Cómo conseguir piernas Grandes fútbol

De un objetivo a otro , un campo de fútbol profesional se extiende entre 100 y 130 metros , con un ancho de 50 a 100 metros . Ejecución de esa distancia una docena de veces en un juego al patear un balón de fútbol puede crear algunas piernas seriamente musculares. Fuera del campo, jugadores de fútbol completan con regularidad una serie de ejercicios intensivos para mantener sus piernas tonificados y listo para los juegos. La mejor manera de tener piernas musculosas fútbol es entrenar como los propios jugadores. Algunos de estos ejercicios se requiere un poco de peso en función de su nivel de fuerza , pero otros requieren nada más que su propio peso corporal y un par de piernas fuertes . Cosas que necesitará
Balón de fútbol
20 conos de plástico
Campo de fútbol u otra superficie de rodadura plana
Barbell
Pierna equipo de prensa
Pierna equipos de extensión /encrespa página 2 mancuernas
Mostrar Más instrucciones
ejercicios sin pesas Matemáticas 1

Sprint cuesta arriba para construir fuertes piernas y la resistencia cardiovascular. Sprint por una colina y correr hacia abajo, con un minuto o menos de tiempo de descanso en la parte inferior . El tamaño de la colina determinará el número de repeticiones que se pueden realizar , sino buscar una colina donde cinco a 10 repeticiones es un reto , pero no imposible.
2

Construir la fuerza con saltos dobles , un taladro de fútbol clásico . Párese con los pies juntos, dedos de los pies hacia adelante. Salta tan alto como puedas mientras lleva las rodillas hacia el pecho . Tan pronto como sus pies tocaron el suelo, saltar de un segundo tiempo, llevando las rodillas hacia el pecho de nuevo. Terrenos y regrese a su posición inicial. Repita 10 a 30 veces .
3

Utilice su balón de fútbol para realizar saltos . Establezca su pelota en el suelo y de pie junto a él. Saltar por encima de su bola al otro lado , luego de vuelta otra vez. Continuar sin descanso para el mayor número de saltos como puedas . Cuanto mayor sea el salto , mejor será la sesión de ejercicios para los muslos y las pantorrillas.
4

Configure sus conos de plástico en dos líneas de 10 conos cada uno. Los conos en cada línea debe ser de unos 10 metros de distancia el uno del otro , y las dos líneas deben ser de unos 5 pies de distancia. Entran y salen de una línea como gotear su pelota de fútbol. Tejido a través de la segunda línea al volver a su posición inicial , manteniendo el control de la bola a través de todo el curso . También puede gotear a través del curso por la alternancia entre líneas , o haciendo ochos alrededor de conos que están al lado del otro . Este ejercicio trabaja las piernas mientras le enseña a controlar el balón.
5

Sprint con los límites de un campo de fútbol. Comience en la línea de gol y correr tan rápido como sea posible a la línea central . Sprint hacia atrás, luego hágalo de a la caja de la pena y la espalda. Luego correr hacia la línea de tiro de la pena y la espalda. Estos ejercicios también son conocidos como los sprints de suicidio , y usted puede hacerlo en cualquier campo o superficie plana. Si usted no tiene un campo de fútbol para practicar , dividir cualquier superficie de rodadura en tercios. Sprint toda la longitud de la superficie y la espalda, luego hágalo aproximadamente a la línea de las dos terceras partes y la espalda , y luego la de un tercio de línea y viceversa.

Ejercicios con pesas
6 Squat

con el peso adicional de una barra. Utilice una barra lo suficientemente pesado que usted puede hacer tres series de 12 a 15 repeticiones , pero no se podía hacer mucho más. Este número de repeticiones y series es ideal para la construcción de masa muscular. Para realizar una sentadilla , mantenga la barra detrás de la cabeza y en los hombros , los pies apuntando hacia delante y anchura de las caderas . Doble las rodillas y saca la rabadilla , como si usted está tratando de sentarse en una silla detrás de usted. Mantenga la espalda recta. Este ejercicio tonifica las piernas y los glúteos o los músculos de los glúteos.
7

Lunge con una barra sobre los hombros . Comience en una posición de pie , con los pies hacia adelante. Paso adelante con la pierna derecha y flexione las rodillas . Volver a empezar , a continuación, salir con su rodilla izquierda. Apunte para tres series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna . Este ejercicio trabaja los glúteos y los cuádriceps . Puede modificar este ejercicio por pisar a un lado con la pierna en lugar de dar un paso adelante . Esto se llama una estocada lateral y también trabaja los glúteos y los cuádriceps , o el grupo de músculos a lo largo de la parte frontal del muslo.
8

Calcula tus glúteos, cuádriceps, aductores e isquiotibiales en una máquina de prensa de piernas . La prensa típica de la pierna le requiere para sentarse mientras se presiona una plataforma elevada en un ángulo de 45 grados con los pies . Haz tres series de 12 a 15 repeticiones .
9 Pierna extensión y curling equipo fortalece cuádriceps y los isquiotibiales

resolver sus cuádriceps en una máquina de extensión de piernas . Ajuste la máquina de modo que usted está sentado en posición vertical y la palanca de acolchado es justo por encima de los pies. Estire las rodillas y levante la palanca. Este equipo generalmente se puede convertir en una máquina que se encrespa de la pierna mediante el ajuste del asiento para que pueda acostarse boca abajo . Si no, utilice una máquina que se encrespa de la pierna separada para trabajar los músculos isquiotibiales . Ajuste la máquina para que el acolchado palanca está en contra de la parte posterior del tobillo , y doblar la rodilla para levantar el peso . Use suficiente peso que usted puede hacer tres series de 12 a 15 repeticiones , pero poco más.
10

Ejercer las pantorrillas con aumentos de la pantorrilla . Para este ejercicio , de pie con la espalda recta , con los pies apoyados en el suelo . Presione con la punta de los pies para levantar el talón en el aire. Para la resistencia , sostenga una mancuerna detrás de la cabeza y en los hombros , o tener dos pesas en sus manos y que descansa sobre sus hombros. Usted debe utilizar el peso suficiente para sólo hacer tres series de 12 a 15 repeticiones .


[Cómo conseguir piernas Grandes fútbol: https://es.sportsfitness.win/deportes/fútbol/1008003972.html ]