Cómo permanecer entonó cuando se trabaja fuera

Si usted está entrenando para un evento especial o simplemente pasar un montón de tiempo haciendo ejercicios que incluyen ejercicio cardiovascular, usted puede encontrar que usted está comenzando a perder grasa , pero que sus músculos no están lograr el aspecto tonificado que querías. No pierdas la esperanza . Una gran parte de conseguir ese aspecto tonificado y musculoso implica quemar la grasa que rodea los músculos , por lo que estamos en el camino correcto . Para promover su causa , sin embargo , también debe estar tomando algunas medidas para aumentar la masa muscular, incluyendo el entrenamiento de fuerza y comer los alimentos adecuados en el momento adecuado . Instrucciones Matemáticas 1

comenzar una rutina básicos tres días de entrenamiento de fuerza a la semana , haciendo que sea justo antes de su sesión de cardio o en días opuestos de la semana . Si usted nunca ha hecho antes o entrenamiento de la fuerza que ha pasado un tiempo , comience con ejercicios de soporte de peso incluyendo sentadillas, estocadas , abdominales, flexiones y dominadas . Realice una serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio , tomar un breve descanso y luego completar una segunda serie . Si usted no puede hacer un pull-up "regular" , un bar bajo pullup que es de unos 4 metros de altura y descansar los pies en el suelo como lo hace un conjunto . Lo mismo ocurre con flexiones de brazos , puso las rodillas en el suelo si es necesario hacerlo
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Consumir proteínas adecuadas en el momento adecuado . . El adulto promedio necesita alrededor de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para la construcción de músculo , sin embargo , se debe prestar especial atención a la hora de consumirla . La caseína - una proteína que se encuentra en la leche - es una buena opción para un batido de pre -entrenamiento , ya que se digieren lentamente y causa aminoácidos , los bloques de construcción de proteínas , que se liberan lentamente , sugiere Natalie DiGate Muth , MD , MPH, RD, del American Council on Exercise. Después de su sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza , consumir un snack bar o batido que contiene proteína de suero , que tiene los aminoácidos fácilmente disponibles , sugiere el Dr. DiGate Muth .
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Dale a tu cuerpo el descanso que necesita . Mientras que usted puede tener la tentación de levantar pesas todos los días con el fin de obtener tonos más rápido, que en realidad puede provocar el efecto contrario. Cuando se entrena la fuerza , sus músculos pequeños desgarros en las fibras. Ahí es donde el nuevo tejido muscular crecerá - pero lleva tiempo. Sus músculos necesitan un mínimo de 24 horas de descanso entre sesiones , y lo ideal es más como 48 horas .
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Progreso al entrenamiento con pesas después de dos a cuatro semanas de hacer ejercicios de peso corporal . Esto no tiene por qué significar pesos libres tales como el peso muerto , sentadillas , estocadas , flexiones con mancuernas y press de banca , pero sin duda puede. También puede incluir máquinas de peso , incluyendo la extensión de la pierna , prensa de piernas , curl de bíceps , tríceps rizo, mariposa, press de pecho y ponerse en cuclillas asistida. Para iniciar realmente la construcción de músculo , hay que trabajar los músculos a la fatiga al final de cada serie. Establezca las placas de peso a un peso que hará que sus músculos se sienten casi agotado al final de un 12 - o un conjunto de 15 repeticiones, y completar una serie. Añadir más peso a medida que se hacen más fuertes , agregando idealmente alrededor de 10 a 15 por ciento cada dos semanas. Elija unos ocho ejercicios en cada sesión , lo que hace que sus piernas , las nalgas , los brazos, el pecho, los hombros y la espalda son cada dirigidos en al menos uno de esos ejercicios
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Contratar a un entrenador personal - . O mejor aún, un entrenador físico - que puede ayudarle a adoptar un programa adaptado a su tipo de cuerpo específico , estilo de vida y objetivos generales. Comenzando con la sugerencia en general a hacer entrenamiento de fuerza tres días a la semana le ayudará a empezar , pero si todavía no estás haciendo progresos, un profesional puede ayudarle a obtener más específico.


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