Entrenamiento de una hora:El paseo del entrenador “El tiempo vuela”

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Si bien para algunos se siente como la primavera, muchos de nosotros todavía tenemos algunos días parecidos al invierno por delante antes de que podamos dedicarnos por completo a la conducción al aire libre, y a veces es más rápido y más eficiente (sin mencionar que es más seguro) eliminar una hora rápida paseo de resistencia en interiores. Si esto le suena a usted, pero la idea de otro La hora de resistencia en el entrenador te da ganas de gritar o llorar o ambas cosas, este entrenamiento te ayudará a ver esa hora con ojos nuevos.

Al proporcionar una combinación de intervalos de resistencia a diferentes cadencias y breves aumentos del esfuerzo umbral, este entrenamiento ayudará a que el tiempo pase rápido. Mejor aún, puede escalar la duración del entrenamiento hacia arriba o hacia abajo agregando o restando conjuntos de "bloques de construcción", duplicando la duración de los intervalos dentro de un "bloque de construcción" dado o incluso repitiendo todo el entrenamiento.

Este entrenamiento en bicicleta está diseñado para ser ejecutado en interiores con su entrenador; Si está ejecutando un entrenador inteligente, configúrelo en un viaje gratis o en una ruta plana dentro del software que elija. Utilice el calentamiento para encontrar el engranaje que le permita mantener una cadencia de 85-95 RPM en su nivel de esfuerzo de resistencia (65-70% de FTP / RPE 4 en una escala de 1 a 10, donde RPE 7 es su umbral nivel de esfuerzo) al mismo tiempo que proporciona algo de espacio para mover algunos engranajes con más fuerza.

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Los siguientes bloques de construcción se utilizan para crear el entrenamiento:

Bloque de construcción n. ° 1:juego de cadencia (5 minutos)
Cambie de 2 a 3 marchas con más fuerza durante 2 min. manteniendo 70-75 RPM, esfuerzo de resistencia / 65-70% de FTP / RPE 4
Regrese a su engranaje original durante 3 min. a 85-95 RPM, esfuerzo de resistencia / 65-70% de FTP / RPE 4

Componente básico n.º 2:picos de umbral (2,5 min.)
Cambie de 2 a 3 marchas con más fuerza durante 30 segundos. a 100-110 RPM, esfuerzo de umbral / 95-105% de FTP / RPE 7
Regrese a su engranaje original durante 2 min. a 85-95 RPM, esfuerzo de resistencia / 65-70% de FTP / RPE 4

El entrenamiento en sí está construido de la siguiente manera:

Entrenamiento de una hora:el paseo del entrenador "El tiempo vuela"

Calentamiento:
5 min. fácil / 50-60% de FTP / RPE 3
5 min. esfuerzo de resistencia / 60-70% de FTP / RPE 4

Conjunto principal:
4 x Building Block # 1:Cadence Play (20 min. en total)
2 x Building Block # 2:Threshold Surges (5 min. en total)
5 min. a su engranaje original, 85-95 RPM, esfuerzo de resistencia / 60-70% de FTP / RPE 4
2 x Building Block # 1:Juego de cadencia (10 min. en total)
2 x Building Block # 2:Sobretensiones de umbral (5 minutos en total)

Enfriamiento:
5 min. fácil / 50-60% de FTP / RPE 3 para terminar la hora

Alison Freeman es cofundadora y entrenadora de triatlón con NYX Endurance en Boulder, Colorado. Trabaja con una amplia gama de atletas de grupos de edad, pero los atletas nuevos en el triatlón de larga duración son sus favoritos porque no existen demasiadas preguntas.

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