Una rutina previa a la carrera para cada distancia de triatlón

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Has realizado el entrenamiento, viajaste a la carrera y preparaste todo tu equipo. No estropee el gran evento simplemente esperando a que comience la carrera. Un calentamiento previo a la carrera puede ayudar a tu rendimiento físico y mental durante toda la carrera. Aquí hay algunas rutinas de calentamiento matutinas específicas de la distancia.

Sprint

Los eventos más cortos en realidad requieren el calentamiento más largo. Un triatlón de velocidad es una carrera muy intensa de entre 1 y 2 horas de duración. Su frecuencia cardíaca se elevará y su cuerpo producirá altos niveles de ácido lactato de principio a fin. Un largo calentamiento despertará tu cuerpo, aumentará tu frecuencia cardíaca y preparará tu musculatura para las exigencias de la carrera.

Comience en tierra para activar la parte inferior de su cuerpo.

• 3 minutos a pie
• Trote fácil de 5 minutos
• Zancadas de 3 × 20 segundos (construidas desde un trote fácil hasta un gran esfuerzo) con 40 segundos de caminata de recuperación entre cada una

Póngase su equipo de natación y continúe calentándose en el agua.

• 1 minuto para sentirse cómodo en el agua
• 3 minutos de natación fácil
• 4 × 10 golpes rápidos con 20 golpes fáciles entre cada uno

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Olímpico

Concéntrese en prepararse para un baño de 1500 metros. El nado es lo suficientemente largo (20 a 40 minutos) para que su cuerpo, corazón y mente estén lo suficientemente activados durante el resto de la carrera. El enfoque de este calentamiento es eliminar los nervios previos a la carrera de su sistema.

• Caminata / trote fácil de 5 minutos (opcional)
• 1 minuto para sentirse cómodo en el agua
• 5 minutos de natación fácil
• 4 × 20 golpes fuertes con 20 golpes fáciles entre cada uno

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Larga distancia (medio Ironman o completo)

Limite su calentamiento físico en la mañana de la carrera a la activación muscular y la aclimatación al agua. Haz un calentamiento mental para repasar los aspectos clave de tu carrera. Mantenga su temperatura central baja durante el mayor tiempo posible para minimizar los efectos del estrés por calor más tarde en el día.

• Visualización de 10 minutos de su carrera
• 1 minuto para sentirse cómodo en el agua
• 5 minutos de natación fácil

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Consejos de calentamiento

• Planifique su programa de carrera para la mañana el día anterior y deje suficiente tiempo para completar un calentamiento antes de que comience la ola.
• Comience con una caminata / carrera en tierra firme. Manténgase alejado de la bicicleta tanto como sea posible en las primeras horas de la mañana cuando todavía está oscuro.
• „USA Triathlon está animando a más directores de carrera a proporcionar a los participantes un área de calentamiento en el agua. Consulte con los organizadores de la carrera con anticipación para comprender la política de calentamiento en el agua.
• Trae una toalla o chaqueta para secarte y mantente cómodo antes de que empiece la ola.
• Beba un poco de agua o bebida energética después del calentamiento para mantenerse hidratado y calmar los nervios.

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Clima frío o agua helada

„Si se enfría fácilmente, la temperatura del agua es muy baja o es un día muy frío, complete todas sus actividades de calentamiento en tierra firme para evitar resfriarse después de nadar antes de la carrera.

„Siempre lleve un juego de cordones elásticos en su bolsa de carrera. Estos se pueden unir fácilmente a un poste de cerca u otro objeto inamovible cerca del lugar de la carrera. Realice unos minutos de ejercicios específicos de natación para activar los brazos y la parte superior del cuerpo.

„Vierta agua tibia (no caliente) en su traje de neopreno antes del inicio de la carrera. Esto reducirá la afluencia de agua fría que entra en su traje cuando ingresa al agua por primera vez.

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