Una serie de ejercicios para mejorar la velocidad y la eficiencia de la carrera

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Esta serie de ejercicios de carrera de cinco partes mejorará su velocidad mientras refuerza la forma adecuada.

Desarrollar su velocidad de carrera no se trata solo de mejorar su estado físico, sino que también requiere un enfoque en la eficiencia para ver resultados reales a lo largo del tiempo. Esta serie de ejercicios progresivos del entrenador Dan McIntosh de Trisutto.com, es ideal para atletas principiantes e intermedios, así como para atletas que regresan de una lesión, porque aumenta gradualmente la velocidad y la resistencia mientras refuerza la buena forma.

“A menudo pensamos que la calidad se trata solo de intensidad, pero obligo a mis atletas, especialmente a los principiantes, a luchar contra el impulso de correr más rápido y, en cambio, refinar sus movimientos bajo un control más estricto y menos estrés”, dice McIntosh. El entrenamiento comienza con 20 minutos en la semana uno y aumenta a 55 minutos de carrera total.

Haga este ejercicio una o dos veces por semana, pasando al siguiente nivel después de 2 a 3 semanas. Estas sesiones deben realizarse en una cinta de correr o en una superficie uniforme y uniforme.

Tecla de ritmo

Fácil: Calentamiento, esfuerzo de trote, 1 a 2 con una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 1 a 10
Moderado: Esfuerzo Ironman, 3–4 RPE, respuestas de una o dos oraciones en una conversación
Medio: 70.3 esfuerzo, 5-6 RPE, una o dos palabras en una conversación

"Si bien estos esfuerzos a menudo se correlacionan con el ritmo de la carrera, la clave es no forzar el ritmo si no tienes el control", dice McIntosh. "Si se siente mal en los esfuerzos moderados, no intente correr" más rápido "una vez que llegue al nivel medio. En su lugar, céntrese en ejecutar mejor . Tal vez aumente su cadencia, mejore la carga del brazo, active el núcleo o se incline más desde los tobillos. La mayoría de las veces, trabajar en estas cosas inspirará naturalmente un sentimiento más duro pero mejor, y eventualmente el ritmo seguirá ”.

Ejecutar simulacros

Los ejercicios que hagas dependerán de tus necesidades como atleta, pero un buen lugar para comenzar es Triathlete.com/10 minwarmup. McIntosh también sugiere integrar ejercicios de movilidad y usar una pequeña herramienta de masaje para ayudar a liberar las caderas, glúteos y pies durante los ejercicios. Una vez que pueda mantener el control y ejecutar la forma perfecta durante sus esfuerzos moderados, puede cambiar en una sesión de tempo (con ejercicios antes y después).

Nivel 1

6 min de trote de calentamiento
1 ejercicio redondo
4 min fácil
2 min moderado
1 ejercicio redondo
3 min fácil
3 min moderado
1 ronda de ejercicios
2 min fáciles, mejor sensación que el calentamiento
=20 min corriendo

Nivel 2

8 min de trote de calentamiento
1 ejercicio redondo
4 min fácil
4 min moderado
1 ejercicio redondo
3 min fácil
5 min moderado
1 ejercicio redondo
5 min fácil
=30 min corriendo

Nivel 3

Nota:los corredores intermedios pueden comenzar aquí.
10 min
trote de calentamiento
1 ejercicio redondo
4 min fácil
5 min moderado
1 min medio
1 ejercicio redondo
3 min fácil
5 min moderado
1 min medio
1 min moderado
1 ejercicio redondo
5 min fácil
=35 min corriendo

Nivel 4

10 min de trote de calentamiento
1 ejercicio redondo
4 min fácil
5 min moderado
1 min medio
4 min moderado
1 min medio
1 ejercicio redondo
3 min fácil
5 min moderado
1 min medio
4 min moderado
2 min medio
1 ejercicio redondo
5 min fácil
=45 min corriendo

Nivel 5

Trote de calentamiento de 10 min
1 ejercicio redondo
4 min fácil
5 min moderado
1 min medio
4 min moderado
2 min medio
3 min moderado
3 min medio
2 min moderado
1 ejercicio redondo
3 min fácil
5 min moderado
1 min medio
4 min moderado
2 min medio
3 min moderado
4 min medio
1 min moderado
1 ejercicio redondo
5 min fácil
=55 min corriendo

[Una serie de ejercicios para mejorar la velocidad y la eficiencia de la carrera: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053015.html ]