5 semanas fuera:entrenamiento de maratón de Jared Ward

El atleta olímpico Jared Ward se está entrenando para el maratón de Boston de 2019 el 15 de abril. Ward nos detalló su entrenamiento del 11 al 17 de marzo, cinco semanas fuera de Boston, terminando con United Airlines NYC Half como una carrera de puesta a punto.

Semana de la carrera de puesta a punto.

Confieso que prefiero las carreras de puesta a punto más como 6 a 8 semanas antes de un maratón. En ese punto del entrenamiento, estoy en la primera ola de alto kilometraje y una semana de bajada con un poco de puesta a punto para una carrera es un buen descanso en el segmento de entrenamiento de mitad de maratón. Entonces hay tiempo suficiente para construir otro bloque de alto volumen después de recuperarse de la puesta a punto y antes de la larga puesta a punto del maratón. Dicho eso la mitad de United Airlines NYC es una gran colina, simulador de viento para Boston, así que el entrenador Ed Eyestone y yo lo hicimos.

El único problema con una carrera de 4 semanas es que el entrenamiento se encuentra en el medio del último bloque alto de kilometraje. La puesta a punto no es durante 2 semanas aproximadamente, pero recortar mucho volumen ahora afectará el momento del pico para Boston. Una carrera de puesta a punto con 4 semanas de antelación significa que tengo que aceptar los resultados de una carrera para la que no estoy completamente descansado. Sé que me sentiré un poco pesado el día de la carrera.

Mantuvimos el volumen de esta semana en alrededor del 90 por ciento, y en lugar de un horario de entrenamiento de martes / jueves / sábado, trabajé duro el martes, viernes muy ligero, y luego corrió el domingo.

Para recuperar, Paso algún tiempo con mi Meteoro (vibrando, bola de masaje calefactora) antes y después de cada carrera. Y 2-3 veces a la semana me siento con mis botas Normatec. No pasé tiempo con los entrenadores en BYU esta semana, pero a menudo estoy en ellos al menos una vez a la semana. Y he estado viendo a Jake Carluccio para terapia de masajes, pero esta semana mi esposa (también masajista licenciada) trabajó un poco conmigo. Ella siempre ha sido mi primera opción pero cuantos más niños tengamos, menos tiempo habrá para masajes en la sala de estar.

Lunes:

Desde el nacimiento de nuestro 4 ^th niño hace 2 meses, He corrido más en cinta. Esto me permite coralizar el 6, El niño de 4 y 2 años está abajo mientras yo corro para que mamá y el bebé puedan descansar un poco. Pero no creo que haya sido malo las cintas de correr son más blandas que el pavimento, y en el invierno en Utah estoy bastante limitado al pavimento afuera.

Así que hoy fui 14 millas en la caminadora a un promedio de 6 min / milla. El final de la carrera estuvo más cerca de las 5:40. Normalmente no voy tan rápido pero dejo que el ritmo dicte el ritmo en los días tranquilos. A medida que me pongo en forma el ritmo se acelera y encuentro el clip de mis carreras en días fáciles como un gran indicador de la forma física general.

Luego una siesta por la tarde.

Por la noche fui 6 millas (Clip de 6:15) + 30 minutos en la bicicleta estática (HR 135ish).

Total diario:20 millas.

Martes:

Por la mañana me levanto con mis hijos pero pasó el tiempo preparándolos para la escuela. Cocinamos huevos, leer algunos libros, y jugué un poco. Salí para enseñar mi clase a las 9. Entre las secciones de mi clase (de 11 a 12), me subí a una caminadora en BYU durante 5 millas .

Después de mi segunda clase, conocí al equipo de BYU y al entrenador Eyestone en un campo de césped para una serie de Intervalos de 3 x 10 min con 5 min de reposo. El GPS de Rory Linkletter dijo que íbamos a las 9:20 por cada intervalo de 2 millas, pero solo corrí por sentir. Me sentí genial. Debido a la carrera en el entrenador del fin de semana, corte el entrenamiento en 3 intervalos.

Total diario:16 millas .

Miércoles:

De vuelta a la cinta de correr de nuevo. 13 millas , terminando alrededor de las 5:30 con una inclinación moderada (1-2 por ciento). Sintiéndome realmente bien. Luego, después de empacar para Nueva York, Salté de nuevo a la caminadora por 4 millas. Después, Hice una breve sesión de levantamiento:peso muerto, RDL, y algo de core, antes de dirigirse al aeropuerto.

Total diario:17 millas .

Jueves:

13 millas además de zancadas en Central Park. Todo por sentir pero probablemente alrededor de 6 min / milla. Sentirse bien. 5 millas Por la tarde, de vuelta en Central Park (buscando las millas finales para la media maratón de los domingos).

Me reuní con un terapeuta de masajes en Nueva York al que amo, llamado David para una descarga. Después de viajar, me doy cuenta de que necesito pasar un tiempo para que mis caderas se muevan bien nuevamente. Entonces, después de extender músculos como mis rotadores externos y los músculos de los glúteos con mi Meteor, Pasé un tiempo con David aflojando los isquiotibiales, glúteos y caderas.

Total diario:18 millas.

Viernes:

9 millas por la mañana en central park con 8 x 1 min "Encendido" / 1 min "Apagado" . " Los "Ons" comenzaron a un ritmo de maratón y terminaron a un ritmo de 5k / 3k con los "Offs" realmente relajados. Este "entrenamiento" funciona más como una descarga que cualquier otra cosa, pero ofrece unos minutos de frecuencia cardíaca elevada para mantener el entrenamiento físico. En la tarde esperaba en una caminadora 4 millas antes de salir corriendo para ver "My Fair Lady" en Broadway.

Total diario:13 millas.

Sábado:

7 millas en central park facil , más 4 zancadas . Conocí a un tipo llamado Kyle de AZ al comienzo de mi carrera que quería una foto rápida. Terminamos corriendo juntos durante toda la carrera. Genial conocer a una persona tan genial y disfrutar de una carrera con él en Central Park.

Durante el resto del día intenté descansar. Pasé un tiempo en el templo de mi iglesia en Nueva York y me quedé cerca del hotel para comer pasta en una tienda de delicatessen para cenar.

Total diario de 7 millas.

Domingo:

Día de la carrera de medio maratón. Madrugada tenía un bagel con un poco de pb, y una barra Clif. Luego, unos tragos de Maurten antes del comienzo. Calentado con Noah Droddy y Brian Shrader.

La carrera fue divertida. Noah lideró nuestro grupo de persecución de unos 10 atletas, 5 de los cuales eran compañeros de equipo de Saucony. El ritmo se sintió rápido dado el entrenamiento de maratón que he estado haciendo. Lo curioso de ponerse en forma para un maratón es que, a menudo, las cosas se sienten cansadas desde el principio, pero luego descubro que puedo mantener el ritmo. Este fue ciertamente el caso aquí, y descubrí que con una milla por recorrer tenía un poco en el tanque para un final fuerte.

Esta fue una de las mejores puestas a punto de mi vida. y me complace haberme sentido bastante bien en el proceso. 4 ^th lugar, 62:33.

3 millas de calentamiento y 3 millas de enfriamiento.

Total diario:19 millas.

Total de la semana:110 millas

He alcanzado un máximo de 110-115 / semana este ciclo. Normalmente solo corro 6 días a la semana, pero con la carrera del domingo corrí 7 días durante esta semana de entrenamiento.

Viernes, Actualización del 22 de marzo:

Esta semana (del 19 al 24 de marzo) voy por buen camino durante 105-110 millas. Me recuperé de la carrera con 9 millas el lunes (2 carreras), y algunos giros ligeros en la bicicleta estática seguidos de algún tiempo en mi Normatec. El martes fue un volumen fácil, 20 minutos por la mañana y 90 minutos de carrera lenta en el césped por la tarde, y algo de recuperación con vibración y calor en mi Meteor. El miércoles volvió a la normalidad. 14 millas de la mañana corren a 6 min / milla y 5 millas por la tarde. El jueves hice ejercicio con los chicos de distancia de BYU. Hicimos un entrenamiento de Michigan (1600/1200/800/400 con un tempo de 1 milla entre cada uno). Me sentí muy en control y espero con ansias mi última carrera de 2,5 horas antes del sábado en Boston.

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