Ejercicios pliométricos para ejecutar Speed ​​

¿Qué tan rápido puede ejecutar depende en parte de su técnica , pero la potencia y explosividad en las piernas también hace un impacto significativo. Usted puede mejorar su potencia del tren inferior con la incorporación de ejercicios pliométricos en sus entrenamientos . Para ver mejoras significativas , utilice los ejercicios pliométricos que se dirigen a los músculos que intervienen en el funcionamiento , que incluyen los glúteos, los isquiotibiales , cuádriceps y pantorrillas. Preparación

Si usted no ha estado levantando pesas constantemente , mantener a raya a los ejercicios pliométricos hasta que construir una base de la fuerza. La fuerza y ​​preparador físico Dr. Juan Carlos Santana de un mejor desempeño que las notas de ocho a 12 semanas de entrenamiento de la fuerza se recomienda antes de los ejercicios pliométricos son incorporados en un entrenamiento. Usted debe ser capaz de ponerse en cuclillas 1,5 veces su peso corporal . Una vez que es hora de hacer los ejercicios pliométricos , empezar cada sesión de entrenamiento con un período de calentamiento dinámico de 10 minutos para preparar los músculos y el sistema nervioso , para la actividad explosiva .
Formación

haga sus ejercicios pliométricos parte inferior del cuerpo dos veces por semana con dos o tres días de descanso entre cada entrenamiento. Pliometría colocan una cantidad significativa de la tensión en los tobillos, rodillas y caderas. Además , los músculos necesitan al menos 72 horas de descanso para recuperarse completamente de una sesión de ejercicios pliométricos . Para los ejercicios pliométricos que involucran ambas piernas, realizar tres series de 10 repeticiones . Si las llamadas de ejercicios para saltar y aterrizar en una pierna , tres series de seis repeticiones. Dale a tus músculos uno a tres minutos entre las series y tres a cinco minutos entre cada ejercicio.
Jump Squats

Para realizar sentadillas con salto , pon tu cadera pies ancho de los hombros , con los pies apuntando hacia delante . Entrelace los dedos y coloque las manos detrás de la cabeza . Empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para caer en una sentadilla completa , bajando hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Al llegar a esa posición, explotar hasta en un salto de altura máxima . Aterrizar suavemente y abajo a la derecha en la siguiente repetición .
Límites

límites implican saltar hacia delante lo más que pueda. Se pueden llevar a cabo en ambas piernas o en una sola pierna. Cuando se realizan los límites de dos piernas , ajuste los pies para anchura de las caderas . Baja en un cuarto de sentadilla , y luego explotar hasta en un salto , viajando hacia delante lo más que pueda. Pegue el aterrizaje y luego inmediatamente inferior en la siguiente repetición . Si al hacer la versión de un solo tramo , prestar especial atención a aterrizar suavemente con las caderas y las rodillas flexionadas.
De Split Squat Jumps

saltos en cuclillas de Split se hacen a partir de una escalonada postura . Para llegar a su posición, tomar un gran paso adelante con un pie con ambos conjuntos de los dedos del pie apuntando hacia adelante . Caer en una estocada al disminuir la rodilla de atrás hacia el piso. Explota en un salto de altura máxima , empujando el suelo con ambas piernas. Mientras esté en el aire , el ciclo de las piernas para que cambien de posiciones. La pierna trasera debe terminar en el frente y la pata delantera en la parte posterior . Aterrizar suavemente y colocar en una estocada para realizar la siguiente repetición.


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