Salga adelante, comenzando atrás

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Una nueva investigación sirve como recordatorio de por qué no debería esforzarse demasiado.

Si bien casi todos los atletas de resistencia comprenden los peligros de esforzarse demasiado al principio de una carrera, una nueva investigación proporciona más evidencia que respalda la frustración de la práctica. Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning evaluó a siete esquiadores nórdicos de clase mundial para ver el impacto de salir demasiado fuerte durante una carrera.

Primero probaron a los atletas durante una carrera dura a un ritmo de umbral de lactato, seguido de un período de descanso. Cuando les hicieron ejecutar una segunda contrarreloj, descubrieron que la economía de carrera era un 5,5 por ciento peor en promedio que en la primera carrera. Eso no es insignificante, considerando que es una diferencia de más de ocho minutos para un maratonista de las 2:30.

Cuando corres fuerte, el lactato se acumula en tus músculos y aparecen otros marcadores de fatiga, haciéndote menos eficiente para el futuro inmediato. Si bien este estudio y una gran cantidad de pruebas anecdóticas justifican la moderación del ritmo en las primeras etapas de la carrera, especialmente en las carreras más largas, los atletas todavía se dejan llevar por la emoción del día de la carrera, agotando las reservas de energía vital demasiado pronto.

“Bajarse de la bicicleta a la T2 es una descarga de adrenalina sin importar la distancia”, dice Anthony Bagnetto, un entrenador certificado de triatlón de EE. UU. Con sede en la ciudad de Nueva York. "Esta emoción puede conducir a una distracción total de sus objetivos generales de la carrera y enmascarar su calificación de esfuerzo percibido, haciéndolo pensar que no está trabajando tan duro como en realidad".

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De hecho, la mayoría de los atletas pueden recordar un momento en el que un cierto ritmo se sintió fácil en esos primeros kilómetros confiados, solo para chocar y quemarse más tarde. Es más, si su desempeño en la natación o en bicicleta dejó algo que desear, puede ser tentador intentar recuperar el tiempo. En cualquier caso, el resultado final no suele ser bonito.

“El resultado número uno de comenzar demasiado rápido son divisiones positivas a lo largo de la carrera, independientemente de la distancia”, explica Bagnetto. “Esto puede ser sutil, perder solo unos segundos por milla, o un golpe repentino en el que el ritmo cae de una vez. De cualquier manera, la ineficiencia de las divisiones positivas dará como resultado un rendimiento subóptimo ".

Si bien el enfoque exacto del ritmo dependerá tanto de la distancia de la carrera como de su nivel de condición física, Bagnetto sugiere utilizar datos de frecuencia cardíaca para guiarlo. Los datos concretos pueden mostrarle lo avanzado que está entrando en esas primeras millas.

“A menudo daré prescripciones estrictas para la zona de frecuencia cardíaca durante los primeros 10 a 15 minutos de una carrera que tenga una distancia olímpica o más”, dice. “Los atletas pueden derivar hacia arriba a medida que se acerca la línea de meta, idealmente con divisiones negativas en el camino”.

Si bien las distancias más largas requieren un enfoque más calculado, una carrera de velocidad es una historia diferente. Dado que el nombre del juego es breve y rápido, ser conservador en cuanto al ritmo no es una preocupación, explica Bagnetto. “Si el atleta tiene experiencia”, dice, “esperaría que estuviera cerca de la línea roja en todo el camino y trataré de que comience a 10-15 segundos por milla de su 5K PR independiente y acelere gradualmente desde allí. ”

Tenga un plan, confíe en él y controle su ritmo cuando sea necesario; hacer esto puede potencialmente ayudarlo a obtener un gran PR en su próxima carrera.

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