulaciones (y las haga doler), y el agua ofrece resistencia para desarrollar músculos y huesos. Las vueltas de natación queman calorías y hacen funcionar su corazón como trotar y andar en bicicleta, pero no es probable que se sobrecaliente. La humedad ayuda a las personas con asma a respirar. El ejercicio a base de agua mejora la mentalidad de las personas con fibromialgia.

Yoga

Mantener activamente una serie de posturas estirará y fortalecerá sus músculos, así como los tendones y ligamentos que mantienen unidos sus huesos. La respiración consciente también la convierte en una especie de meditación. El yoga puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y aliviar la ansiedad y la depresión. Vea diferentes estilos y clases para que coincida con su nivel de condición física y lo que le atraiga.

Tai Chi

Este ejercicio silencioso a veces se denomina "meditación en movimiento". Mueves tu cuerpo lenta y suavemente, fluyendo de una posición a la siguiente, mientras respiras profundamente. No solo es bueno para el equilibrio, sino que también puede mejorar la salud de los huesos y el corazón. Puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez de la artritis. Incluso podría ayudarlo a dormir mejor.

¿Cuánto?

Si goza de buena salud, debe realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada a la semana. Es mejor cuando lo distribuye durante 3 días o más, durante un mínimo de 10 minutos a la vez. También dedique tiempo al menos dos veces por semana a trabajar específicamente los músculos de las piernas, las caderas, la espalda, los abdominales, el pecho, los hombros y los brazos.

En términos generales, cuanto más ejercicio haga, más beneficios obtendrá. Y cualquier cosa es mejor que nada.

Empezar lento

Esto es especialmente importante si no ha hecho ejercicio durante un tiempo o cuando está comenzando alguna actividad nueva a la que su cuerpo no está acostumbrado. Comience con 10 minutos y aumente gradualmente cuánto tiempo, con qué frecuencia o con qué intensidad hace ejercicio. ¿Necesitas motivación? Realice un seguimiento de su progreso, ya sea por su cuenta o con una aplicación o herramienta en línea como My Go4Life de los Institutos Nacionales de Salud.

Cuándo llamar a su médico

El dolor de pecho, los problemas respiratorios, los mareos, los problemas de equilibrio y las náuseas cuando hace ejercicio pueden ser señales de advertencia. Informe a su médico lo antes posible.

Tu cuerpo no se recuperará tan rápido como solía hacerlo. Si al día siguiente le duelen los músculos o las articulaciones, es posible que se haya exagerado. Vuelve a marcarlo y mira qué pasa. Consulte con su médico si el dolor continúa.

Fuente: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercise-after-age-50

[Hacer ejercicio cuando tienes más de 50: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008050181.html ]