¿Cómo pueden las mujeres se hacen más grandes Legs

? Performing sentadillas con mancuernas ligeras en una clase de tonificación grupo no es el camino a bien torneadas piernas, más grandes. Para construir grandes piernas , debe entrenar como un culturista que utiliza moderado a los pesos pesados ​​y completa de 20 a 30 series por entrenamiento de la pierna . Los ejercicios que involucran a más de sus músculos de las piernas , o ejercicios multijoint , son mejores para la construcción de las piernas más grandes que los ejercicios que involucran a una pequeña masa de músculos de las piernas , o solo conjunto de ejercicios . Intensidad y volumen

hipertrofia es el crecimiento en el tamaño de sus músculos . Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva , si usted desea hacer sus músculos más grandes , la cantidad de peso que levanta para sus ejercicios de piernas debe ser lo suficientemente pesado como tal que sólo se puede realizar de una a 12 repeticiones por serie de tres a seis conjuntos , y el peso debe ser cada vez más difícil . Si usted puede hacer más de 12 repeticiones en una serie dada , debe aumentar el peso para conseguir las piernas más grandes. La mayoría de los juegos que hacemos debe estar dentro de los seis a 12 repeticiones gama para aumentar el tamaño de sus músculos .
Cuádriceps Ejercicios

La sentadilla es un ejercicio multijoint que compromete principalmente los músculos cuádriceps , pero también activa los glúteos y el final de los glúteos de los músculos isquiotibiales . Este es el ejercicio básico para la construcción de los músculos grandes a lo largo de la parte frontal de los muslos. Asegúrese de realizar este ejercicio dentro de una jaula de sentadillas con las barras de seguridad en torno al nivel de las caderas. La barra debe colocarse cómodamente en la base de su cuello y en los hombros . Mantenga los pies sobre la anchura de los hombros y mirar un poco hacia arriba . Para realizar este ejercicio correctamente , se adhieren a sus nalgas fuera detrás de usted , a continuación, doble las piernas como si fuera a sentarse en una silla hasta que los muslos son casi paralelos al suelo. Contrae los músculos de las piernas para un paso atrás , exhalando a través de los dientes apretados y manteniendo la espalda recta en todo momento.
Los isquiotibiales y glúteos Ejercicios ejercicios de barra

multijoint para la parte posterior de la parte inferior del cuerpo enganchan los isquiotibiales y los glúteos . Ascensores muertos Stiff o de pierna recta se deben realizar en una plataforma de peso muerto o dentro de una jaula de sentadillas . Ajuste la posición de la barra de apoyo de modo que la barra es ligeramente inferior a la media de los muslos. Esto permite que usted pueda recoger la barra y sin tener que forzar la espalda , un error común al levantamiento muerto con la barra en el suelo. Para realizar este ejercicio correctamente, de pie con los muslos tocando la barra y las palmas sobre el ancho de los hombros , las palmas deben estar hacia en sentido contrario. Doble las piernas y luego ponerse de pie para levantar la barra de los bastidores de apoyo; retroceder unos centímetros . Pegue sus nalgas fuera detrás de usted , mire hacia arriba ligeramente y doblar en las caderas para bajar la barra hasta que el tronco es casi paralela al suelo. La barra debe permanecer lo más cerca de sus piernas como sea posible. Contrae los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición vertical.
Ejercicios adicionales

Si bien es importante que la base de su entrenamiento de la pierna incluye sentadillas y peso muerto , que también debe incorporar ejercicios complementarios, como estocadas con barra de papelería, press de piernas y extensiones de la pierna para sus cuádriceps , con las rodillas dobladas ascensores muertos , muertos ascensores con una sola pierna y las estocadas que caminan para los glúteos y los isquiotibiales ; . y doblar las piernas sólo para los isquiotibiales

Comes vegetariano

La cantidad de proteínas y calorías que usted consume a diario juega un papel importante en la construcción de grandes músculos de las piernas. Si usted está a dieta , las células musculares no tienen una cantidad suficiente de energía para realizar ejercicios intensos , ni tendrán los aminoácidos que tanto se necesitan para crecer más grande. De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association en su libro " Fundamentos de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento , " como mujer, usted necesita 44 calorías por kilogramo de peso corporal para mantener su peso mientras hace ejercicio a altas intensidades. Para construir el músculo , usted debe consumir 350 a 700 calorías adicionales por día más allá de lo que necesita para mantener su masa actual. Como parte de su ingesta diaria de calorías , necesita entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal.


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