Entrenamiento de una hora:Monta la pirámide

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Los entrenamientos piramidales como este pueden ser una forma divertida de aumentar su capacidad para trabajar a intensidades más altas. A medida que disminuye la duración del intervalo, su esfuerzo debería aumentar, pero su recuperación permanece constante. Esto también le ayuda a aprender a diferenciar entre los niveles de esfuerzo, que es una parte importante para aprender a controlar su propio ritmo.

Esta sesión se puede realizar en la carretera o en el entrenador, pero muchas personas lo encuentran más fácil para el entrenador, ya que usted puede concentrarse únicamente en su esfuerzo. Comience con un calentamiento de 15 minutos hasta alcanzar un RPE 6-7 / 10 (tasa de esfuerzo percibido). Hacia el final del calentamiento, incluya tres “sprints” de un minuto, en los que aumentará su nivel de esfuerzo más cerca de 10/10 RPE, solo durante 60 segundos. Esto ayuda a "abrir su motor" para los esfuerzos futuros, preparando sus músculos y aumentando la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria.

Luego golpearás el set principal:cuatro minutos a 8/10 RPE en dos minutos de recuperación; tres minutos a 8-9 / 10 RPE en dos minutos de recuperación; dos minutos a 9/10 RPE en dos minutos de recuperación; un minuto todo en dos minutos de recuperación. Asegúrese de no simplemente apagar los bloques de recuperación, aún mantener el esfuerzo alrededor de 6/10 RPE y concentrarse en un pedaleo suave y de mayor cadencia (90-100 RPM). Después de ese minuto, volverá a subir por la pirámide:dos minutos a 9/10 RPE, dos minutos de recuperación; tres minutos a 8-9 / 10 RPE, dos minutos de recuperación; cuatro minutos a 8/10 RPE, dos minutos de recuperación.

Asegúrese de diferenciar realmente el esfuerzo en los diferentes conjuntos para que 10/10 RPE se sienta claramente diferente a 8/10 RPE. Termine la sesión con un fácil enfriamiento de 15 minutos, enfocándose en una conducción relajada y reduciendo su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria.

Entrenamiento de una hora:monta la pirámide

Calentamiento:

15 minutos. edificio a 6-7 / 10 RPE, incluye 3 x 1 min. corre hacia el final

Conjunto principal:

4 min. @ 8/10 RPE; 2 minutos. recuperación
3 min. @ 8-9 / 10 RPE; 2 minutos. recuperación
2 min. @ 9/10 RPE; 2 minutos. recuperación
1 min. todo fuera, máx. esfuerzo, 2 min. recuperación
2 min. @ 9/10 RPE; 2 minutos. recuperación
3 min. @ 8-9 / 10 RPE; 2 minutos. recuperación
4 min. @ 8/10 RPE; 2 minutos. recuperación

Enfriamiento:

15 minutos. conducción fácil

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